啞鈴腹部鍛鍊方法

　　啞鈴健身是常見的健身方法之一。那麼你知道日常生活中，怎麼進行啞鈴健身方法呢?今天，小編為你帶來了。

　　啞鈴腹部鍛鍊技巧

　　一、鍛鍊前的準備：

　　1、在家準備一塊有5-6平米的鍛鍊活動場地。

　　2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

　　3、準備一面鏡子掛在牆上，以備鍛鍊時糾正動作。

　　4、準備一架音響或錄音機，以備鍛鍊時播放音樂，這樣可以提高鍛鍊熱情。

　　5、準備一隻可以調節臥板斜度的坐、臥兩用凳或一隻長凳。

　　6、準備一副可以自由調節重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

　　二、鍛鍊的基本知識：

　　1、在鍛鍊前請仔細閱讀有關鍛鍊動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節。具體可以參考{家庭啞鈴鍛鍊方法圖解——真人演示***完整版***}

　　2、在鍛鍊中必須結合準確運用肌肉鍛鍊的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

　　3、每週鍛鍊三次，隔天練習一次，每個部位每週鍛鍊一次，每次鍛鍊啞鈴30-45分鐘。

　　4、鍛鍊前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛鍊結束後做10-15分鐘的有氧運動。

　　5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。

　　6、鍛鍊時的重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　　三：啞鈴健身計劃：

　　初學者啞鈴健身計劃

　　程式 第一天 組數 第二天 組數 第三天 組數 各周不同鍛鍊次數

　　1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側平舉 2 1/12-15

　　2 上斜飛鳥 2 反臥划船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15

　　3 啞鈴側彎舉 1 單手划船 2 單手俯臥側舉 1 3/12-15

　　4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10

　　5 啞鈴轉彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　　6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　　注：第一週每個動作練1組，第二週每個動作練2組。第三週開始按照規定組數練習。

　　有一定基礎者啞鈴健身計劃

　　程式 第一天 組數 第二天 組數 第三天 組數 各周不同鍛鍊次數

　　1 上斜臥推 3 反臥划船 3 坐姿側平舉 3 1/10

　　2 上斜飛鳥 3 單手划船 2 單手肩上推舉 3 2/10

　　3 單手臥推 2 半屈膝硬拉 3 聳肩 2 3/10

　　4 交替轉腕彎舉 2 單腿深蹲 2 單手俯側平舉 2 4/8

　　5 斜坐側彎舉 2 箭步蹲 3 仰臥臂屈伸 2 5/8

　　6 斜坐交替彎舉 2 坐姿舉踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6

　　7 仰臥起坐 4 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6

　　注：鍛鍊時重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量。

　　啞鈴腹部鍛鍊仰臥卷腹

　　啞鈴負重仰臥卷腹主要鍛鍊的部位是上腹部，在腹部緊繃時候做上升運動可以很好的塑造上腹部的曲線，啞鈴負重可以進一步的增加上升的阻力，加強腹肌的鍛鍊效果。

　　工具：啞鈴,重量根據自身情況來選擇。

　　啞鈴負重仰臥卷腹方法

　　第1步:1.雙手緊緊抓著啞鈴平躺在凳子上，緊握著啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊後面，後背要平躺。

　　第2步:2.腹部用力緊縮時候慢慢的撐起上半身，要注意頸部和臀部保持不動儘可能的抬起身子。卷腹時候，下背部不應該離開椅面，練習的時候腹部的肌肉群要始終保持緊繃。

　　第3步:3.每組20次，共做5組。

　　啞鈴負重仰臥卷腹注意事項

　　一定要保持臀部不動，腹部要收緊，將全身的力量集中在腹部。

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