健身增肌飲食計劃

　　減脂期間，控制熱量的攝入是關鍵，這個時期內不建議使用增肌粉。減脂期間需要嚴格的控制飲食，很多人都失敗在飲食無法堅持到底。下面是小編為大家整理增肌健身飲食計劃的相關資料，供大家參考!

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　　增肌健身飲食計劃一： 計算你每天需要多少能量

　　無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：

　　卡路里攝取量 > 卡路里消耗量=增重

　　卡路里攝取量 < 卡路里消耗量=減肥

　　因此，制訂餐單的第一個步驟是知道身體“每日總能量消耗”TDEE，Total Daily Energy Expenditure***，然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里：

　　增肌： 攝取TDEE x ***100%+10%***的卡路里

　　減脂： 攝取TDEE x ***100%-10%***的卡路里

　　不過透公式計算出來的TDEE只是一個估值，除非你願意付出沉重價錢到運動實驗室做一連串的評估，否則沒有一套公式能絕對準確計算你的能量消耗。

　　TDEE只能給你一個參考範圍，去測試究竟身體真正需要多少食物：

　　假設你要增肌，TDEE是2000卡路里，那麼你應該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那麼你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。

　　增肌健身飲食計劃二：三大主要營養比重

　　下面涉及重量單位：1磅 = 0.9斤

　　蛋白質***點選查詢蛋白質食物成分***

　　大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質在餐單中佔據一個非常重要的角色。蛋白質的攝取量一向具有爭議，主要有兩大門派—經驗派以及科學派:

　　經驗派：1磅體重攝取1克蛋白質，所以180磅體重就要攝取180克蛋白質

　　科學派： 1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質，所以180磅體重就要攝取108-144克蛋白質

　　由於每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量：

　　偏瘦的或大訓練量：可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質

　　偏肥的或小訓練量：可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質

　　然後利用時間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質攝取量。請不要怕麻煩，所有健美人士都用Trial and Error***反覆試驗法***方式去制訂蛋白質攝取量!

　　碳水化合物

　　碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應戒掉碳水化合物。最簡單的份量為：

　　1磅體重攝取2克碳水化合物

　　脂肪

　　脂肪的比重應該佔每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法儘量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。

　　增肌健身飲食計劃三：食物選擇及烹調方法

　　我們要選擇天然食材，加工食物如香腸、火腿、罐頭、即食麵等應該儘量不吃。大家可以考慮以下食材：

　　蛋白質：

　　雞蛋 ***一隻大約6克蛋白質***

　　雞柳***一條大約8-10克蛋白質***

　　雞胸***一副啤派體積約20克蛋白質***

　　三文魚***一副啤派體積約18克蛋白質***

　　牛排***一副啤派體積約23克蛋白質***

　　豆腐***一副啤派體積約16克蛋白質***

　　碳水化合物：

　　白飯***一碗約50-55克碳水化合物***

　　米粉***一碗約42-45克碳水化合物***

　　土豆***一碗約31克碳水化合物***

　　紅薯***一碗約36克碳水化合物***.

　　烹調方法：

　　無論是外出用餐，還是自己煮食，都要儘量不經油炸、走醬走汁、少糖少調味。即使是在餐廳，都總有一點較健康的選擇，你要做的是壓制心魔，不要讓自己選擇可口的食物呢!下面就是不要吃或者儘量少吃的食物種類。