如何鍛鍊腹部肌肉

　　練腹部肌肉是需要無比的自律及決心,特別是下腹,因為腰間的脂肪是最難減掉的,那麼呢，擁有馬甲線呢，不妨和小編一起來了解下鍛鍊腹部肌肉的方法，歡迎大家的閱讀!

　　鍛鍊腹部肌肉的方法

　　腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式。

　　1、多鍛鍊

　　多鍛鍊是我們練腹肌最基本的要求，一定要堅持不懈。一般體育生的肌肉十分發達，他們的腹肌要比平常人更容易練出來，效果也更好，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，併為腹肌的專項鍛鍊打基礎。

　　2、仰臥踏空運動

　　專門鍛鍊腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

　　3、鍛鍊腹肌的有效運動

　　仰臥起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動***跑步、跳繩、游泳等***保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰臥起坐，此時鍛鍊腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛鍊。

　　4、健身器材

　　鍛鍊腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材，在小區內或者家中準備一些輔助的健身器材，不僅能讓我們的鍛鍊多樣化，還能有效的提升仰臥起坐的效果。其中滑輪能在鍛鍊腹肌的時候增加平衡難度和鍛鍊效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

　　男性健身不可操之過急

　　健身鍛鍊是一件好事情，堅持鍛鍊還能有益身心健康，但是需要我們注意的是不可操之過急，選擇適合自己的健身計劃是很重要的。本文中，小編就和大家說說男性健身過程中應注意哪些問題。

　　簡單有效的鍛鍊腹肌方法

　　1、普通級的仰臥起坐

　　平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然後躺下，可以根據個人的體力重複次數。

　　體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

　　2、升級版仰臥起坐

　　如果已經鍛鍊良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛鍊。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　3、平躺曲膝抬腿

　　平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高***愈胖的人，膝蓋可愈彎***，再放下，反覆數次，有助下腹肌的鍛鍊。

　　4、半躺曲膝抬腿

　　坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　5、側腹肌訓練

　　一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反覆數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

　　6、側身曲膝抬腿***1***

　　利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面儘可能地保持平行，不要抬得過高。重複數次後換另一側。

　　7、側身曲膝抬腿***2***

　　側躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然後單腿曲膝抬起，放下。可重複數次後換另一側的練習。此組運動可以鍛鍊側腹肌，亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

　　8、懸吊抬腿運動

　　可以充分利用公共的免費資源，練習懸吊抬腿的工作。公園裡的單槓或雙槓均可練習。雙手拉住單槓，然後膝蓋微彎抬起，再反覆。運動時雙腿不能晃動，也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。