一日三餐減肥食譜

　　減肥要從飲食做好，一日三餐都需要做好恰當的安排，下面由小編為大家介紹，希望能幫到你。

　　一、早餐

　　早餐是開始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好這一餐非常重要。早餐的最佳進食時間為早上7點-8點。所以，可以推斷出，最佳的起床時間就是早上澱粉7點。但是，起床之後不能馬上吃早餐，需要間隔20-30分鐘的時間。因為早餐是人體一天生理活動所需能量的重要來源，所以早餐可以選擇蛋白質豐富一些的食物，就像牛奶、雞蛋、香腸和豆漿等等，還有像麵包、饅頭和花捲這樣富含糖類的食物。除此之外，還可以食用一些維生素含量含量較高的食物，就是一些果蔬類。

　　二、午餐

　　午餐供給身體的熱量佔全天總能量的35%左右。所以，午餐也是絕對不容小視的，一天中，午餐的進食時間最佳為中午12點到14點這段時間。午餐最好吃一些蔬菜和魚類、瘦肉和豆類食品，粥和湯也是比較好的選擇。適合減肥的粥湯類有：綠豆粥、黃瓜粥、西紅柿雞蛋湯等等。這些粥湯類對於減肥有很大的好處。切記，要忌吃炸肉類的油炸食品，對於動物的肝臟和肥肉也要能少吃就儘量少吃。因為這些食物無一例外的額，熱含量都非常的高。這是午餐的安排。

　　三、晚餐

　　重頭戲來了，晚餐的最佳進食時間是在傍晚的17點-19地啊你，因為在這段時間內，身體的新陳代謝速率較快，比晚上21點的時候大概要高出10%左右，在這個時候進食，攝入身體內的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆盡，及可以甩掉那些討人厭的脂肪，也可以給身體帶來諸多的好處。

　　晚餐的食物儘量不要太油膩，煮的儘可能清淡些，要記住晚餐千萬不能吃那些高脂肪食物，尤其是含有奶油的甜食，葷菜和素菜搭配要合理，既不能全是葷的，也不能全是素的，湯類和粥類可以適當的攝入，因為這樣可以增加飽腹感，避免感到飢餓，對於綠葉蔬菜，要儘量的多吃，但是，儘量不要用油烹煮，因為用油烹煮不僅會破壞掉其中的營養物質，更會增加其卡路里指數，所以，儘量不要經過有的烹煮，可以燙水之後吃。另外，想要減肥的話，夜宵是必須桃戒掉的，因為夜宵極不容易被消化，容易導致肥胖。

　　假如能夠嚴格認真的執行以上的，並且真真正正的做到一日只有三餐，而沒有第四餐、第五餐的話，相信減肥成功不是一件多麼難的事情，只是，貴在堅持，自有堅持，才能夠獲得成功。

　　減脂期到底怎麼吃啊?

　　蛋白質：

　　多吃

　　來自蛋白質的熱量佔一天飲食總熱量的 50 %

　　每日攝取量 2 克 / 公斤體重

　　碳水化合物：

　　適量

　　來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總熱量的 35 %;

　　每日攝取量 1.5 – 2 克 / 公斤體重，多吃些粗糧

　　脂肪：

　　偏低，但不可過低

　　來自脂肪的熱量佔一天飲食總熱量的 15 %

　　減少脂肪期間，不光要注意總熱量的控制，同時營養素的搭配比例非常關鍵，將蛋白質的食用量提至總熱量的 50 % 可以保證減脂期瘦體重不易丟失，這樣就不會造成新陳代謝速率的降低。碳水化合物食用量過多會長脂肪，食用量過低會減少瘦體重，它是減脂期最難把握數量的營養素。脂肪在減脂期不可完全斷絕，脂肪是身體健康需要的營養素，減脂期控制在 15 % 為好。

　　蔬菜水果：

　　三一律

　　每天至少吃1種綠色蔬菜***例如鈣菜、黃瓜、菠菜、西蘭花等***、1種其他顏色的蔬菜***例如土豆、蘿蔔、西紅柿、蘑菇等***，和1個新鮮的水果***例如蘋果、梨、柚子、葡萄等***。

　　三一律是最低標準，在此基礎上不妨多吃幾種。人類天生就應當是雜食動物。