體育隊訓練計劃
能滿足有志報考體育高等院校同學的心願，積極和學校實施的素質教育配合起來，下面小編整理了，供你參考。
範文一
一、高考體育考生特點:
基礎不一,訓練水平參差不齊等;主題明確——直奔高考四項考試專案。
二、訓練指導思想:
***1***確立“三從一大”的訓練原則,以高考四項作為素質練**的重點,注重小肌肉群和神經系統靈活性的練**,提高肌間協調性。以速度發展為突破口,確立以速度發展為中心的訓練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發展的均衡性。***在力量跟不上速度發展需要時就適當加強力量訓練,以解決力量和速度發展的不平衡***
***2***培養自信、拼搏的意志品質***心理素質等***
***3***在練**中的所有動作都要求質量高,輕鬆,準確,快速完成.
三、訓練總原則:
***1***基本訓練與高考四項技術訓練相結合原則:把技術訓練分解成套,一天練幾套,穿**行。要求完成得快速、熟練、準確。每天都安排一定數量的各種素質練**,使運動員既得到全面的素質發展和技術發展,又不至於使身體某部位產生過度疲勞***注:一定要注意預防運動損傷***。
***2***合理的運動負荷和循序漸進原則:處理好量和強度的關係,在逐步加長訓練時間和加大動作練**數量的基礎上,自然的、適當的逐步增加運動負荷強度,即讓運動負荷從一個經過加大到適應,再加大到再適應的過程.負荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,***要特別注意處理好量和強度的關係***,即量是基礎,強度是保證,質是關鍵!同時要注重訓練的恢復,採用各種積極的與自然的放鬆恢復措施,控制好負荷的節奏.***教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線***
***3***區別對待原則:
***4***訓練手段的選擇要有很強的科學性:一切從高考能力出發.目的明確,不擺花招.
***5***訓練的整體觀:每個訓練分期必須有側重點。如力量訓練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。
***6***把技術、力量、速度三者協調起來,力求完美。
***7***懂得三大能量的供能特點和超量恢復的原理,合理認真安排運動負荷.***通過觀察出汗,心率指標等,來檢測訓練計劃***
***8***根據運動員的生物節奏來合理安排運動節奏***要求教練和運動員經常溝通***
注:對於高一、二年級的運動員來說,田徑多項訓練是個好方法,但對待高三體育高考訓練,不宜擺花架子。
四、訓練計劃安排:
週期訓練計劃安排,月訓練計劃安排,周訓練計劃安排和課時訓練計劃安排:
***1***分兩個訓練週期
***2***月週期:第一週中上運動負荷,第二週大負荷,第三週中上負荷,第四周小負荷。***其實在第三週的負荷是最大的,因為第二週的負荷在第三週是得不到充分恢復的,學生在訓練時會感覺到最累***。
每週訓練內容要有重點,一般兩個素質周後接一個技術周。
***3***周訓練安排:***略***
周訓練計劃的安排應根據週期和每個月訓練任務和負荷的不同要求來制訂,訓練手段的選擇根據運動員的個人特點和需要安排。訓練課中要注意觀察運動員的生理現象,如基礎脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及時調整訓練計劃,以免產生過度訓練。
***4***課時計劃安排:
***5***要注意重視訓練課結束後的積極性恢復原理.
總之,要注意訓練過程的巨集觀調控和連續性,及時修正訓練計劃。
訓練點滴:
訓練初始需要做的幾方面訓練:
1.提高心肺功能:為下一階段技術訓練和素質訓練打基礎.但不可安排過多。
2.提高支撐器官的支撐能力
3.加強柔軟性素質練**
4.注重靈活性、協調性的訓練
5.抓好伸曲肌訓練,要輪流練不間斷.
6.一定要注意放鬆練**。它的效果佔一節課的1\3
7.師生要經常交流,如感覺/生理指標等,及時修正訓練計劃。
速度的訓練分期:
第一準備期:
第一階段:一般耐力
第二階段:大負荷負重力量
第一競賽期:
發展速度
第二準備期:
第一階段:負重訓練***突出快速力量***
第二階段:專項耐力
第二競賽期:
第一階段:發展速度耐力
第二階段:發展速度
力量的訓練分期:分三個週期
第一週期:***6~8周***
目的:增大肌肉面積
手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等
要求:重複次數15~30次
第二週期:***6~8周***
目的:增加最大力量
手段:深蹲、半蹲等
要求:重複次數1~12次
第三階段:***6~12周***
目的:增強速度~力量,並與專項技術結合
手段:上下坡跑,1\4蹲跳,各種跳躍練**等
要求:素質與專項技術相結合
一次力量訓練效果一般只能保持7天,15天后回到原來水平。
最後,要特別強調的是,
1.一定要把訓練後所獲得的素質轉移到技術中去。
2.一定要預防運動損傷!
範文二
體育高考訓練隊在高三級的訓練時間大致可分三個階段，其中考前訓練是最後一個階段，也是最關鍵的時期。所以，教練員務必要做好考前訓練計劃，針對高考專案鞏固提高。對考生要嚴格要求，確保考前訓練安全有序的完成預定任務。高考訓練隊的考前訓練計劃的合理制訂，關係到考生的動作技術鞏固，專項成績提高，適應高考能力，身體恢復情況和心理髮展狀況等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動負荷，注重高考專案技術改進和成績的提高，通過模擬測試加強心理素質，下面做具體闡述：
1、在冬訓周訓練計劃的基礎上做適當調整。要對冬訓以來由於刻意追求身體素質練**而影響某些動作技術的變形和錯誤應選擇適當的時間進行糾正，確保在高考中由於出現的技術問題而影響更好的發揮。所以，我們應把冬訓時加強某些專案的素質練**時間用在動作技術的改進和鞏固上。比如，在週一的短距離跑中我們的訓練計劃是做準備活動後，做幾次跑的專門性訓練，然後進行高考的測試專案100m全程跑三組，最後通過全程跑針對某些運動員技術的問題做糾正性訓練。
2、在專項訓練計劃內容和時間上做較大變動。應對冬訓注重專項素質訓練向專項技術和專項成績方面轉變，要求教練員針對考生動作技術的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每週二、五下午的專項練**中的跳躍專案練**計劃，首先做好準備活動後，做幾次跳的專項技術動作練*****助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等***，然後進行急行跳員和三級跳遠的專項練**20次左右，在教練的不斷指導下改進技術，提高成績。最後要對動作有問題的考生採用適當的手段進行改進和鞏固。再如，體操專項訓練計劃也應做一些調整，把以前的專項素質練**重點放在現在的動作技術的學**，除了幾項要考的專項素質***男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉***外，最重要的是要對單雙槓、技巧和跳馬的具體動作做提高和鞏固練**。
3、在高考前期的訓練中，最重要的就是如何適應高考。針對高考的規則、環境和具體問題做適應性訓練，這樣既可以使考生得到適當的訓練，也可以使考生懂得高考流程，瞭解高考規則，把握高考尺度，更好的讓考生進行了良好的心智慧訓練。比如，一般是在冬訓結束後***第二年開學初***進行第一次模擬測試，注重四項素質測試，專項作為考察專案。然後評價考生訓練情況，確定後期訓練方向。第二次測試時間一般定於考前三週左右，這次考試應該組織的更加嚴密，模擬高考考場進行考試，評價時注意考生的適應能力和專項發揮能力。強調後期的補充性指導練**。
4、在這個時期要注重對考生的恢復性練**，易防在高考前過度疲勞，影響成績的發揮。首先要在訓練負荷上做適當的縮減，對周訓練計劃中的力量訓練總量應該減少。比如，對每週三、六早上的力量訓練的大槓鈴練**次數應該安排在6次左右，組數也從5次減為3次。對小槓鈴的練**也要相對的降低重量和次數，但一定要適當，不能過小反倒達不到訓練的目的，要區別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當減少這方面的練**，這些時間應多分配給高考專案***立定三級跳遠、鉛球等***訓練。對彈跳練**和速度練**應多加註重，因為這兩項素質在高考中佔據的比分較大。在考前兩週內應大幅度減少運動量和強度，但不能停止訓練，每天要求早晨上一些小強度練**，量上不在要求，下午針對某些弱點專案做適當練**即可。
5、高考前期的訓練工作不可忽視，但心理輔導訓練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質，還要在平時的訓練中注重心理訓練。在適當的時間可以請有關心理輔導專家給考生進行講座，傳授一些預防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由於體育專業考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產生了不良心理反應。比如，有些考生平時成績比較好，經常超長髮揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數是由於心理緊張，導致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當然很多生理調節不當，也可以導致某此問題的發生，尤其是女同學考前要做生理調節，使其在考試幾天內身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應該時刻把握考生的心理狀況，給其適當的記憶刺激，讓他們有一個良好的心理狀態和生理指標來應對高考。另外，要注重考生的念動練**，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦裡播放一遍，然後鎮定去迎接挑戰。
範文三
第一階段：
彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練**。
一、 一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等
二、 柔韌性練**：站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、懸垂等。
三、 上肢、腹肌、背力量練**：俯臥撐、擊掌俯臥撐、槓鈴抓舉、挺舉。
四、 靈敏性練**：穿梭跑、閃身跑、看訊號跑、等。
五、 絕對速度練**：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等迴圈練**法每週3-4次每次5-6項。嚴格控制時間、次數。一般4-6次為一組，做5-6組。每組結束後穿插幾個20-30米底加速跑。
注意：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動專案底適應能力。心率控制在每分鐘150-160次。
第二階段：
一、 100米：
1、最大強度底反覆跑30――50米。2、接近最大強度的反覆跑80――150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑20――60米。4、接近最大強度的接力跑60――90米。
練**要求：100米屬於極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米-1000米。並且要安排在調整後恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。
二、 800米：1、200-400米段落跑，2――3組。每組3次。2、500――600米段落跑，3――4組每組1-2次。3、800――600――400――200米間歇跑，1-2次1-2組。
練**要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1――2次長距離的越野跑。
三、 立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。
練**要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練**，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。
第一個月用最大負荷的45%-75%作為負荷量。每個課做10――13次，每次5――7組。
第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推槓鈴。2、槓鈴斜板推。3、站立水平推槓鈴。4負重屈肘。等練**要求：負荷量一般採用本人體重的40%-70%。
第四階段：
高考體育加試一般在4月底，最後兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練**。適當減少量和次數，以每週2――3次為佳。取消晨練。
只安排較短的技術練**和柔韌練**。使學生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行1-2個小時的練**。
賽前飲食
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。
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