鍛鍊臂部肌肉最有效的方法

　　在你堅持做拉伸運動和保持身體和動作餓的平穩性的時候，上臂的肌肉會逐漸變得緊實，“拜拜肉”從此不見了!今天，小編為你帶來了。

　　介紹

　　1.站姿，雙腳開啟與肩同寬;將彈力繩踩在腳下，雙手各抓住兩端的繩頭;

　　2.挺胸收腹，兩肩放鬆，背部保持挺直，身體慢慢彎腰向前傾，雙膝彎曲;

　　3.雙手拉住彈力繩向身後抬起，在這個過程中保持雙臂挺直;

　　4.保持身體穩定，雙臂緩緩上下拉伸彈力繩，每次向上拉伸時，要保持臂部挺直不能彎曲;

　　5.接著雙臂向左右兩邊開啟，拉伸彈力繩，雙臂開啟的幅度不用過大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;

　　6.最後，上臂保持不動，肘部輕輕彎曲，用小臂的力量上下拉伸彈力繩;在這個過程中，大臂一定要保持平穩，不要隨小臂晃動。

　　手臂鍛鍊注意事項

　　1.這樣的感覺就對啦

　　在手臂的上下拉伸動作時，上臂的肌肉會因為拉伸玩而產生痛感，這是正常現象哦!因為我們上臂的肌肉幾乎從來都是保持在輕鬆下垂的狀態，沒有得到過鍛鍊。在突然拉伸時，就會有痛感。多練習幾次，這種痛感會逐漸緩解。

　　另外，在拉伸彈力繩時，肩頸處和背部的肌肉也會覺得緊張，常常伏案工作的人這種感覺會更加強烈。這也是正常的，因為肩頸處的肌肉和大臂的肌肉是緊密相連的。

　　2.鍛鍊的長度

　　以上的3個拉伸動作，每個可以做20下，按照秒針的速度給自己計數，3組動作完成，正好1分鐘!

　　3.更緊一點

　　如果想讓拉伸的效果更明顯，那麼你可以選擇更換彈力繩，粗一點的彈力繩拉起來會更加費力。其次，你還可以用一對小啞鈴來代替彈力繩，這會讓手臂的肌肉承受更大的壓力。

　　4.錯誤的做法要注意

　　首先，身體不要過於前傾，這樣上臂會因此而得不到充分的鍛鍊。並且在練習的過程中還容易出現頭暈的現象。

　　太過於追求雙臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸彈力繩的過程中，不用盡量抬高雙臂或者開啟雙臂，否則上臂非常容易抽筋。練習一段時間之後，你的胳膊自然會抬得更高。

　　健身者一天的食譜餐單推薦

　　第一餐：7點-8點早餐

　　碳水化合物：饅頭一個、麵包、花捲或者是米飯、麵條都可以***量可以大一些***。

　　蛋白質：一杯蛋白粉、二個蛋清。

　　脂類堅果：二個核桃。

　　蔬菜水果：香蕉一個或蘋果一個。

　　營養補劑：一片善存片。

　　第二餐：10點加餐

　　碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個。

　　蛋白質：蛋清一個、蛋白奶。

　　蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個。

　　第三餐：12點午餐

　　碳水化合物：米飯、麵條或餃子、米粉一大碗都可以。

　　蛋白質：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以***可以選擇紅燒、清燉、清蒸***。

　　脂類堅果：一把腰果。

　　蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。

　　第四餐：15點加餐

　　碳水化合物：麵包一片或者是玉米棒一個。

　　蛋白質：蛋清一個、蛋白奶。

　　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個。

　　第五餐：18點晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以。

　　蛋白質：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以***清燉、清蒸最好***。

　　脂類堅果：二個核桃。

　　蔬菜水果：和午餐一樣。

　　第六餐：21點加餐

　　和第二餐一樣。


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