女式啞鈴鍛鍊方法

　　手腕的力量也是可以通過練習增長的。通過啞鈴的訓練就可以增大手腕的力量,但是練習啞鈴的動作是有要求的,並不是所有的啞鈴的訓練都是可以鍛鍊手腕的。今天，小編為你帶來了。

　　女式啞鈴鍛鍊技巧

　　1、俯臥撐錘式彎舉

　　以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。

　　2、跪姿單臂彎舉

　　雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續迴圈10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。

　　3、箭步挺

　　持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開左腿前,右腿後,同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複右腿前,左腿後。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。

　　4、彈力帶傑克跳錘式彎舉

　　自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。

　　重視上肢屈肌的鍛鍊

　　1、腕彎舉

　　作法:坐在凳上或半蹲兩手反握橫槓或大啞鈴,將腕關節墊放在膝關節或凳上,肘關節緊貼大腿,然後手腕用伸開的手指用力向上卷要點:肘腕要固定,做前五指可微微伸開並握住橫槓,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。如採用正握腕屈伸動作,則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是採用了正握。

　　呼吸:因重量輕強度不大,儘量採用自然呼吸法,不要憋氣。

　　2、斜板正握彎舉

　　作法:正握好槓鈴,間距約同肩寬,把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將槓鈴舉起、放下;舉起時,儘量把槓鈴舉至頸部。這個練習主要發展深層屈指肌群。

　　要點:採用掌心向下的正握慢速提舉,由於肘關節固定,只能用屈肘之力。

　　呼吸:抬舉肘吸氣,復原時呼氣。

　　3、擊錘式彎舉

　　作法:直立,掌心向裡、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然後,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。

　　要點:上屈時,要朝肩外側舉,不要垂直舉起。

　　呼吸:自然呼吸即一動一呼一吸。

　　4、前臂繞環

　　作法:雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂於體側。做時,全屈的手臂以肘為軸做內繞臂動作,當繞到體側位時,另一臂也開始做繞臂動作。

　　要點:動作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。

　　呼吸:一動一吸,一鬆一呼,力求自然流暢。

　　5、抓提鈴片

　　作法:俯身用單手握住槓鈴的突出處或握住凹下處,然後做上提動作。

　　要點:集中力量在手指上,要全神貫注。

　　呼吸:自然呼吸,用力時吸氣,放鬆時呼氣。

　　說明:這是一個有效的專門練習。遼寧舉重選手姚景遠手小抓重槓鈴老脫手,後來專練這個特定的練習,手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,終於奪得奧運會金牌。

　　6、抓下落重物

　　作法:一手抓住啞鈴頭或鉛球,弓身、兩腿大開立,然後上拋重物,待其下落時立即換另一手快速抓握住,交替進行。

　　7、俯臥撐:主要練胸大肌

　　動作:起始貼近地面,有訓練基礎者可運用倒立架,使身體下降幅度低於雙手。

　　聳肩握一對啞鈴,直立,努力使肩峰聳向耳朵,然後下放,再重複,不要讓肩部向前或向後旋轉。肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習8.啞鈴彎舉:直立,握一對啞鈴垂於體側,掌心向後。左臂向上彎舉,同時旋轉手腕,從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮,然後慢慢下放還原,同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時,右手開始向上彎舉。

　　雙側啞鈴划船:掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原,再重複。肩部三角肌:直立,雙手兩側自然下垂,慢慢由兩側向上抬起,手臂不能彎曲,停20秒,輕輕放下。

猜您感興趣：