槓鈴正確鍛鍊方法

　　我們生活中所熟知的健身器材有許多，但是正是因為過多的器材讓我們無從選擇，其實我們只需要一副槓鈴就能很好的段煉了，那麼具體我們該怎麼做呢?今天，小編為你帶來了。

　　槓鈴正確鍛鍊技巧

　　深蹲

　　從深蹲架上扛起槓鈴，將槓鈴杆固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住槓鈴，雙腳間距略大於肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然摺疊在一起，站起，重複上述動作。

　　硬拉

　　將槓鈴置於身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術要領自然下蹲，直到雙手接觸到槓鈴杆，雙手拳心向後握住。蹬地，同時臀部前移，直臂將槓鈴緊貼身體拉起，直到身體達到直立位置，下蹲，直到槓鈴片貼近地面，重複上述動作。

　　箭步蹲

　　準備姿勢與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時收回右腿。雙腿交替重複上述動作。

　　高翻

　　準備姿勢與硬拉相同，蹬地時使用爆發力，推動身體快速站起，槓鈴升至腹股溝位置時快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與槓鈴相平時，迅速翻腕出肘，將槓鈴在肩上支撐住。待槓鈴重心準確落在肩上以後，自然站起，重複上述動作。

　　肩上挺

　　準備姿勢與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向後上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢將槓鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術要領適度下蹲，迅速制動並用爆發力蹬地站起，雙腿接近伸直時順勢將槓鈴向正上方推起，同時快速下蹲，直到槓鈴自然達到直臂狀態下雙手的位置，待槓鈴穩定地支撐在雙手上之後，自然站起，重複上述動作。

　　槓鈴深蹲正確動作

　　1、準備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3釐米槓鈴片。

　　2、下蹲：做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

　　3、保持靜止：下蹲至最低要保持1-2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

　　4、蹲起：深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣;頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動;身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

　　練槓鈴深蹲注意事項

　　1、錯誤的腳位姿勢

　　如果雙腳距離擺放的太窄，那麼膕繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬，相反的情況就會發生。

　　2、腳後跟抬離地面

　　沒有放鬆小腿肌肉是這一錯誤姿勢的主要原因，雖然在腳後跟下面墊一塊木板對你會有所幫助，但還是應通過鍛鍊腿部的柔韌性來解決這一問題。

　　3、膝蓋前移

　　在使用槓鈴進行深蹲時千萬不要膝蓋前移，試想一下，如果你揹負著一個很重的槓鈴，而自己的雙膝已經向前超過了腳趾，那麼施加在膝關節上的壓力將是巨大的。平時在方塊、長凳或椅子上練習深蹲，這樣能學會如何將你的髖部控制在靠後的位置。

　　4、蹲的不夠低

　　這樣做會有礙大腿全面充分的發展。在深蹲中，要想獲得最大的鍛鍊效果，你應該至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是淺蹲。

　　5、在下降過程中身體過分前傾

　　這說明你的下背部比較薄弱，建議用槓鈴彎舉和背屈伸運動來加強你下背部的力量。

　　6、不正確的槓鈴位置

　　如將槓鈴放在位於斜方肌過高的位置上，這會對下背部施加過多的壓力，而使你的重心抬高了。如將槓鈴放得過低，則會導致身體過分前傾。

猜您感興趣：