體育中考訓練計劃

  眾所周知,體育是中考的必考科目,今天小編收集整理了關於的資料,希望大家喜歡。

  篇一

  一、提高速度***200M***訓練方法及要求:***男生滿分為30秒、女生為34秒***

  方法與步驟:

  1、先進行熱身:內容:跑步較差的可選慢跑2X200M,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。***用時5-6分鐘***

  2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組,要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。***用時10-15分鐘***

  3、素質練習:單腳交換跳***每隻腳連跳三個換另只腳跳***要求:跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘***用時8-12分鐘***

  二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求:***男女生滿分為170次***

  方法與步驟:

  不會跳的同學:

  1、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時空搖,將繩搖成立圓。

  體會抖腕動作。要求:搖到兩手同時搖,左右兩邊繩都能成立圓。

  2、雙腳併攏跳:兩腳併攏後腳跟不著地的連續跳。100個X4-6組。要求:靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。

  3、一分鐘跳繩:完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

  會跳的同學:

  每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求:不要因卡繩就終止,要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

  三、提高實心球的訓練方法及要求:***滿分男生8.60米女生6.20米***

  方法與步驟:

  1、熱身運動:慢跑2X200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

  2、頭頂手腕拋球:兩腳前後開立,雙手持球高舉於頭頂手腕後屈,抖腕將球丟擲。***可先徒手無球進行動作模仿練習數次***20次。要求:要用手腕的力量將球丟擲。

  3、上體後弓拋球:兩腳前後開立,雙手持球高舉,上體做後弓,重心落於後腳。後腳灣曲。用腰的力量將球丟擲。20次。要求:儘可能用腰部的力量將球丟擲。

  4、全身協呼叫力拋球:後腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反覆多次練習。要求:各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度,要認真體會用力的順序掌握好動作要領後漸漸加大力度。

  四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求:***滿分男生7米女生6米***

  1、熱身運動:慢跑2X200M再做徒手操:肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。

  2、擺臂與起跳協調:原地擺臂起跳。

  3、跳階梯***連續跳三級,從少層到多層***。跳六個欄架8-12組。

  篇二

  為了順利完成初三年級體育中考任務,根據學校統一部署,針對考試專案設定,擬訓練安排如下。

  一、訓練專案:1、 1000M***男子***、800M***女子***。

  2、 前拋實心球。

  3、 立定跳遠。

  訓練專案既考試專案,但在日常訓練中每個專案都有若干針對性的輔助練習。在此只作專案安排,具體練習由負責老師根據學生具體情況進行實施。

  二、訓練時間:每週二、週三、週五早操;每週一、週三文體活動。

  三、周訓練安排:

  1、每週二、三、五早操時間訓練長跑,內容為田徑場內勻速跑四圈。

  2、週一、週三文體活動訓練安排:見下表。

  3、說明:初三年級訓練由體育組負責指導安排,由初中學生處和各班具體執行。

  4、訓練方法提示:每項訓練之前需要先做適當的準備活動,比如慢跑,徒手操,肌肉韌帶拉伸等等。每個專案都有多個輔助練習,立定跳遠的輔助練習有多級蛙跳,跳臺階,原地縱跳等等。拋實心球的輔助練習有俯臥撐等。長跑專案的輔助專案有慢跑,變速跑等。

  篇三

  週一:速度和耐力的專項訓練

  1、準備活動

  ***1***400—500m慢速跑***學校操場2圈***,各種韌帶靜力性拉伸;

  ***2***原地擺臂,原地高抬腿,原地弓箭步交換跳各2組***30分鐘計時***

  2、基本練習

  ***1*** 30m放鬆中速跑 2組

  ***2***30m站立式起跑接快速跑 4組

  ***3***50m全速衝刺跑 4組

  ***4***250m全速衝刺跑 1組

  ***4***30m單腳跳練習4組;

  ***5***跳繩1組***1分鐘計時***;

  3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。

  週二:耐力和立定跳遠的專項訓練

  1、準備活動

  ***1***400m—500m慢速跑***學校操場2圈***,各種關節、韌帶靜力拉伸;

  ***2***原地高抬腿跑 3組

  ***3*** 交叉步跑 3組

  ***4*** 後蹬腿跑 3組

  2、基本練習

  ***1***30m起跑後加速 3組

  ***2***50m衝刺跑 4組

  ***3***立定跳遠6—10次;

  ***4***連續跳障礙6—7個 4組

  ***5***跳繩2組***1分鐘計時***;

  3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。

  週三:速度和力量的專項訓練

  1、準備活動

  ***1***400—500m慢速跑,各種拉伸練習;

  ***2***15—20m弓箭步走 3組

  ***3*** 後蹬腿跑 3組

  ***4*** 後踢腿跑 3組

  ***5*** 行進間高抬腿 2組

  2、基本練習

  ***1***30m快速跑 2組

  ***2***50m衝刺跑 2組

  ***3***100m衝刺跑 2組

  ***4***半場蛙跳4組

  ***5***跳繩3組***1分鐘計時***;

  3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。

  週四:耐力素質的專項訓練

  1、準備活動

  ***1***400—500m慢速跑,各種靜力拉伸練習;

  ***2***原地擺臂練習 3組

  ***3***行進間小步跑,後蹬跳,高抬腿跑各3組

  2、基本練習

  ***1***50m衝刺跑 2組

  ***2***80m衝刺跑 3組

  ***3***250m變速跑 2組***直道加速***

  ***4***後襬屈膝深蹲跳 2組

  ***5***抱膝跳20個 2組

  ***6***跳繩1組

  3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。

  週五:速度和耐力的專項訓練

  1、準備活動

  ***1***400—500m慢速跑***沿操場慢跑2圈***,各種靜力性拉伸;

  ***2***後蹬跑2組,後踢腿跑2組,高抬腿跑2組;

  ***3***原地高抬腿接快速跑 3組

  2、基本練習

  ***1***30m放鬆邁大步跑 2組

  ***2*** 50m衝刺跑 3組

  ***3***單腳跳30m×3組,蛙跳15m×3組。

  ***4***跳繩1組***1分鐘計時,130個***

  3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。

  備註:

  遇下雨天,學生將進行力量訓練,可以跑、跳樓梯3至4層。