鍛鍊臀部肌肉最有效的方法

　　想擁有緊實、豐滿的翹臀，鍛鍊臀部肌肉是必不可少的。所以，接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一

　　鍛鍊臀部肌肉動作一：

　　後側步+箭步蹲+前腳跳起踢腿

　　鍛鍊臀部肌肉動作二：

　　啞鈴負重+雙腳深蹲跳

　　鍛鍊臀部肌肉動作三：

　　前腳屈膝+後抬腿

　　鍛鍊臀部肌肉動作四：

　　全蹲+雙腳交替前後走

　　鍛鍊臀部肌肉動作五：

　　負重啞鈴+單腳跳起

　　鍛鍊臀部肌肉動作六：

　　負重啞鈴+雙腳交替+箭步跳蹲

　　鍛鍊臀部肌肉動作七：

　　單腳交替跪姿深蹲

　　鍛鍊臀部肌肉動作八：

　　90度以下深蹲

　　如果練習者要想達到翹臀的效果，建議練習者每週鍛鍊3次，每個動作做2組，每組做20個，堅持一個月就可以看到效果。

　　二

　　鍛鍊臀部最有效的方法——負重寬距深蹲

　　1、雙手持啞鈴前平舉，雙腳寬與肩站立。

　　2、重心下蹲的同時雙手持啞鈴同時下落，要求下蹲時膝蓋不要超過腳尖，收緊腰腹部。

　　3、正面示範負重寬距深蹲準備姿勢。

　　4、正面示範負重寬距深蹲下蹲姿勢。

　　鍛鍊臀部最有效的方法——擱腿箭步蹲

　　1、可以找2張椅子，前面的椅子用雙手抓住以保持支撐身體平衡，後面的椅子用一隻腳擱在上面，然後單腳站立。

　　2、讓身體重心下降，將整個重心放在支撐腿上，同樣保持下蹲腿的膝蓋不要超過腳尖。

　　3、正面示範擱腿箭步蹲準備姿勢。

　　4、正面示範擱腿箭步蹲下蹲姿勢。

　　鍛鍊臀部最有效的方法——左右側步蹲

　　1、雙手放於胸前，雙腳併攏站立。

　　2、右腳向右側跨步的同時，重心下降，讓重心在屈膝腿上。

　　3、還原起始位置。

　　4、左腳向右側跨步的同時，重心下降，讓重心在屈膝腿上。

　　鍛鍊臀部最有效的方法——左右後側步蹲

　　1、雙手插腰，雙腳併攏站立。

　　2、右腳向右後側退步***45度角***的同時，重心下降，讓重心在屈膝腿上。

　　3、還原起始姿勢。

　　4、左腳向左後側退步***45度角***的同時，重心下降，讓重心在屈膝腿上。

　　鍛鍊臀部的練習方法

　　以上即為，你只需要將以上4個動作每個動作連續做2到3組，每個動作做15個一組，堅持一個星期鍛鍊2次，你就會發現臀形的改變。趕快試一試!