鍛鍊腰部肌肉最有效的方法有哪些

　　腹肌比較容易鍛鍊，只要堅持下去，你也可以擁有迷人的身材，至於要怎麼鍛鍊呢?接下來，小編就和大家分享鍛鍊腰部肌肉的有效方法，希望你會喜歡!

　　鍛鍊腰部肌肉最有效的方法

　　仰臥起坐：仰臥起坐是很常見的一種鍛鍊腹肌的方式，其鍛鍊的部位主要是腹直肌上部。仰臥起坐可以在平地上做，也可以在有一定斜度的平板上做，有傾斜角度的練習強度要大一些，大家可以根據實際情況合理安排鍛鍊的方式。重複做12-15個，做3組，每組間歇2分鐘，可根據自身情況調整訓練次數及強度。

　　仰臥坐姿收腿起：這組動作是在仰臥起坐的基礎上加一個收腿的動作，其鍛鍊的部位主要是腹直肌下部。這組動作適於在平地上做，雙臂可以輕輕抱頭，但不要用力以免對頸部產生壓力。這個動作的要領是起身的時候，雙腳向朝身體方向收起，你的手臂也可以交叉搭在胸前，如此重複15-20 次，做3組，每組間歇2分鐘，視自身情況決定訓練的強度。

　　俯臥撐：這也是很常見的一種鍛鍊腹部肌肉的方式，其鍛鍊的部位包括腹直肌、腹內/外斜肌等，不僅可以鍛鍊腹肌，也鍛鍊到了胸肌、肱二頭肌等。俯臥撐已經發展出多種做法，比如單手俯臥撐、拍手俯臥撐，當然這需要經過大量的練習，初學者儘量不要去嘗試以免使自己受傷。重複15-20個，做3組，每組間歇2分鐘，建議使用層次遞增法進行鍛鍊。

　　平板支撐：這組動作鍛鍊的部位主要是腹橫肌，是一種很有效的鍛鍊腹肌的方式。動作簡單，環境制約因素少，只要有平地和一塊板就可以做這個動作了。身體姿勢類似於俯臥撐，手臂和腳尖接觸地面，支撐的手臂應與肩膀同寬，保持頭部、背部在同一直線上。堅持5-10分鐘，根據自身情況而定。

　　側臥收腿起坐：這組動作鍛鍊的部位主要是腹內/外斜肌。身體側臥，類似於仰臥起坐的姿勢，起身的同時帶動雙腿朝腹部收起，這個動作可以有效鍛鍊腰部的肌肉。做完一側，換另一側繼續鍛鍊。重複12-15個，做3組，每組間歇2分鐘左右。還是要根據自身情況合理制定鍛鍊強度。

　　鍛鍊腰部肌肉最快速的方法

　　一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

　　二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

　　三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

　　四、走路上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

　　五、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　六、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。

　　七、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

　　鍛鍊腰部肌肉最有效的小祕訣

　　因為長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，並使得其彈性下降、勞損、力量下降，可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨贅形成***骨質增生***等。甚至發生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄，從而導致腰痛及下肢坐骨神經放射痛。平時堅持進行腰背肌的鍛鍊，有助於維持及增強脊柱的穩定性，從而延緩脊柱勞損退變的程序，可以有效地預防腰痛的發生。首先俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。 然後俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

　　因為長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，並使得其彈性下降、勞損、力量下降，可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨贅形成***骨質增生***等。

　　坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體後側，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側伸展，保持幾秒鐘，回覆，呼氣。然後換側重複進行。集中鍛鍊腰部兩側的肌肉，可以起到瘦腰的作用。吸氣，收腹，左腿向後伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動作，保持幾秒鐘。換腿進行，重複多次。右手撐地，支撐身體重心，左腿伸直，右腿彎曲，並用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸氣，收縮腹直肌。重複多次。