啞鈴背闊肌鍛鍊方法

　　在健身增肌中，不能單隻練習胸腹肌及手臂肌肉，這樣鍛煉出來整體美感不平衡，所以健身鍛鍊要全面。這裡要說的是啞鈴如何來鍛鍊背部肌肉的。今天，小編為你帶來了。

　　啞鈴背闊肌鍛鍊技巧

　　1、【單臂啞鈴划船】

　　目標鍛鍊部位：背闊肌中部即內側

　　動作

　　1、單腳跪在凳子上，同側手撐在凳子上起穩定作用，另一隻手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;

　　2、沿腰部外側上拉啞鈴，直至手肘超過軀幹，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。

　　要點

　　1、訓練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個大臂貼住身體運動;

　　2、啞鈴在運動最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;

　　3、肘尖可以稍稍朝向身子內側一點，整體運動軌跡會更加正確。

　　2、【俯身啞鈴划船】

　　目標鍛鍊肌肉：背闊肌

　　起始姿勢：

　　男人如何鍛鍊背部肌肉?俯身與地面平行，背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂，掌心向對，雙膝微曲。

　　動作要領：

　　保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，雙臂向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺背闊肌受力。

　　要點提示：

　　1、背部有不適者請避免此項練習或者採用低位滑輪組代替啞鈴和槓鈴。

　　2、動作時下背部應保持收緊且平直。

　　3、向上拉起啞鈴時肘部應儘可能貼近軀幹。

　　4、頭部應平視前方。

　　3、【啞鈴肩回縮】

　　目標鍛鍊肌肉：背闊肌

　　動作解析：

　　俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上，提高啞鈴，讓背部肌肉去發力，背部肌肉收縮到頂峰。

　　同一軌道還原，還原到初始狀態，重複以上動作。

　　4、【啞鈴仰臥頸後屈臂伸】

　　目標鍛鍊肌肉：背闊肌

　　動作解析：

　　啞鈴仰臥頸後屈臂伸動作方法，身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在頭後面。

　　在舉起的時候呼氣，伸直至胸上方，動作還原，還原至初始動作。

　　啞鈴背闊肌鍛鍊小妙招

　　1、寬握引體向上。

　　這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者儘可能的多做。

　　2、寬距後仰拉背

　　這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。

　　3、寬距槓鈴划船

　　這個動作同樣要求採用寬距握槓鈴，做划船的時候要求槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。

　　4、跪姿俯撐單臂啞鈴划船

　　這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

　　5、T槓下拉背

　　這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T槓到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。

　　6、直立繩索拉背

　　這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。

　　7、坐姿划船

　　這個動作同直立繩索拉背一樣，採用坐姿。

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