鍛鍊背部肌肉方法

　　背部的曲線也能體現一個人的性感程度，作為致力健美的人，背部肌肉訓練方法大全，你知道多少?今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊背部肌肉技巧

　　1、硬拉***寬腿***

　　雙腳開立寬過雙肩，直腿俯身，雙手間距同肩寬正握槓鈴，微抬頭。臀大肌及股二頭肌收縮用力，沿兩腿提升槓鈴，直至身體後傾，臀大肌達到“頂峰收縮”位，慢慢反向還原。

　　主要鍛鍊豎脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬頭，在動作過程中整個背部保持一定的緊張度，不能鬆腰駝背。

　　2、俯臥挺身

　　俯臥凳面，兩腳後跟勾住固定橫槓，兩肘外展，兩手環抱胸前。軀幹向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀幹至與地面成水平位。

　　動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。

　　3、坐姿划船

　　坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時，上體與地面角度略大於90度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。

　　拉至極限時，控制上體與地面的角度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，使背部肌群充分收縮。

　　4、胸前重錘下拉

　　端坐凳上，橫槓位於頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫杆，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉下至胸前第三、四肋骨處，同時上體稍後仰，儘量抬頭挺胸，兩肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。

　　臀部始終不能離開凳面，防止利用體重降低練習難度。還原時速度要慢，並注意用背部肌群的退讓做功，控制還原動作。

　　5、頭後重錘下拉

　　端坐凳上，橫槓位於頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫杆，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉頸後下放，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。

　　臂部不離凳，還原時速度放慢，控制還原動作。

　　6、單手啞鈴划船

　　持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂於肩關節下方，另一隻手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向後拉引至踝骨外側，然後屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最後至腰窩處，同時儘量轉頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預備姿勢。

　　啞鈴拉至腰窩處時，儘量轉頭翻肩，同時上體保持與地面平行。

　　7、槓鈴俯立划船

　　俯立，兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈，上背部與地面近乎平行，挺胸，收腹，緊腰，稍抬頭，兩手持槓鈴自然下垂於肩關節的下方。先將槓鈴直臂向後拉引至小腿脛骨前，然後屈肘，使橫槓沿小腿上提最後至小腹前，同時抬頭挺胸，上體上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。

　　槓鈴拉至小腹抬頭挺胸，上體上抬15-20度角。

　　8、引體向上***寬握***

　　兩手寬握距正握單槓，兩臂伸直。背部肌群收縮用力，屈臂引體向上，至下頦超過單槓。稍停，使背闊機完全收緊，然後慢慢放下身體至預備體姿。

　　前臂和下體儘量放鬆，不得通過擺動雙肢、屈腿來完成動作。

　　男人背部肌肉的組成

　　1、豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉***使軀幹後部靠近雙腿後部***。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

　　2、背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作***如划船***，還是垂直拉類動作***如引體向上***。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

　　3、菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回***使肩胛骨向後拉***。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

　　4、斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是***和菱形肌一起***使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓***向下拉動肩胛骨***。

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