在家怎麼做運動減肥

　　沒空外出運動的懶女孩們，是否發現贅肉也賴在你身上揮之不去?其實在家運動也是一樣可以的哦。那怎麼做運動減肥呢?

　　在家運動減肥之“自行車車撐”式

　　目標部位：臀部、髖部、腿部道具：跳繩

　　將跳繩在地上圍成圓形;雙腳開啟與髖部同寬，站於圈中;雙臂彎屈，手掌置於胸前。

　　右腳向後踏出圈外;

　　右膝彎屈90°，整個身體重心隨之向下，感覺重量都壓在右側大腿上;雙臂向前伸直，掌心向下，臀部向後伸展;左腿保持伸直狀態，就像自行車的支撐架;

　　右腿直立，身體回到原位。重複15次或持續做此動作30秒後，換左腿再做。

　　在家運動減肥之 “拱橋”式

　　目標部位：臀部、胸部、大腿後側肌肉

　　道具：啞鈴

　　將平躺於地板，雙腿彎屈，整個腳掌接觸地面;雙手各持一個3~5磅的啞鈴，肘部彎屈，抬起啞鈴;

　　抬起臀部，使上半身和腿部呈一條直線;雙手伸直，上舉啞鈴，並使其在胸口上方互相接觸;

　　堅持4秒鐘，放下臀部和手臂回到起始姿勢;

　　重複15次;

　　在家運動減肥之“載重展翅”式

　　目標部位：肩膀、背部、臀部、大腿

　　道具：啞鈴

　　自然站立，雙腿分開與肩同寬，腳尖稍向外偏;左手持一個啞鈴自然下垂於左側大腿前，掌心向內;

　　雙腿呈馬步狀稍向下蹲，膝蓋不要過彎***保持膝蓋在腳尖之後***;左手持啞鈴從兩腿之間向後甩出;

　　快速站直，同時左手向前甩至胸前肩膀高度;隨後快速回到蹲馬步姿勢;

　　重複15次或持續做此動作30秒後，換另外一側。

　　在家運動減肥之“拳擊”式

　　目標部位：肩膀、胸部、腹肌

　　道具：彈力帶

　　將彈力帶在門把手或者暖氣上固定好，高度與腰平齊;背對門***或暖氣***站好，雙手握緊彈力帶;雙肘自然彎屈，雙拳置於肩膀兩側，掌心向下;

　　左右拳交替向前擊出，保持和肩同高，右拳擊出時左腳向前踏步，反之亦然;

　　左右拳各前擊15次，或保持此運動姿勢30秒。

　　tips

　　小要點自己控制一下節奏，快速做幾次，再慢速做幾次，可以更多消耗熱量。

　　在家運動減肥之“屈體倒V”式

　　目標部位：肩膀、下腰部、腹肌

　　道具：健身球

　　面部向下趴在健身球上，掌心置於地面，將健身球調整至大腿下，雙臂伸直支起上半身;整個身體像是一塊搭在雙臂和健身球上的木板。

　　臀部向上抬起，同時慢慢地將健身球向胸部方向滾去，最後只有腳搭在健身球上，身體呈倒“V”型;◎堅持4秒鐘，緩緩地回到原位後重復15次。

　　先彎屈膝蓋，再慢慢將球向胸部方向滾動直至雙腳搭在球上，會讓身體很容易呈倒“V”型。

　　在家運動減肥之“跳圈”式

　　目標部位：腹肌、臀部、腿部

　　道具：跳繩

　　將跳繩圍成一個圓，站在繩圈的左邊;雙腳開啟與髖部同寬;雙手十指緊扣於胸前;

　　右腳單腳跳進繩圈，膝蓋稍彎;同時左腿自然彎屈抬起，左膝努力向胸部方向靠攏;

　　左腳向繩圈外跳出，同時右腿自然彎屈抬起，右膝向胸部方向靠攏;

　　重複15次，或持續做30秒鐘。

　　在家運動減肥之 “單足屈體”式

　　目標部位：腹肌、臂部二頭肌、臀部、腿部

　　道具：啞鈴

　　雙手共持一個3~5磅的啞鈴，雙臂自然下垂;右腳抬起，右膝彎屈並抬起至髖部高度;

　　左膝彎屈，身體緩慢下蹲;同時雙手舉啞鈴至胸前，與肩同高;

　　回到起始姿勢，重複15次後換另一側。

　　tips

　　小要點保持挺胸姿勢，面向前，專注於前方某一點，是保持身體平衡的好辦法。

　　在家運動減肥之“求婚”式

　　目標部位：肩部、背部、臂部三頭肌、臀部、腿部

　　道具：啞鈴

　　自然站立，雙腳開啟與髖部同寬;雙手持一個啞鈴***一手握住啞鈴的一頭***，雙肘彎屈，手持啞鈴於腦後;

　　左腿向前邁出，雙膝均呈90°彎屈***似單膝跪下的求婚動作***，同時將啞鈴從腦後舉起，雙臂向前伸直至胸口高度;

　　收回左腿回到起始姿勢，重複15次後換另外一側。

　　在家運動減肥之“衝浪”式

　　目標部位：臂部三頭肌、腹肌、臀部、腿部

　　道具：彈力帶

　　將彈力帶固定好後，面向固定物，雙手握緊一端;雙臂向前伸直，彈力帶的鬆緊繩要呈較為緊繃狀態;

　　雙腿分開下蹲，直至雙膝呈90°為止;同時向後拉彈力帶至手肘彎屈極限，上半身和頭部努力向前探出;

　　回到起始姿勢，重複15次或連續做30秒。

　　在家運動減肥之 “平橋”式

　　目標部位：肩膀、腹肌、背部、腿部

　　道具：健身球

　　面朝下趴在健身球上，將小腿和腳置於球上方;掌心向下置於地面，雙臂伸直支起上半身;保持身體頭部和腳部在同一直線上;

　　收緊腹肌，將雙腳慢慢地在球上分開大概一腳長度的距離;

　　保持肩膀不動，將球緩緩地從左邊移向右邊，再從右邊移向左邊;

　　重複15次。