鍛鍊胳膊肌肉最有效的方法

　　胳膊肌肉訓練核心關鍵集中在強度上。那麼，要如何才能鍛煉出胳膊的肌肉呢?接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一

　　動作一.槓鈴窄臥推

　　重複12到15次，1組熱身

　　重複12到15次，4組正式組

　　60秒組間歇時間

　　選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如胳膊完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!

　　熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動作二.仰臥曲槓臂屈伸

　　4組***每組10到12次***

　　使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

　　動作三.單臂繩索下拉

　　3組***每組12到15次***

　　練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。

　　動作四.繩索下拉

　　3組***每組15到20次***

　　在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。

　　動作五.站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組***每組10到12次***

　　保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

　　動作六.坐姿啞鈴臂彎舉

　　4組***每組10到12次***

　　這個動作對肱二頭的鍛鍊非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的胳膊會讓訓練變得更全面。

　　動作七.託臂彎舉

　　3組***每組12到15次***

　　託板能最大限度地減小肘關節受傷機率，同時防止了關節鎖死的發生。

　　動作八.槓鈴彎舉

　　3組***每組12到15次***

　　每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與痠痛感。

　　二

　　1.第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的胳膊力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　2.第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

　　3.第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

　　4.第四種方法，平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，將槓鈴移至胸口正上方，然後雙手握住槓鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。