在家如何鍛鍊胸部肌肉

　　很多人在健身房練得發達的胸肌，讓人羨慕不已，其實在家也能練胸肌，而且無需任何特殊器械，簡單有效，以下是小編為大家整理的，給大家作為參考，希望對你有幫助!

　　教你在家如何練胸肌

　　在家如何練胸肌：徒手訓練

　　1、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。

　　2、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。

　　3、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。

　　4、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。

　　5、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

　　6、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。

　　7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。

　　在家怎樣鍛鍊可以增加胸肌上沿和中縫的肌肉

　　俯臥撐鍛鍊胸肌上沿的肌肉

　　如果要通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。正確的手低腳高俯臥撐請看下圖：

　　俯臥撐鍛鍊胸肌中縫的肌肉

　　如果要通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛鍊胸肌中縫的上、中、下。具體看下圖：

　　手高腳低窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫上沿

　　平地窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫中間

　　手低腳高窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫下沿

　　上文已經分析完在家用俯臥撐鍛鍊胸肌上沿和胸肌中縫的肌肉，剩下就是練習者不斷的去練。下面將推薦給需要在家用俯臥撐鍛鍊胸肌上沿和胸肌中縫的朋友一個胸肌訓練計劃，採用每週鍛鍊2次。計劃如下：

　　1、手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數。

　　2、平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數。

　　3、手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數。

　　4、手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數。

　　最後再給練肌肉的朋友一點小小建議，練肌肉講究的是在練的過程中動作的標準和到位。因此在做動作的時候一定要記住“慢動作、長位移”。