一日三餐減肥食譜

  減肥要從飲食做好,一日三餐都需要做好恰當的安排,下面由小編為大家介紹,希望能幫到你。

  

  一、早餐

  早餐是開始新的一天的第一餐,早餐不能不吃,而且安排好這一餐非常重要。早餐的最佳進食時間為早上7點-8點。所以,可以推斷出,最佳的起床時間就是早上澱粉7點。但是,起床之後不能馬上吃早餐,需要間隔20-30分鐘的時間。因為早餐是人體一天生理活動所需能量的重要來源,所以早餐可以選擇蛋白質豐富一些的食物,就像牛奶、雞蛋、香腸和豆漿等等,還有像麵包、饅頭和花捲這樣富含糖類的食物。除此之外,還可以食用一些維生素含量含量較高的食物,就是一些果蔬類。

  二、午餐

  午餐供給身體的熱量佔全天總能量的35%左右。所以,午餐也是絕對不容小視的,一天中,午餐的進食時間最佳為中午12點到14點這段時間。午餐最好吃一些蔬菜和魚類、瘦肉和豆類食品,粥和湯也是比較好的選擇。適合減肥的粥湯類有:綠豆粥、黃瓜粥、西紅柿雞蛋湯等等。這些粥湯類對於減肥有很大的好處。切記,要忌吃炸肉類的油炸食品,對於動物的肝臟和肥肉也要能少吃就儘量少吃。因為這些食物無一例外的額,熱含量都非常的高。這是午餐的安排。

  三、晚餐

  重頭戲來了,晚餐的最佳進食時間是在傍晚的17點-19地啊你,因為在這段時間內,身體的新陳代謝速率較快,比晚上21點的時候大概要高出10%左右,在這個時候進食,攝入身體內的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆盡,及可以甩掉那些討人厭的脂肪,也可以給身體帶來諸多的好處。

  晚餐的食物儘量不要太油膩,煮的儘可能清淡些,要記住晚餐千萬不能吃那些高脂肪食物,尤其是含有奶油的甜食,葷菜和素菜搭配要合理,既不能全是葷的,也不能全是素的,湯類和粥類可以適當的攝入,因為這樣可以增加飽腹感,避免感到飢餓,對於綠葉蔬菜,要儘量的多吃,但是,儘量不要用油烹煮,因為用油烹煮不僅會破壞掉其中的營養物質,更會增加其卡路里指數,所以,儘量不要經過有的烹煮,可以燙水之後吃。另外,想要減肥的話,夜宵是必須桃戒掉的,因為夜宵極不容易被消化,容易導致肥胖。

  假如能夠嚴格認真的執行以上的,並且真真正正的做到一日只有三餐,而沒有第四餐、第五餐的話,相信減肥成功不是一件多麼難的事情,只是,貴在堅持,自有堅持,才能夠獲得成功。

  減脂期到底怎麼吃啊?

  蛋白質:

  多吃

  來自蛋白質的熱量佔一天飲食總熱量的 50 %

  每日攝取量 2 克 / 公斤體重

  碳水化合物:

  適量

  來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總熱量的 35 %;

  每日攝取量 1.5 – 2 克 / 公斤體重,多吃些粗糧

  脂肪:

  偏低,但不可過低

  來自脂肪的熱量佔一天飲食總熱量的 15 %

  減少脂肪期間,不光要注意總熱量的控制,同時營養素的搭配比例非常關鍵,將蛋白質的食用量提至總熱量的 50 % 可以保證減脂期瘦體重不易丟失,這樣就不會造成新陳代謝速率的降低。碳水化合物食用量過多會長脂肪,食用量過低會減少瘦體重,它是減脂期最難把握數量的營養素。脂肪在減脂期不可完全斷絕,脂肪是身體健康需要的營養素,減脂期控制在 15 % 為好。

  蔬菜水果:

  三一律

  每天至少吃1種綠色蔬菜***例如鈣菜、黃瓜、菠菜、西蘭花等***、1種其他顏色的蔬菜***例如土豆、蘿蔔、西紅柿、蘑菇等***,和1個新鮮的水果***例如蘋果、梨、柚子、葡萄等***。

  三一律是最低標準,在此基礎上不妨多吃幾種。人類天生就應當是雜食動物。