初級拳擊訓練計劃有哪些
對於初學拳擊的人來說,一個恰當的訓練計劃相當重要。下面是小編專門為您整理好的:初級拳擊訓練計劃。
初級拳擊訓練計劃一:每週訓練兩次
週一:深蹲5組×6~8次
箭步蹲2組×6~8次
坐蹲2組×6~8次
仰臥起坐1組×20~30次
週四:腿舉5組×6~8次
腿屈伸2組×6~8次
前蹲2組×6~8次
仰臥舉腿1組×20~30次
表4 高階拳擊力量訓練計劃穆罕默德•阿里的訓練計劃
初級拳擊訓練計劃二:每週訓練四次
週一、五:深蹲30組×1~4次
週三、六:腿舉30組×1~4次
初級拳擊訓練計劃注意事項
★ 深蹲是拳擊力量訓練的王牌動作。無論怎樣安排訓練計劃,都應該將深蹲包括在內,並作為重點。
★ 重拳的最大力量和深蹲、腿舉的極限重量有很高的相關度,而連續出拳能力和深蹲每組訓練次數有很高的相關度。可以根據你的薄弱環節有針對性地調整訓練重點。
★ 波浪式地安排每組的訓練重量。開始的熱身組重量要小,然後逐漸增加到最大重量。將重量降低一些,再逐漸增加到最大重量。這樣做2個以上的迴圈。
★ 在每組訓練的間隙,進行一些拳法的空擊訓練,能加速基礎力量向專項力量的轉化。
拳擊力量訓練計劃例項
表5 例項1
每週訓練四次
週一:深蹲30組×1~4次
週三:腿舉30組×1~4次
週四:箭步蹲30組×1~4次
週六:前蹲30組×1~4次
表6 例項2
初級拳擊訓練計劃三:每週訓練三次
週一:深蹲12組×1~4次
前蹲12組×1~4次
週三:腿舉12組×1~4次
單腿腿舉12組×1~4次
週五:前蹲12組×1~4次
箭步蹲12組×1~4次
表7 例項3
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