啞鈴單手鍛鍊方法

　　啞鈴是大家最愛的健身器材!是我們雕刻完美身材的必備武器。今天，小編為你帶來了。

　　啞鈴單手鍛鍊技巧

　　啞鈴弓箭步：4*15

　　主要鍛鍊肌肉：臀部，腿部。

　　起始姿勢:站立，雙腳併攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩定你的脊椎。

　　動作要領：

　　1、慢慢地抬起一隻腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。

　　2、這時候已經形成弓步***或箭步蹲姿勢***，臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，後面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。

　　3、與用力蹬小腿前側，啟用你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

　　4、保持挺胸抬頭。不要彎腰。

　　啞鈴深蹲練腿部肌肉：4*15

　　主要鍛鍊肌肉：臀部，腿部

　　起始姿勢：在胸前持著啞鈴，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。

　　動作要領：

　　1、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

　　2.提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部向後用。力，提起壺鈴或啞鈴，直姿站立。

　　固定動作：挺胸抬頭。肩部下壓後張，保持肩胛骨平放於胸腔之上。保持膝蓋和腳尖的方向一致。

　　提示：

　　在動作進行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。

　　在動作進行期間，背部始終保持微拱起的狀態。

　　所有的關節運動都要保持同時、同速進行。

　　警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝蓋。彎腰駝背。端肩低頭。

　　啞鈴單手鍛鍊小妙招

　　1、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

　　2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　3、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習***單臂對下背部更安全些***能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

　　4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

　　5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

　　6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

　　7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。

　　8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

　　9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。

　　10、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿***上體不動***可練下腹部肌肉。

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