啞鈴基礎鍛鍊方法

  啞鈴鍛鍊重點主要在肩、頸、胸、腰和手臂,不需要太大的重量,3磅啞鈴即可,最主要的是多次數、長時間的堅持,鍛鍊肌肉的耐力,起到減脂、塑形的效果。今天,小編為你帶來了。

  啞鈴基礎鍛鍊技巧

  Step1:首先左腿先向左跨出,然後雙手握住啞鈴向左腿靠攏,然後換另外一隻腳,這樣反覆堅持1分鐘為一組,每天堅持做3到5組。

  Step2:雙手握住啞鈴,然後做上半身向下壓的動作呈90度,然後站立好,這樣反覆堅持1分鐘為一組,每天堅持3到5組。

  Step3:雙手握住啞鈴,然後做向下的半蹲動作,然後起立,這樣的動作堅持做1分鐘為一組,每天堅持做3到5組。

  Step4:雙手握住啞鈴,然後單隻腳向前伸展呈前驅的動作,同時兩隻手做運動向上提拉至與肩持平,然後換另外一隻腳,如此反覆一分鐘為一組,每天堅持3到5組。

  Step5:雙手握住啞鈴,雙腿跨開,然後做半蹲的運動,這個動作堅持1分鐘為一組,每天堅持3到5組

  Step6:平躺在瑜伽墊上面,然後雙手握住啞鈴在胯部兩邊,腰部向上做運動,反覆運動1分鐘為一組,每天堅持3到5組。

  Step7:同動作一相同,堅持1分鐘為一組,然後每天堅持3到5組。

  Step8:雙手握住啞鈴,然後垂直放在兩邊,雙腿輪流做向下壓的動作,堅持動作一分鐘為一組,然後麼天堅持3到5組。

  Step9:雙手握住啞鈴,然後從下往上壓,並且一條腿向下壓呈半拱形,專業那個的動作堅持1分鐘為一組,然後每天堅持3到5組。

  啞鈴基礎鍛鍊妙招

  週一:胸+三頭肌訓練

  1啞鈴臥推,10-12RM x3組。

  2啞鈴飛鳥,10-12RM x3組。

  3俯臥撐,15-20 次 x4組。

  4坐姿單臂頸後臂屈伸,8-12RM 次 x3組。

  5俯立臂屈伸,8-12RM 次 x3組。

  週三:背+二頭肌訓練

  1啞鈴划船,8-12RM 次 x4組。

  2引體向上寬握,8-12RM 次 x4組。

  3引體向上窄握,8-12RM 次 x4組。

  4俯坐彎舉,8-12RM 次 x3組。

  5站姿啞鈴錘式彎舉,8-12RM 次 x3組。

  6坐姿啞鈴交替彎舉,8-12RM 次 x3組。

  週五:腿+肩部訓練日

  1啞鈴深蹲,8-10RM次 x3組。

  2啞鈴箭步蹲,8-10RM x3組。

  3啞鈴提蹭,8-10RM x3組。

  4站姿啞鈴推舉,10-12RM 次 x3組。

  5啞鈴側平舉,10-12RM 次 x3組。

  6啞鈴前平舉,10-12RM 次 x3組。

  週六或週日:安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。

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