一週家庭營養食譜設計方法有效

  健康生活是大家想要追求的,因此一週家庭營養食譜設計方法就顯得十分重要。下面小編就準備了一週家庭營養食譜設計方法,希望對你有幫助!

  一週三餐配餐營養標準

  1.根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜,設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右,午餐佔40%,晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入,其中12-15%的能量來自蛋白質,25-30%來自脂肪,60-65%來自碳水化合物。

  2.配製原則:

  1***食物多樣,糧谷為主,保證乳類、蛋類,增加蔬菜、水果。

  2***保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐比為3:4:3。

  3***少吃零食,少飲用含糖及碳酸類飲料,控制食糖的攝入。

  4***每日飲奶和喝6-8杯水。

  3.全天用油均建議用色拉油25克。

  一日三餐健康食譜

  星期一

  早餐:饅頭,牛奶***或豆奶***、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。

  中餐:米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。

  晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

  星期二

  早餐:窩窩頭、牛奶***或豆奶***、滷蛋1個、豆腐乳

  中餐:米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。

  晚餐:乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

  星期三

  早餐:肉包子、牛奶***或豆奶***、鹹鴨蛋***半個***

  中餐:饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯。

  晚餐:炒麵、清炒菠菜、青椒土豆絲。

  星期四

  早餐:花捲、牛奶***或豆奶***、煮荷包蛋1個

  中餐:米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。

  晚餐:豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

  星期五

  早餐:菜包子、牛奶***或豆奶***

  中餐:米飯、炒菜花、辣子雞丁,香菇青菜湯。

  晚餐:芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

  星期六

  早餐:麵包、牛奶***或豆奶***、煎雞蛋1個

  中餐:米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。

  晚餐:饅頭,玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。

  星期天

  早餐:花捲、牛奶***或豆奶***、煮雞蛋1個

  中餐:米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。

  晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

  一週代表菜系的做法

  週一

  【菜名】 肉末四季豆

  【原料】 四季豆1斤,豬肉三兩,蔥粒、榨菜粒、蒜末少許。

  【製作過程】

  1.豬肉洗淨剁碎。

  2.四季豆撕去筋,洗淨滴乾水份。放入油鍋中煸炒兩分鐘左右,盛起,滴去油份。

  3.燒熱鍋下油,將肉末蔥粒榨菜炒片刻,加入四季豆,再加清水,用大火至汁收幹,加鹽加味精,拌上蒜末即可。***為了保持四季豆的色澤,放鹽的時間不亦過早。***

  週二

  【菜名】 山東丸子

  【原料】 豬肥瘦肉350克,鹿角菜350克,海米25克,雞蛋50克,香油50克,蔥、薑末各10克,料酒15克,米醋15克,鹽7克,味精5克,醬油15克,香菜段、末各10克,雞湯500克。

  【製作過程】

  1.用溫水將鹿角菜泡開去根洗淨。海米泡軟剁成末。

  2.豬肉剁成放入盆內,加進鹽、味精、醬油各3克,再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和適量水。並將雞蛋打入盆內,攪拌成餡,將餡擠成直徑3釐米的丸子,放入盆中上屜蒸15分鐘左右取出放入碗內。

  3.炒勺放入雞湯,加入鹽、味精、醬油、米醋、料酒等,湯開後將浮沫撇去,淋入香油,將湯澆在丸子上,把香菜段撇上即可。

  週三

  【菜名】 蔥爆雞丁

  【原料】 雞腿肉150克,筍50克,幹澱粉6克,雞蛋清20克,白糖、黃酒、精鹽、蔥、姜、溼澱粉、醬油適量。

  【製作過程】

  1.將雞肉切成小丁,撒上精鹽醃一下,再加雞蛋白及幹澱粉調拌均勻,連同筍丁放入旺火溼豬油鍋內炒10多分鐘,瀝去油。

  2.將蔥切成絲,將酒、醬油、蔥絲、姜、溼澱粉倒入鍋內炒拌幾下即可。 週四

  【菜名】 糖醋排骨

  【原料】 豬排骨25o克,番茄醬少許,白糖25克,醋2o克,料酒1o克,鹽3克,油1ooo克。

  【製作過程】

  1.將排骨洗淨,用料酒、鹽醃一下。

  2.鍋上火,放油燒至六成熱,下入排骨炸至呈金黃色撈出;

  3.另坐鍋底油,放入白糖、番茄醬、醋、鹽,攪勻成糖醋汁,再把炸好的排骨放入,翻炒至均勻掛上湯汁即可。

  週五

  【菜名】 麻辣豆腐

  【原料】 豆腐 一斤 豬肉 二兩 菜油 一兩五錢 郫縣豆辦 一兩 鹽 三分花

  椒面 二分 蒜苗 一兩五錢 豆豉 十餘粒 醬油 五錢 麻辣面 四錢 水豆粉 一兩五錢湯 八兩

  【製作過程】

  1.將豆腐切成五分見方的顆。

  2.把瘦多肥少的肉剁成碎粒,蒜苗切成五分長節子,豆豉用刀按細。

  3.炒鍋置中火,下菜油至五成熱時下碎肉,肉炒幹水汽後,下豆辦、豆豉,炒出香味,下辣椒麵***若火太大,可將鍋暫端離火口***,炒出紅油放鹽、醬油,同時下豆腐;豆腐下鍋後燒約三分鐘下蒜苗***注意鏟動以免巴鍋***;蒜苗一變色***顏色生綠、熟而不蔫***,用水豆粉勾芡,起鍋裝碗,菜面上撒上花椒麵即成.

  週六

  【菜名】 芹菜炒牛肉

  【原料】 嫩牛肉300克,芹菜150克,紹酒40克,醬油20克,白糖10克,小蘇打5克,水澱粉20克,胡椒粉1克,蔥薑片20克,薑末2克,花生油500克,味精少許。

  【製作過程】

  1.將芹菜切成薄片。牛肉橫切成2釐米長的薄片,放入碗內,加小蘇打、醬油胡椒粉、水澱粉,紹酒、薑末和清水,浸10分鐘後,加入話生油,再醃1小時。

  2.炒鍋上火,花生油燒至六成熱,放入牛肉片,用勺拌和,待牛肉色白時,倒入漏勺瀝油。鍋內留少許油覆上火,放入蔥薑片、白糖、醬油、味精、清水少許,燒沸後,用水澱粉勾芡,放入牛肉片、芹菜片,拌均勻即可。

  週日

  【菜名】 清菜湯

  【原料】 嫩白菜心250克,胡羅卜絲l00克,雞湯l000克,鹽5克,味精2克,蔥、姜各5克,料酒5克。

  【製作過程】

  1.將菜心洗淨並從中間剖開,把它切成長短一樣的原料。蔥切段,姜切塊用刀略拍。

  2.鍋中加入雞湯、清水,再下蔥、姜燒開後將白菜心放入,燒至八成熟取出,再將湯去掉放入雞湯、鹽、味精、料酒,燒開後將菜心、胡羅卜絲放入,再開鍋即離火。

  3.先將菜心剖面向上,在場盤中碼齊再將胡羅卜絲置其上,隨後把雞湯注入即可。