鍛鍊腹部肌肉的方法

　　想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　1、健身球卷腹：

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做

　　2、傳統卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　3、舉腿卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　4、空中登車：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　5、健身球卷腹：

　　6、傳統卷腹：

　　7、舉腿卷腹：

　　8、空中登車：

　　9、反向卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　鍛鍊腹部肌肉小妙招

　　1、應該如何鍛鍊下腹部

　　當然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習會相對側重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯誤的觀點，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛鍊都不能單獨鍛鍊它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什麼鍛鍊，都應在每次反覆動作時緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區域下意識往裡收。有些人似乎能夠立刻領會這個概念，而另一些人則需要一定時間的訓練才能夠擁有足夠的意識。

　　2、每天做大量的鍛鍊是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎

　　出於某種原因吧，人們總是認為要想卓有成效地鍛鍊腹部，每天都得鍛鍊上好幾個小時。我們不知道那些反覆得越多越好的錯誤觀點究竟是怎麼來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰痠背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛鍊也以每週2~4次為妙，每次鍛鍊之後起碼要休息一天。每次鍛鍊做3~10套動作，每套動作8~15個反覆。每個動作都要到位，這樣在每套動作結束時你會覺得你已經竭盡全力了。

　　3、哪一種鍛鍊能讓我甩掉腰腹部的脂肪

　　腹部對鍛鍊的反應和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛鍊，定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法區域性減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛鍊相結合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。

　　4、怎樣才能練出平坦的腹部

　　身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經歷以及其他數不勝數的因素都有很大關聯。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應該進行腹部鍛鍊了呢?當然不是!鍛鍊腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。

　　一句話概括，要根據自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛鍊的運動量和強度。

　　5、嘗試一系列的腹部鍛鍊動作

　　即使是正確的腹部鍛鍊，單個動作的作用也是極其有限的。如何正確做訓練動作，與選擇哪些訓練動作一樣重要。成功的腹部訓練，應該至少包含4類動作：針對腹部上半部分的訓練，如仰臥起坐;針對腹部下半部分的訓練，如懸垂舉腿;針對側腹部的訓練，如轉體仰臥起坐;針對腹橫肌的訓練，如平板支撐。

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