如何鍛鍊腹肌最有效
腹肌不僅是男生追求的完美身材，現在很多女生也喜歡練腹肌。下面小編整理了，希望對你有所幫助!
鍛鍊腹肌最有效的方法
1、男性鍛鍊腹肌最有效的方法
每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些主要是為了練腹肌做準備的,起輔助作用的。
倒掛式仰臥起坐。倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛鍊腹肌效果對普通的仰臥起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。
負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰臥起坐,倒不如先嚐試卷腹運動。因為卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠。
平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛鍊。
2、女性鍛鍊腹肌最有效的方法
空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側,手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹。仰臥在地板上,在背後腰部的位置放一個健身球,雙手置於頭兩側,手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹。平躺在地板上,整個人放鬆,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
3、完美腹肌訓練的幾大要點
練腹肌要保證合理的休息。腹肌並不是說練的越多越好,腹肌儘管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛鍊最好是一週做2—3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的訓練效果。還有,在區域性沒有恢復前,不要進行重複訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續迴圈訓練。
練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。
腹肌訓練期間營養飲食不能斷。腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。
練腹肌什麼時候練最好
練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。因為午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛鍊。所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練,或是一些運動鍛鍊等,最好的時候都是午後,這時效果是最好的。
不宜空腹練腹肌。不管是選擇什麼時候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛鍊,其他健身鍛鍊道理亦如此,最好是飯後練。
因為人在進行劇烈運動時,會促使交感神經興奮起來,這種急速變化可使機體產生一系列變化,並影響全天精神狀態,對健康有害。特別是早晨血糖正處於低水平時刻,運動會消耗大量的血糖,特別容易導致低血糖的症狀。
鍛鍊腹肌需要長期堅持。練腹肌和減肥的道理是一樣的,都需要長期的堅持,否則也是會反彈的。如果沒有持續的運動刺激,前段時間的運動效果便會逐漸消退,就前功盡棄了。
鍛鍊腹肌的注意事項
注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過多的人,應該先進行有氧運動把腹部多餘贅肉減去之後,再開始進行腹肌鍛鍊。
注意先做熱身運動。不管是徒手做腹肌鍛鍊還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛鍊狀態,使得鍛鍊效果更好。
注意動作的質量。腹肌鍛鍊不是每組鍛鍊越多越好的,關鍵是動作標準與否,如果不注意鍛鍊動作的質量,那麼只是追求次數和速度的鍛鍊,即使做再多,效果也會打折扣。高質量的動作是需要腹肌全程出現緊張狀態。
注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進行鍛鍊而注重飲食的話,那麼腹肌鍛鍊效果會大大的打折扣。在鍛鍊腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質、纖維的食物,保證營養的均衡。