一週健康營養食譜

　　一週時間充足,可以做一些複雜的而且營養仍然十分豐富的食物,來犒勞自己的同時不忘記補充營養。下面就讓小編告訴你帶你瞭解，希望你喜歡!

 

       

　　第一天

　　早餐：2片面包，200克酸奶1杯

　　午餐：10個水餃，1杯薑茶，1個橙

　　零食：1個紅蘿蔔***大小不限***

　　第二天

　　早餐：2片面包，1個煮雞蛋，1杯低脂牛奶

　　午餐：1份義大利麵，200克酸奶1杯，1個橘子

　　零食：2個大番茄

　　晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8顆草莓

　　第三天

　　早餐：1罐八寶粥，1個煮雞蛋

　　午餐：1份炒米粉，1碗紫菜湯，1個蘋果

　　零食：2根小黃瓜

　　晚餐：1個肉包，小米粥1碗，1根香蕉

　　第四天

　　早餐：1個包子，500ml果菜汁

　　午餐：1碗炒米飯，1份西紅柿雞蛋湯

　　零食：1個甜椒

　　晚餐：1份涼麵，1個茶葉蛋，1個獼猴桃

　　第五天

　　早餐：1份三明治，200克酸奶1杯

　　午餐：1份米糕，1份蔬菜湯，15顆小番茄

　　零食：15顆杏仁

　　晚餐：1份生菜沙拉，1碗小米粥，1根香蕉

　　第六天

　　早餐：4片全麥蘇打餅，1個蘋果

　　午餐：1碗炒米飯，1份玉米濃湯

　　零食：1個大番茄

　　晚餐：1份炒豆腐，1根香蕉

　　第七天

　　早餐：1個蛋撻，1份麥片粥

　　午餐：1個包子，1份蔬菜沙拉，8顆草莓

　　零食：15顆腰果

　　晚餐：1個三角飯糰，1份蔬菜湯，1個橘子

　　貼心提示：

　　要讓減肥事半功倍，除了要有決心完全照減肥食譜吃外，減肥也有技巧：

　　1.每餐進食時間至少20分鐘。

　　2.每天要吃大量的各類蔬菜，以生吃或燙熟方式烹調為主。

　　3.每天喝2000ml～3000ml水。

　　4.晚餐時間不可超過8點。

　　5.喝咖啡不加糖但可用代糖及低脂肪鮮奶;無糖茶飲料及健怡可樂可不限量。

　　6.每日吃1顆綜合維他命。

　　小編提示：最健康的減肥速度是一週減重1～3kg，希望大家不要為了一味求快而搞壞身體!

　　春季一週飲食最佳搭配

　　週一

　　早餐：全麥麵包、豆漿、涼拌菠菜、雞蛋

　　中餐：雞蛋湯、米飯、肉炒芹菜、彩椒西蘭花

　　晚餐：八寶粥、炒豆芽、海米冬瓜

　　營養均衡且口感不錯的週一菜譜，是對週末的油膩的調節。

　　週二

　　早餐：熱牛奶、豆沙包、蔬菜水果沙拉、

　　中餐：米飯、西紅柿炒蛋、熘肝尖

　　晚餐：小米南瓜粥、鯽魚蒸蛋羹、素什錦

　　補充了多種人體所需的維生素，也可以達到養肝、祛溼的目的。

　　週三

　　早餐：餛飩、素包子、雞蛋、涼拌水蘿蔔

　　中餐：炸醬麵、黃瓜絲、肉醬、豆芽、胡蘿蔔絲

　　晚餐：紅燒魚、白粥、涼拌白菜絲

　　能夠補充人體所需的多種物質，比如蛋白質、胡蘿蔔素、鈣元素以及纖維素等，對於提高人體免疫力是很有效的。

　　週四

　　早餐：八寶粥、素包子、雞蛋、涼拌黃瓜

　　中餐：米飯、紫菜雞蛋湯、魚香肉絲、炒花菜

　　晚餐：涼拌海帶絲、米粥、胡蘿蔔拌西藍花

　　均衡的營養，可以提高人體免疫力。

　　週五

　　早餐：烤饅頭片、水煮蛋、牛奶、素什錦

　　中餐：水煮魚、米飯、菠菜湯、西紅柿炒蛋

　　晚餐：小米粥、拌黃瓜、熘肝尖

　　補鈣、補肝、補充了多種維生素以及礦物質元素，對於增強抵抗力很有好處。

　　週六

　　早餐：橙汁、麵包、紫薯

　　中餐：薑絲木耳、什錦飯、西紅柿雞蛋湯、清蒸魚

　　晚餐：麥芽粥、薺菜餃子、拌耳絲

　　肉蛋蔬菜的營養搭配合理，有利於人體健康。

　　週日

　　早餐：皮蛋瘦肉粥、素餡兒餅

　　中餐：燒茄子、大米飯、雞蛋湯、燉排骨

　　晚餐：海米冬瓜湯、雞蛋炒蒜黃、香菇炒肉

　　週日時間充足，可以做一些複雜的而且營養仍然十分豐富的食物，來犒勞自己的同時不忘記補充營養。

　　一週健康減肥食譜

　　1.第一天

　　早餐：英式鬆餅+鱷梨

　　說明：由100%純小麥粉精製而成的英式鬆餅經過適度烘焙，不但口感鬆韌有嚼勁，還能有效抵抗飢餓感。食用鱷梨能讓你同時攝入多種類胡蘿蔔素，特別是β胡蘿蔔素和番茄紅素，這些都對健康起著至關重要的作用。

　　午餐：糙米與綠葉蔬菜

　　說明：糙米，是指除了外殼之外都保留的全穀粒。即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。由於口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時;但是糙米的營養價值比精白米高。綠葉蔬菜能夠提供相當多的維生素B2，大量吃綠葉蔬菜的人，很少會患上爛嘴角、舌頭痛、嘴脣腫痛、陰囊溼疹等和維生素B2缺乏有關的疾病。

　　晚餐：蔬菜搭配一定紅辣椒

　　說明：紅辣椒等“紅皮”水果和蔬菜對乳腺癌等腫瘤疾病有防治作用 。食用紅辣椒不僅有助於控制食慾，而且可以使人們在餐後消耗掉更多的熱量。並且，這種效果對平時不怎麼吃辣椒的人作用更明顯。

　　2.第二天

　　早餐：全綠色蔬菜，菠菜，甘藍，香菜，芹菜

　　午餐：扁豆湯，菠菜等蔬菜沙拉

　　說明：扁豆味甘、性平，歸胃經，有健脾、和中、益氣、化溼之功。

　　晚餐：玉米粥，蘑菇，豌豆，蘆筍，蔬菜搭配百里香。

　　說明：雖然百里香的外形並不是很出眾，但它的用途卻很廣泛，百里香有幫助消化、解酒、防腐、利尿之功效，一般都是利用新鮮或乾燥的枝葉使用於料理中。

　　3.第三天

　　早餐：有機藜麥膨化穀物，杏仁奶，香蕉

　　說明：粗糧直接給面板帶來好處有：粗糧中的纖維素加速腸部蠕動，促進排便排毒，減少長暗瘡等面板病;粗糧利尿消腫讓面板細膩均勻。

　　午餐：烤麵包與切碎的薄荷，生菜，櫻桃，番茄，黑橄欖，檸檬。

　　說明：薄荷葉清爽可口，有清心明目、解毒敗火、疏風散熱、增進食慾、幫助消化等多種保健功效。

　　晚餐：蔬菜，芝麻，蘋果，松子沙拉

　　操作方法：炒各種蔬菜如甘藍，甜菜，洋蔥和切片的紅捲心菜。

　　4.第四天

　　早餐：烤麵包，生核桃醬和香蕉片。

　　午餐：扁豆沙拉搭配香醋

　　操作方法：扁豆煮軟為止，加入切碎的甜菜，蔥和幾個核桃。

　　晚餐：搗毀的土豆和韭菜，加上一根黃瓜，鱷梨，蘿蔔和豌豆芽

　　操作方法：煮熟的土豆，辣椒片和辣椒混合。 韭菜切成兩半，放入百里香，在350°F下烤30分鐘。

　　5.第五天

　　早餐：有機燕麥片與桑椹

　　午餐：西葫蘆和菠菜

　　操作方法：混合西葫蘆，巴西堅果，芝麻醬，檸檬汁和薄荷。

　　說明：西葫蘆含有一種干擾素的誘生劑，可刺激機體產生干擾素，提高免疫力，發揮抗病毒和腫瘤的作用。西葫蘆富含水分，有潤澤肌膚的作用

　　晚餐：生菜、西葫蘆

　　操作方法：菜花，蔥，薄荷，番茄混合，新增檸檬。加入鹽浸泡10分鐘。 瀝乾，再加入糯米粉和百里香。混合成麵餅裝，炒炸至金黃色。

　　6.第六天

　　早餐：椰子酸奶與開心果

　　操作方法：混合椰子肉和水，補充益生菌和發酵12小時。

　　說明：酸奶具有清理腸道，緩解便祕的作用，每天喝一小杯還有美容功效。

　　午餐：豆子沙拉，醃胡蘿蔔，香菜，黑橄欖

　　操作方法：胡蘿蔔浸泡在酸橙汁、小茴香、鹽和蜂蜜混合液中五分鐘。加入橄欖油和香菜。

　　晚餐：青菜麵條

　　7.第七天

　　早餐：花椰菜搗爛

　　操作方法：蒸菜花至軟，菜泥與椰子油混合，鹽一茶匙

　　說明：花椰菜又名西蘭花，色澤美、口感好，而且具有很好的營養價值和保健功效，被美國《時代週刊》評為十大健康食品之一。

　　午餐：西紅柿麵條

　　晚餐：炒飯，柑橘沙拉

　　說明：柑橘富含的維生素B1對神經系統的訊號傳導具有重要作用。此外，柑橘中的類胡蘿蔔素含量也遠遠高於其他秋季水果，這種營養素在體內能轉化成維生素A，具有護眼明目的作用。

---