體育中考訓練計劃
眾所周知，體育是中考的必考科目，今天小編收集整理了關於的資料，希望大家喜歡。
篇一
一、提高速度***200M***訓練方法及要求：***男生滿分為30秒、女生為34秒***
方法與步驟：
1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。***用時5-6分鐘***
2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。***用時10-15分鐘***
3、素質練習：單腳交換跳***每隻腳連跳三個換另只腳跳***要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘***用時8-12分鐘***
二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：***男女生滿分為170次***
方法與步驟：
不會跳的同學：
1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。
體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。
2、雙腳併攏跳：兩腳併攏後腳跟不著地的連續跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。
3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。
會跳的同學：
每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。
三、提高實心球的訓練方法及要求：***滿分男生8.60米女生6.20米***
方法與步驟：
1、熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。
2、頭頂手腕拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉於頭頂手腕後屈，抖腕將球丟擲。***可先徒手無球進行動作模仿練習數次***20次。要求：要用手腕的力量將球丟擲。
3、上體後弓拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉，上體做後弓，重心落於後腳。後腳灣曲。用腰的力量將球丟擲。20次。要求：儘可能用腰部的力量將球丟擲。
4、全身協呼叫力拋球：後腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反覆多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領後漸漸加大力度。
四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：***滿分男生7米女生6米***
1、熱身運動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。
2、擺臂與起跳協調：原地擺臂起跳。
3、跳階梯***連續跳三級，從少層到多層***。跳六個欄架8-12組。
篇二
為了順利完成初三年級體育中考任務，根據學校統一部署，針對考試專案設定，擬訓練安排如下。
一、訓練專案：1、 1000M***男子***、800M***女子***。
2、 前拋實心球。
3、 立定跳遠。
訓練專案既考試專案，但在日常訓練中每個專案都有若干針對性的輔助練習。在此只作專案安排，具體練習由負責老師根據學生具體情況進行實施。
二、訓練時間：每週二、週三、週五早操;每週一、週三文體活動。
三、周訓練安排：
1、每週二、三、五早操時間訓練長跑，內容為田徑場內勻速跑四圈。
2、週一、週三文體活動訓練安排：見下表。
3、說明：初三年級訓練由體育組負責指導安排，由初中學生處和各班具體執行。
4、訓練方法提示：每項訓練之前需要先做適當的準備活動，比如慢跑，徒手操，肌肉韌帶拉伸等等。每個專案都有多個輔助練習，立定跳遠的輔助練習有多級蛙跳，跳臺階，原地縱跳等等。拋實心球的輔助練習有俯臥撐等。長跑專案的輔助專案有慢跑，變速跑等。
篇三
週一：速度和耐力的專項訓練
1、準備活動
***1***400—500m慢速跑***學校操場2圈***，各種韌帶靜力性拉伸;
***2***原地擺臂，原地高抬腿，原地弓箭步交換跳各2組***30分鐘計時***
2、基本練習
***1*** 30m放鬆中速跑 2組
***2***30m站立式起跑接快速跑 4組
***3***50m全速衝刺跑 4組
***4***250m全速衝刺跑 1組
***4***30m單腳跳練習4組;
***5***跳繩1組***1分鐘計時***;
3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。
週二：耐力和立定跳遠的專項訓練
1、準備活動
***1***400m—500m慢速跑***學校操場2圈***，各種關節、韌帶靜力拉伸;
***2***原地高抬腿跑 3組
***3*** 交叉步跑 3組
***4*** 後蹬腿跑 3組
2、基本練習
***1***30m起跑後加速 3組
***2***50m衝刺跑 4組
***3***立定跳遠6—10次;
***4***連續跳障礙6—7個 4組
***5***跳繩2組***1分鐘計時***;
3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。
週三：速度和力量的專項訓練
1、準備活動
***1***400—500m慢速跑，各種拉伸練習;
***2***15—20m弓箭步走 3組
***3*** 後蹬腿跑 3組
***4*** 後踢腿跑 3組
***5*** 行進間高抬腿 2組
2、基本練習
***1***30m快速跑 2組
***2***50m衝刺跑 2組
***3***100m衝刺跑 2組
***4***半場蛙跳4組
***5***跳繩3組***1分鐘計時***;
3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。
週四：耐力素質的專項訓練
1、準備活動
***1***400—500m慢速跑，各種靜力拉伸練習;
***2***原地擺臂練習 3組
***3***行進間小步跑，後蹬跳，高抬腿跑各3組
2、基本練習
***1***50m衝刺跑 2組
***2***80m衝刺跑 3組
***3***250m變速跑 2組***直道加速***
***4***後襬屈膝深蹲跳 2組
***5***抱膝跳20個 2組
***6***跳繩1組
3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。
週五：速度和耐力的專項訓練
1、準備活動
***1***400—500m慢速跑***沿操場慢跑2圈***，各種靜力性拉伸;
***2***後蹬跑2組，後踢腿跑2組，高抬腿跑2組;
***3***原地高抬腿接快速跑 3組
2、基本練習
***1***30m放鬆邁大步跑 2組
***2*** 50m衝刺跑 3組
***3***單腳跳30m×3組，蛙跳15m×3組。
***4***跳繩1組***1分鐘計時，130個***
3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。
備註：
遇下雨天，學生將進行力量訓練，可以跑、跳樓梯3至4層。