老年人如何健康運動

　　適當的運動有益身心健康。那麼對於老年人來說，怎麼健康運動呢?下面小編給你整理了老年人健康運動的方法，一起來了解吧!

　　老年人怎麼健康運動?

　　1.充分熱身，循序漸進。老人運動量過大，動作過快，更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如，跑步前應多走動走動，打網球前可跑幾分鐘，然後再跳跳繩。

　　2.練練下蹲。下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立，與肩同寬，後背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然後慢慢起身。動作重複20次。

　　3.靜臥撐。靜臥撐可有效鍛鍊老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動。身體軀幹部分繃直保持30秒，稍微休息後，重複相同動作。

　　4.金雞獨立。《40歲後健身》一書作者旺達·萊特博士表示，平衡練習有助於防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立***金雞獨立***，保持20秒，換腿站立。練習一段時間後，可閉眼練習。

　　5.保護跟腱。研究發現，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠牆站立，拉伸腳跟，一條腿向後伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重複同樣動作。

　　老年人運動中有哪些注意事項?

　　1、運動前要做好充分的準備。通過充分的準備活動，調動神經興奮性，降低肌肉黏滯性，克服內臟惰性，增加協調性，防止骨折和肌肉拉傷等運動性損傷現象。通過及時充分的整理活動，加速機體疲的恢復。

　　2、運動前做一全面身體檢查。老年人在健身運動前最好做一全面的身體檢查，以瞭解自己的健康狀況及各臟器的功能水平，為合理選擇運動專案及適宜的運動量提供依據。

　　3、宜選擇全身性運動。老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或是器官負荷過重，儘量避免過分用力動作，還應避免造成血壓驟然升高的動作，如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動作過猛等。

　　4、運動期間要遵守正常生活規律。運動期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛鍊期間的飲食和營養，飲食以易消化，含充足的蛋白質和維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁菸、酒。

　　5、勞逸結合。運動和休息要安排適當，根據身體反應、外界環境和條件的變化不斷進行調整。

　　老年病運動防治的注意事項：

　　***一***冠心病

　　體育鍛煉是冠心病綜合治療的組成部分，有助於減少心肌梗塞的發生和死亡率。可進行中等強度的步 行、慢跑等有氧訓練。有人觀察16分鐘跑3000米或26分鐘跑5000米，可使血中的膽固醇降低350毫克1升。還可配合太極拳、氣功等，心率一般控制 在130次/分左右。千萬注意，在心絞痛發作和心肌梗塞病灶尚未修復時期不要運動。老年醫學研究者提出：清晨3-8點之間是老年心臟病的危險期，此時血壓 最高，易中風猝死，如果這時候進行不恰當的鍛鍊，特別容易發生意外，因此，建議在上午10時左右鍛鍊最好。每次外出鍛鍊時，應隨身攜帶保健盒***急救盒***。

　　***二***高血壓

　　據調查，無論何種職業的人，體力活動程度越高，高血壓的發病率越低。除因病重臥床者外，各種高血 壓患者均可採用室外體育鍛煉，專案較多，如步行、慢跑、太極拳、醫療體操、羽毛球、騎自行車等等。運動量雖可適當大一點，但心率不要超過130次/分。切 忌做鼓勁憋氣、快速旋轉、用力劇烈和深度低頭的運動動作。

　　***三***肥胖症、糖尿病

　　肥胖是促使糖尿病發生和發展的重要因素之一。適當運動是治療糖尿病的一種重要手段，運動對II型糖尿病***非胰島素依賴型糖尿病***的治療作用。要比藥物來得 更直接，更安全有效，而且這種作用不受年齡限制。它可以通過肌肉運動增加脂肪和糖的消耗，從而減輕肥胖，使血糖和尿糖降低。

　　治療糖尿病與肥胖病的體育鍛煉的共同原則是：體力鍛鍊與控制飲食二者結合應用。方法有散步、慢跑、太極拳等。一般速度的散步，每小時消耗能量837 乾焦，加快速度，則每小時可消耗能量1255-1506千焦。每消耗14644乾焦可使體內脂肪減少0.45公斤，在飲食不增加的情況下，隔天走一小時， 一個月可減脂肪0.65公斤，一年可減少8公斤。

　　糖尿病人的身體情況一般都比較差，宜從輕微的活動開始，隨著體質的增強，可逐漸增加運動量。比較適宜的運動有步行、太極拳、廣播操等。應避免劇烈運 動，以免造成機體缺氧使乳酸堆積而出現酸中毒;同時還要注意不要在注射胰島素後、吃飯之前***空腹***運動，以防發生低血糖***應隨身攜帶易吸收的糖類，以備低 血糖時應用***。

　　***四***慢性支氣管炎

　　提高對外界溫度變化的適應性，增強抗病能力。要特別堅持耐寒鍛鍊，其方法是從春季開始，先 用手摩擦頭面部及上下肢暴露部分，每日數次，每次數分鐘，到面板微紅為止;夏天用涼水毛巾，擰乾後作全身摩擦，每日1-2次，並用手捧涼水沖洗鼻腔;秋後 用冷水洗臉、擦身，或冷水浴，要持之以恆。另可練習呼吸保健操，因為進行深呼吸運動，不僅對呼吸肌是一種鍛鍊，還可改變肺內壓力的變化，迫使肺泡內殘氣的 排出，增加換氣量，同時對肺泡組織的彈力恢復也非常有利。地點選擇湖邊;樹林、公園為好。

　　***五***肩關節周圍炎

　　簡稱"肩周炎"，50一60歲的人多見，是獨有的老年病。發病時肩部周圍疼痛劇烈，夜間更 加 明顯;後期肩關節活動受到限制，臨床上治療療程長，效果不顯。除配合推拿等治療外，體育鍛煉最為有效。方法以活 動關節為主，其關節活動的幅度，要由小到大，最後作到最大可能的範圍。如用健肢同患肢作頭上舉的動作、用患手摸背以及用患肢順牆向上爬摸等等。另外，跳交 誼舞能預防和輔助治療肩周炎，對中老年患者來說是再適宜不過的了。有頸椎病的患者每天應堅持做轉頸運動。

　　***六***慢性腰腿痛

　　主要是由於腰椎骨關節退行性變化和腰肌的慢性勞損以及肌無力等引起。應以腰、背和腿部肌肉鍛 煉為主。有太極拳、五禽戲、體操、散步、慢跑、門球 以及退步行走。退步行走能通經活絡，壯腰健身，每日可堅持2次，每次5一10分鐘，對於腰肌勞損療效尤著。運動中不應超量負重鍛鍊，以免引起新的損傷。