女性健身減脂飲食計劃

　　定製一份合理的健身計劃表，可以讓健身達到事半功倍的效果，小編在此整理了，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收穫!

　　介紹

　　早餐：7：30-8：00***起床後先喝300ML水***一個全蛋、一杯豆漿或脫脂牛奶，4片面包或一個饅頭，或一碗清水面。

　　加餐：10：-10：30 一個蘋果或是其他水果。

　　中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

　　加餐：15：00-15：30 吃些水果、麵包、加點蛋白食物更好。

　　晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分飽就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

　　加餐：21：00-21：30 吃些水果、麵包、喝40克乳清蛋白粉。

　　女性健身減脂飲食注意事項

　　1、在餐與餐之間餓了可以吃些水果和蛋白食物。

　　2、補充充足的蛋白質，保證肌肉所需的營養，不吃或少吃高脂肪和食物，含高熱量食物要適當。

　　3、補充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水夠了能提高新陳代謝加速30%，加快脂肪的代謝。

　　4、養成少吃多餐的好習慣，可以讓營養充分吸收，這樣熱量不容易囤積，易消化。

　　5、養成早睡早起的好習慣，晚上23：00前準時睡覺，一天保證7-8小時充足睡眠，為肌提供休息時間，加快肌肉的生長，中午午休30-45分鐘，讓身體、生活、工作、訓練更加充滿活力。

　　女性初學者健身計劃表

　　每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

　　第一個月

　　第一、二週：

　　週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

　　槓鈴平臥推2×20RM

　　啞鈴飛鳥2×20

　　拉力器夾胸2×20

　　蝴蝶夾胸2×20

　　重錘下壓2×20

　　啞鈴俯身臂屈伸2×20

　　週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌

　　重錘坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿啞鈴俯身划船2×20

　　站姿槓鈴彎舉2×20

　　坐姿啞鈴彎舉2×20

　　週五、訓練部位：三角肌、腹肌。

　　槓鈴坐姿推舉2×20

　　啞鈴前平舉2×20

　　啞鈴側平舉2×20

　　啞鈴俯身側平舉2×20

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　週六、訓練部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿舉2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯臥腿彎舉2×20

　　提踵2×20

　　以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麵包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。***dfbzjyq工作室***轉載註明文章出處

　　3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，8～12RM和6～10RM相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃。