女士啞鈴最初鍛鍊方法

  舉啞鈴是不錯的鍛鍊手臂力量的方法,而不同的舉啞鈴手法對於身體各個部位的鍛鍊效果也不一樣,並且男女對於啞鈴的使用也有所差異。今天,小編為你帶來。

  是什麼

  推舉啞鈴的動作過快,再加上身體的擺動,很容易造成肌肉拉傷,嚴重者甚至會導致肌肉撕裂,啞鈴太重,不在自己的適用範圍,受傷的 機率也會加大,而且,啞鈴運動對於關節的固定性要求也很高,如果過快或是過重,很有可能還會對關節造成損傷。同時,動作過快會使肌腱受力比較多,雖然可以 鍛鍊爆發力,但對於肌肉的鍛鍊就很少,無法有效地鍛鍊目標肌群,從而達不到健身效果。

  舉啞鈴正確的做法是:雙腳開立與肩同寬,保持穩定,挺胸收腹, 上臂與小臂的夾角為90度,雙手手心朝正前方,拳眼相對,然後向上推起。推的時候呼氣,且動作一定要慢,最好保持勻速。提醒廣大啞鈴愛好者,如果您喜歡啞鈴這項運動,但是自己卻不知道適合什麼樣重量的啞鈴,那您可以去專業的健身俱樂部,請教練幫您進行一個力量訓練,這樣既可以保證您運動的效果,最重要的是運動的安全係數也提高了。

  長期練習啞鈴的好處

  1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

  2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

  3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

  女子啞鈴鍛鍊方法——訓練要點

  1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

  2、在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。

  3、起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處***胸肌中部***,才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛鍊肩部肌肉。

  4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌,窄間距時主要鍛鍊三角肌。

  5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角***約 20—25度***的斜板上,再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。

  啞鈴鍛鍊組數與次數

  1、 在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次,身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少於6次,說明輔助肌已參與了運動,而主肌還沒有完全疲勞。

  2、 多組數:無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。如果你輕信了訓練過度的說法,肯定達不到這個要求。所謂訓練過度,不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的藉口。真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內,儘管它們是必需的。

  3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數,以及動作的安排,以打破身體的適應,獲得肌肉的突破性增長。

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