初級拳擊訓練計劃有哪些

  對於初學拳擊的人來說,一個恰當的訓練計劃相當重要。下面是小編專門為您整理好的:初級拳擊訓練計劃。

  初級拳擊訓練計劃一:每週訓練兩次

  週一:深蹲5組×6~8次

  箭步蹲2組×6~8次

  坐蹲2組×6~8次

  仰臥起坐1組×20~30次

  週四:腿舉5組×6~8次

  腿屈伸2組×6~8次

  前蹲2組×6~8次

  仰臥舉腿1組×20~30次

  表4 高階拳擊力量訓練計劃穆罕默德•阿里的訓練計劃

  初級拳擊訓練計劃二:每週訓練四次

  週一、五:深蹲30組×1~4次

  週三、六:腿舉30組×1~4次

  初級拳擊訓練計劃注意事項

  ★ 深蹲是拳擊力量訓練的王牌動作。無論怎樣安排訓練計劃,都應該將深蹲包括在內,並作為重點。

  ★ 重拳的最大力量和深蹲、腿舉的極限重量有很高的相關度,而連續出拳能力和深蹲每組訓練次數有很高的相關度。可以根據你的薄弱環節有針對性地調整訓練重點。

  ★ 波浪式地安排每組的訓練重量。開始的熱身組重量要小,然後逐漸增加到最大重量。將重量降低一些,再逐漸增加到最大重量。這樣做2個以上的迴圈。

  ★ 在每組訓練的間隙,進行一些拳法的空擊訓練,能加速基礎力量向專項力量的轉化。

  拳擊力量訓練計劃例項

  表5 例項1

  每週訓練四次

  週一:深蹲30組×1~4次

  週三:腿舉30組×1~4次

  週四:箭步蹲30組×1~4次

  週六:前蹲30組×1~4次

  表6 例項2

  初級拳擊訓練計劃三:每週訓練三次

  週一:深蹲12組×1~4次

  前蹲12組×1~4次

  週三:腿舉12組×1~4次

  單腿腿舉12組×1~4次

  週五:前蹲12組×1~4次

  箭步蹲12組×1~4次

  表7 例項3

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