一日三餐吃什麼才健康

  每個人的生活都離不開一日三餐,但三餐吃什麼才營養才健康你真的知道嗎?一日三餐健康搭配健康瘦身才是最好的方法。有好的飲食才有健康的身體。下面是小編整理的一日三餐健康食譜,歡迎閱讀。

  

  早餐:一日之計始於晨。早餐的重要性在於,喚醒大腦活力,令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。起床後20~30分鐘這時人的食慾最旺盛,消化系統也處在最佳水平,所以這個時間點吃早餐最合適。早餐應包含麵包、米粥等碳水化合物;肉類、雞蛋等動物性食物;牛奶、豆製品和新鮮蔬菜、水果等四類食物。早餐至少要包含三種以上食物才能保證營養充足。

  午餐:通常經過一上午是體力與腦力勞動之後,體能、細胞內物質及神經遞質消耗增多,新陳代謝也加快,身體對各種營養素需求量增大。因此,午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給。

  晚餐:晚餐最好以清淡的食物為主。如果晚餐比較油膩,多餘的油脂攝入可引起血脂升高,進而導致動脈粥樣硬化和冠心病。多餘的蛋白質攝入可增加胃腸、肝臟和腎臟的代謝負擔,對於有肝腎疾病的患者非常有害。最好把晚餐時間安排在六點左右,這樣到就寢前可以把晚餐充分消化,才能睡的香。

  一日三餐吃什麼水果

  早上最宜吃:蘋果、梨、葡萄。早上吃水果,可幫助消化吸收,有利通便,而且水果的酸甜滋味,可讓人一天都感覺神清氣爽。人的胃腸經過一夜的休息之後,功能尚在啟用中,消化功能不強。因此酸性不太強、澀味不太濃的水果,比如蘋果、梨、葡萄等就非常適合。

  餐前別吃:聖女果、橘子、山楂、香蕉、柿子。有一些水果是不可以在飯前空腹吃的,如聖女果、橘子、山楂、香蕉等。聖女果中含可溶性收斂劑,如果空腹吃,就會與胃酸相結合而使胃內壓力升高引起脹痛。橘子中含大量有機酸,空腹食之則易產生胃脹、呃酸。山楂味酸,空腹食之會胃痛。香蕉中的鉀、鎂含量較高,空腹吃香蕉,會使血中鎂量升高而對心血管產生抑制作用。柿子有收斂的作用,遇到胃酸就會形成柿石,既不能被消化,又不能排出,空腹大量進食後,會出現噁心嘔吐等症狀。

  飯後應選:菠蘿、木瓜、獼猴桃、橘子、山楂。菠蘿中含有的菠蘿蛋白酶能幫助消化蛋白質,補充人體內消化酶的不足,增強消化功能。李時珍在《本草綱目》中也肯定,菠蘿可以健脾胃、固元氣。餐後吃些菠蘿,能開胃順氣,解油膩,助消化。木瓜中的木瓜酵素可幫助人體分解肉類蛋白質,飯後吃少量的木瓜,對預防胃潰瘍、腸胃炎、消化不良等都有一定的功效。獼猴桃、橘子、山楂等,富含大量有機酸,能增加消化酶活性,促進脂肪分解,幫助消化。

  夜宵安神:吃桂圓。夜宵吃水果既不利於消化,又因為水果含糖過多,容易造成熱量過剩,導致肥胖。尤其是入睡前吃纖維含量高的水果,充盈的胃腸會使睡眠受到影響, 對腸胃功能差的人來說,更是有損健康。但如果睡眠不好,可以吃幾顆桂圓,它有安神助眠的作用,能讓你睡得更香。

  菠蘿,能開胃順氣,解油膩,助消化。木瓜中的木瓜酵素可幫助人體分解肉類蛋白質,飯後吃少量的木瓜,對預防胃潰瘍、腸胃炎、消化不良等都有一定的功效。獼猴桃、橘子、山楂等,富含大量有機酸,能增加消化酶活性,促進脂肪分解,幫助消化。

  夜宵安神:吃桂圓。夜宵吃水果既不利於消化,又因為水果含糖過多,容易造成熱量過剩,導致肥胖。尤其是入睡前吃纖維含量高的水果,充盈的胃腸會使睡眠受到影響, 對腸胃功能差的人來說,更是有損健康。但如果睡眠不好,可以吃幾顆桂圓,它有安神助眠的作用,能讓你睡得更香。

  做到健康飲食的方法

  早餐一定要吃。沒時間吃早餐不是藉口,喝一杯脫脂鮮奶或吃個茶葉蛋都可以,總之不要讓肚子空空的。早餐應多吃奶、蛋類營養價值高的食物,還要吃些蔬菜和水果。

  午餐吃八分飽。基於健康上的考慮,吃八分飽是恰當的;基於減肥上的考慮,吃七分飽是應該的。 中式吃法很難控制食量,遇到自己愛吃的菜總會吃得特別多,也很容易吃過量。改為西式用餐方式,將所有菜類、分量裝在同一個盤子裡,這樣不但能達到營養均衡,又能輕鬆控制食量,如果再放慢用餐速度,自然容易得到飽足感,可避免吃過量。

  飯後儘量不吃甜點。如果實在嘴饞想吃點什麼,那就吃熱量小的零食,如海苔1小包,或果凍4個。不要過量喲!

  維持低油、低鹽的飲食習慣。儘量以蒸或煮的方式來烹調,以減少油脂攝取。如果是在外面用餐,可要一杯白開水將菜稍微過一下,選掉多餘的油分與鹽分。少吃澱粉過油的東西,因為澱粉太容易吸油了,像炒麵、炒飯、水煎包、蔥油餅等等。

  儘量多攝取高纖維的食物。如芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物,都含有豐富的纖維,每天都應攝取***但不要太油***。纖維能幫助油脂的吸附,如有纖維在肚子裡,吃進去的油脂就容易被纖維卡住,隨著排洩一起出來。

  睡前3小時,別再進食了。早餐、中餐吃得飽,晚餐吃得少,是減少體內脂肪增加的最佳方式。晚上八九點後,別再吃東西了。如果實在餓得不行,就用這些東西充飢。低脂鮮奶一小杯/燙至八成熟的青菜1小碗/小點的水果,比如梨1只,橙子1只,蕃茄1只。

  有規律地定時進餐。三餐一定要定時,不可以這餐不吃下餐補。就算忙,隨便吃一點都比完全不吃強。還有,千萬別用節食這種激烈方式來減肥,建議用“低卡均衡飲食”來試試。

  飲食的誤區

  誤區一:吃素不吃葷

  現在吃素食的人越來越多,有一部分人是因為害怕葷食會引起肥胖、冠心病等。但如果絕對食素,並非有利於健康。食素者蛋白質往往攝入不足,會發生抵抗力下降、渾身無力、水腫等情況。另外由於食素者食物單調,機體中掌管食物消化的酶系統功能逐漸遭到破壞,最後會導致物質交換失調。植物性食品中含有豐富的維生素、無機鹽和有機酸,而缺少造血的微量元素鈷、錳、鐵和銅等。此外,植物性食品脂肪含量少,但人體每天需要50克左右的脂肪,要想滿足這種需要,就要大約吃5千克的植物性食品,而且,植物蛋白很難代替動物蛋白。故從抗衰益壽的角度看,絕對素食不可取,只有葷素搭配、營養全面、平衡膳食,才是通往健康長壽之路。

  誤區二:煲湯時間越長營養越多

  人們認為煲湯時間越長,湯裡的營養越多。以燉骨頭湯為例,很多人認為熬得時間越長,骨頭裡的鈣質才能全跑出來,燒煮時間少則一二個小時,多則三五個小時,有的甚至燒一天。殊不知,這種無謂的燒煮是毫無科學道理的。營養學家指出,食物過多地在高溫下燒煮,時間越長,損失的營養越多。人們平常愛喝的骨頭湯,無論多高溫度,花多長時間,都不能將骨內的鈣質完全溶出,這是因為動物骨骼中所含的鈣質不易被分解,久煮反而會破壞骨頭中的蛋白質。正確的方法是將骨頭砸開,然後放入一定冷水,在爐火中慢慢加溫,燒開後加一點醋,使骨頭中的磷、鈣溶解到湯內,整個加熱過程以一小時左右為宜。這樣煲出來的湯既有營養又鮮美可口。

  誤區三:久存蔬菜

  許多人為了節約時間,一次從菜市場買回許多蔬菜後,放在冰箱中慢慢食用,這樣做是很不好的。因為蔬菜,尤其是葉菜中含有硝酸鹽,在儲藏一段時間後,由於酶和細菌的作用,硝酸鹽被還原成亞硝酸鹽,而亞硝酸鹽在人體內與蛋白質類物質結合,可生成致癌性的亞硝酸胺類物質。長期儲存蔬菜不僅產生有害物質,而且造成營養素的損失。實驗證明,在30 ℃的屋子裡儲藏24小時,綠葉蔬菜中的維生素C幾乎全部損失。

  誤區四:偏愛吃炒菜

  有些人為了減肥不食脂肪,而偏愛吃炒菜。但最近國外專家研究顯示:本身含脂肪及熱量相當低的蔬菜,在經過炒、煎等烹調後,吸入的油脂量遠遠高於原來本身已有較多脂肪的肉類。專家研究發現,含水量豐富的食物***如各類蔬菜***,經過烹製之後,吸入的脂肪量最多。這主要是由於蔬菜的細胞與細胞間的空隙充滿了空氣,而魚和肉細胞與細胞的空隙充滿了液體,所以前者較易吸入油脂,一碗炒菜所吸入的油脂比一碗炸魚或炸排骨所含的油脂更多,所以對於減肥者來說,多吃炒菜不但收不到減肥的效果,反而會增加體重。

  誤區五:調味作料多味道好

  醫學研究表明,胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然調味品具有一定的誘癌性和毒性,在飲食中過多使用,輕者有口乾、咽喉痛、精神不振、失眠等感覺,重者會誘發高血壓、胃腸炎等多種疾病,甚至有損傷細胞形成癌症的可能。因此,日常飲食中要儘量少用上述調味料為宜。

  誤區六:喝礦泉水絕對可以放心

  很多人說礦泉水中含有豐富的礦物質,對人體更有益。   但是礦泉水也會受到土地中有害物質 的汙染。近日,荷蘭科學家對16個國家出產的68種不同品牌的瓶裝礦泉水進行了分析,結果發現礦泉水更容易受到危險微生物和細菌的汙染,其中蘊含的致病微生物要比想象中的多得多。儘管這些細菌可能並不會對健康人的身體造成太大的威脅,但對那些免疫力較弱的人來說,瓶裝礦泉水中的細菌可能會造成相當大的危險。

  誤區七:沙拉對人體健康極為有益

  大概是因為沙拉的卡路里含量低,因此為許多人所青睞。沙拉所含的水分多達80%,但實際上人體從沙拉中所攝取的養分也是很低的,不僅如此,大部分的女性並不宜吃太多的沙拉。因為通常女性的體質都偏冷,吃太多沙拉容易造成新陳代謝差,血液迴圈不好,經期不順,面板沒有光澤,甚至產生皺紋。此外,許多蔬菜的硝酸鹽含量都也較高,這主要來源於種植蔬菜的肥料,其潛在危險不可小視。

  誤區八:紅糖比白糖更有益

  紅糖和白糖都是由甘蔗或甜菜提取出來的,紅糖的製作工藝較白糖稍微簡單一些,其中所含的葡萄糖和纖維素也較多,而且釋放能量較快,吸收利用率也更高。但是,紅糖所含的糖分、熱量幾乎和白糖一樣。而且,紅糖的味道不如白糖那麼甜,人們在喝茶和咖啡時自然而然就會多放些,所以其實紅糖有時候比白糖更危險。

  教你走出家庭日常飲食誤區

  最近專家研究表明,對於很多家庭而言,飲食方面存在著許多誤區。他說,對於喜歡吃炒菜的市民,應該注意對菜的烹調方法;對於喜歡煲湯的人,煲湯時間也很有講究。   有關專家說,有些人為了減肥不食脂肪,而偏愛吃對於本身含脂肪及熱量相當低的蔬菜,所以對於減肥者來說,多吃炒菜不但收不到減肥的效果,反而會增加體重。再有,調味作料多味道好,但胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然調味品具有一定的誘癌性和毒性,在飲食中過多使用,輕者有口乾、咽喉痛、精神不振、失眠等感覺,重者會誘發高血壓、胃腸炎等多種疾病,甚至有損傷細胞形成癌症的可能。因此,日常飲食中要儘量少用上述調味料為宜。

  “湯是每天必備的,對於許多市民來說,認為煲湯時間越長營養越多,這也是一個誤區。”。“以燉骨頭湯為例,很多人認為熬得時間越長,骨頭裡的鈣質才能全跑出來,燒煮時間少則一二個小時,多則三五個小時,有的甚至燒一天,殊不知,這種無謂的燒煮是毫無科學道理的。”

  專家還指出,食物過多地在高溫下燒煮,時間越長,損失的營養越多。人們平常愛喝的骨頭湯,無論多高溫度,花多長時間,都不能將骨內的鈣質完全溶出,這是因為動物骨骼中所含的鈣質不易被分解,久煮反而會破壞骨頭中的蛋白質。

  正確的方法是將骨頭砸開,然後放入一定冷水,在爐火中慢慢加溫,燒開後加一點醋,使骨頭中的磷、鈣溶解到湯內,整個加熱過程以一小時左右為宜,這樣煲出來的湯既有營養又鮮美可口。

  健康飲食的小常識

  早起一杯水排毒又養顏

  每天起床後喝一杯水能清洗腸胃,每天至少喝一升以上的水,水可以排除我們身體裡的毒素。 避免暴飲暴食,晚上九點之後最好不要吃東西,特別是零食。

  吃方便麵的時候,最好用碗筷,如果條件不予許可以先用溫水來洗淨方便麵的桶,攪拌後倒掉有蠟層的水,因為方便麵桶有一層蠟層,大量積累在體內會致癌的。

  不要空腹吃香蕉,桔子,甘蔗,荔枝,菠蘿,山楂,西紅柿,柿子等儘量不要空腹吃水果零食。

  不要邊走邊吃,這樣對腸胃不好,會影響消化功能。

  三餐要吃的健康,不能把零食當主食,零食熱量極高,會導致能量積聚,引起肥胖或其他疾病。

  飯後不能喝,因為茶葉中含有鞣酸,會抑制胃液喝腸液的分泌,不利於胃的消化,會導致消化不良。

  秋天早上喝熱粥有助於養生,多吃新鮮蔬菜及水果,能預防很多種疾病。

  在喝酒前吃些粗糧、雜糧、瘦肉、花生等含維生素B群的食物,會避免胃黏膜的損傷。