啞鈴減肥鍛鍊方法

　　啞鈴是健身房常見的健身器材，研究顯示長期使用啞鈴鍛鍊，可以修飾肌肉線條，增加肌肉的耐受力，今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　1、初級啞鈴鍛鍊方法

　　漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。

　　2、中級啞鈴鍛鍊方法

　　優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。

　　3、高階啞鈴鍛鍊方法

　　“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

　　長期使用啞鈴好處多

　　1.可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　2.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　3.經常使用啞鈴鍛鍊身體好處有很多，不僅可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強壯。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

　　啞鈴減肥鍛鍊注意事項

　　1.單臂側舉

　　單手持啞鈴，向另一側傾斜上體***即不持啞鈴的一側***，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

　　2.前鋸肌轉腰

　　雙手前伸持輕啞鈴或槓鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，儘可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。

　　3.旋轉舉腿

　　這個動作可以懸垂在單槓上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。

　　4.單手上舉的側彎腰

　　右手置於臀部，左手向上伸直。儘可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎，保持一分鐘，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重複做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。

　　事實上，使用啞鈴鍛鍊肌肉，不僅鍛鍊了整個身體中段，即前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛鍊，非常有效。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀幹的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鐘“組”，換一側做。

　　5.轉腰雙槓臂屈伸

　　使用標準的平行雙槓，象標準的雙槓臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。

　　6.仰臥轉腿

　　平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳併攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重複做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

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