吃什麼食物對人體最能補鈣

　　鈣享有生命元素之稱，它在體內的存在形式主要以骨骼，牙齒的形式，想要補鈣當然要吃一些補鈣的食物，下面小編為大家介紹能補鈣食物，感興趣的朋友們一起來看看吧!

　　最能補鈣的食物

　　1、多吃豆類、青菜。

　　從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。

　　豆類食材則以市場上常見的小方豆乾含鈣量最佳，以一塊豆乾約40～50克計算，只要2～2、5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。

　　至於豆腐和豆漿，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆乾，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。

　　2、海鮮類以小魚乾、蝦米最多鈣。

　　餐點中適時加入小魚乾、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是“鈣尚多”的小祕訣。

　　專家建議：什錦海鮮粥中可加入小魚乾、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養豐富，也是一道高鈣料理。

　　除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭***小型青花魚***等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要注意鹽分較高的問題。

　　3、多吃堅果種子，黑芝麻最優。

　　以各式堅果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，平時撒在白飯上就很美味。

　　不過堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。

　　4、別忘了多吃富含維生素C的水果。

　　維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

　　不過，許多人吃高劑量維他命C保健食品，導致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質吸收，因此每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg，並且應多喝水，使身體無法分解吸收的多餘維生素C隨尿液排出，以免影響鈣質吸收。

　　5、少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好。

　　將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因為人體有自行調節的能力，因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。

　　因此，每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。

　　日常補鈣的八種常見食物

　　1、豆製品—豆腐乾

　　經過壓制濃縮而成的豆腐乾，鈣含量在豆製品中出類拔萃，如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐乾來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

　　2、果蔬類—莧菜、小油菜

　　不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調，鈣的吸收率會更好。

　　3、豆類—芸豆

　　每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香芸豆、話梅芸豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。

　　4、飲品類—牛奶

　　牛奶是鈣的好來源，喝250克牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，且飲用方便、吸收好。

　　5、魚類—泥鰍

　　同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳餚。

　　6、堅果類—榛仁

　　榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

　　7、調味品—芝麻醬

　　吃一大勺芝麻醬***約25克***，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做冷盤調味汁和涮羊肉調味醬，也用在花捲、烙餅、火燒等麵點中。

　　8、穀類—燕麥

　　各種穀類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

　　缺鈣會引起的症狀

　　1、缺乏大腦鈣易失眠

　　為什麼一點小事就讓你坐立不安，別人卻鎮定自若?鈣是腦神經元代謝不可缺少的重要物質，充足的鈣能有效抑制腦神經興奮度，防止神經異常興奮而出現了失眠多夢的症狀。大腦神經元中的鈣含量每下降1%，精神興奮度就會上升10%。繁忙工作和緊張的生活中，“大腦鈣”輕微缺失倒是好事，但如果天天如此，失眠、健忘甚至抑鬱症都會早早找上門來!補充“大腦鈣”的最佳食物是豆類，如黃豆、豆腐、豆腐乾等。

　　2、缺乏脂肪鈣易“越減越肥”

　　為塑造美好身材MM們過分節食，但是你會在無意中錯過不少高鈣食品，這也是為什麼有人越減越肥。其實鈣有抑制“貯存脂肪激素”的作用，鈣含量決定你體內的能量是燃燒釋放，還是以脂肪形式被貯存。也就是說，節食的 過程中含“抑制脂肪”的鈣你並沒有進食到，所以脂肪便難以消耗掉。

　　3、缺乏消化鈣易“骨瘦如柴”

　　鈣可以啟用你體內的脂肪酶、澱粉酶等消化酶。如果消化系統中的鈣不足，你的食慾會變差，會覺得沒有胃口，還會經常感到疲憊。

　　有的人覺得自己顯得太瘦，沒有“福氣”，還在自己吃多沒長肉而煩惱嗎?下面小編教教大家“蘋果補鈣”。

　　睡前30分鐘吃個新鮮蘋果，可以加快消化系統吸收鈣的速度，充分咀嚼蘋果果肉還能促進唾液分泌，唾液中的消化酶可以進一步促進身體消化和吸收食物。新鮮蘋果還可以加快體內消化酶的增長速度，改善食慾。夜間腸胃中的酶活性最高，再造功能也最好。長久下去，能改善好腸胃功能，讓你吃有所值，營養沒流失，告別昨日骨瘦如柴。

　　為了能有嚐遍天下美食的信心，多補補消化鈣，讓你食慾好，養分充足，身體棒棒。

　　4、缺乏肌肉鈣易抽筋

　　還在為夜裡腳抽筋痛醒而煩惱嗎?其實，這是身體缺鈣的警鐘。如果肌肉中的鈣濃度不足，肌肉興奮度會升高，即使你在睡覺，也會感到肌纖維自發收縮，甚至嚴重到抽筋。夜裡抽筋不僅影響睡眠，長久下去對肌肉也造成無法彌補的傷害。體內的鈣最先“佔領”的就是肌肉，連的肌肉都缺鈣了，其他部位的鈣也可以說是少之又少。

　　不妨選擇最易被身體吸收的檸檬酸鈣，最佳服用時間是飯前半小時，但注意別喝太多水，因為這樣會沖淡鈣質濃度。魚類、蝦皮、堅果中的維生素D也有助於檸檬酸鈣被身體吸收。

　　肌肉鈣是身體鈣質的老大哥，補補檸檬酸鈣，讓身體鈣質無限。

　　高鈣飲食可將脂肪代謝的速度提高1.4倍。乳酸鈣對脂肪代謝幫助最大，牛奶就是不錯的選擇。，實際上鈣代謝與人體脂肪代謝相輔相成，不飽和脂肪酸攝入不足，也會降低身體吸收鈣的能力。鈣質是你減肥的祕方，切勿棄了美食，減肥又沒得到成功。

　　5、缺乏眼睛鈣易視線模糊

　　眼睛是我們認知這個世界最好的一道視窗，你是否會經常視線模糊?視力忽然大幅度下降?如果出現這些症狀，你的身體可能急需“眼睛鈣”。

　　鈣元素會參與視神經生理活動，還負責維持眼球彈性。如果“眼睛鈣”不足，就會感到眼前一片模糊。

　　我們知道多看看“綠”有助於我們眼睛視力的恢復。為什麼是綠色?因為綠色波長短，成像在視網膜前面，可以讓眼睫狀肌放鬆，減輕眼疲勞。

　　小編在此教你一套“綠色補鈣法”。 找一處超過10平米的草地或綠樹，不要眯眼，集中精神凝視25秒，辨認草葉或樹葉的輪廓;然後把左手掌放在眼睛前方30釐米處，略高於視線，逐一從頭到尾看清掌紋，看5秒;接著凝視遠方草地或樹葉25秒，再看掌紋。10分鐘內反覆做20次，每天做3遍，很快你就會感覺神清目明!讓你不用擔心視力減弱，保護視力，留住守候世界的唯一一道光。

　　6、缺乏面板鈣易衰老

　　神奇的鈣還可以維持面板細胞膜完整性。當體液中鈣離子濃度降低時，細胞膜會變得更通透，面板和黏膜更易滲入水分，導致皮膚髮癢，肌膚彈性也會降低，容易誘發過敏等炎症。

　　充分補鈣除了可以改善細胞膜滲透性，鈣劑本身還有抗過敏作用。鈣的吸收度在40%左右，如果你的面板問題不是特別嚴重，每天分2次補充100毫克鈣就夠了。

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