什麼運動鍛鍊腰部肌肉

　　練功不練腰，終究藝不高。基本上所有的動作都要求腰桿當家，這就需要腰部力量好。那麼健身怎麼鍛鍊腰部肌肉呢?讓小編來告訴你吧!

　　鍛鍊腰部肌肉的運動

　　1、前屈後伸

　　兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

　　2、轉胯迴旋

　　兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

　　3、仰臥起坐

　　對於男性來講,用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。

　　4、前屈下蹲

　　在鍛鍊的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。重複動作,五十次。

　　5、觸地抬臀

　　這個動作可能對許多人來講比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要儘量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。

　　6、揉擦腹部

　　練習者仰臥床上,兩手相疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。

　　7、體轉

　　兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。

　　8、體前屈立起

　　兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手儘量去觸控地一下,連續做50次。也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展。

　　9、依次高抬腿

　　兩腿站立開始也可以雙手扶牆壁、寫字檯、窗臺上或在床上地毯上進行上體儘量不動,膝蓋儘量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反覆各做50次。三組簡單有效瘦腰動作。

　　10、普通臀橋

　　身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。

　　11、鈴片臀橋

　　雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹兩髂前上棘間的小腹,保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。

　　12、槓鈴臀橋

　　身體平躺在墊上,將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面,雙手牢牢握住槓鈴杆,握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。

　　鍛鍊腰部要注意什麼

　　1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。

　　2、長期體力勞動期間,抽出3-5分鐘時間進行體操鍛鍊。一種姿勢不要超過半小時,定時起立活動一下。

　　3、避免腰部收到風寒侵襲。

　　4、飲食應多樣化,可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品,補充體內鈣質的丟失,減緩腰椎的衰老過程。

　　5、一旦腰扭傷,必須休息,以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。

　　6、腰背肌鍛鍊的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度,或停止鍛鍊,以免加重症狀。

　　7、鍛鍊時不要突然用力過猛,以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練,只需要緩緩用力就可以了。

　　8、如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時,應當停止或減少腰背肌鍛鍊;在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。