初三體育訓練計劃

　　抓住時間搞好考前強化鍛鍊,對於每一個學生來說尤為重要。下面小編整理了，供你參考。

　　範文一

　　第一學期第一週至十六週訓練內容：

　　同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。

　　一、提高速度***200M***訓練方法及要求：***男生滿分為30秒、女生為34秒***

　　方法與步驟：

　　1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。***用時5-6分鐘***

　　2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。***用時10-15分鐘***

　　3、素質練習：單腳交換跳***每隻腳連跳三個換另只腳跳***要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘***用時8-12分鐘***

　　二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：***男女生滿分為170次***

　　方法與步驟：

　　不會跳的同學：

　　1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

　　體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

　　2、雙腳併攏跳：兩腳併攏後腳跟不著地的連續跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。

　　3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

　　會跳的同學：

　　每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

　　三、提高實心球的訓練方法及要求：***滿分男生8.60米女生6.20米***

　　方法與步驟：

　　1、熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉於頭頂手腕後屈，抖腕將球丟擲。***可先徒手無球進行動作模仿練習數次***20次。要求：要用手腕的力量將球丟擲。

　　3、上體後弓拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉，上體做後弓，重心落於後腳。後腳灣曲。用腰的力量將球丟擲。20次。要求：儘可能用腰部的力量將球丟擲。

　　4、全身協呼叫力拋球：後腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反覆多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領後漸漸加大力度。

　　四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：***滿分男生7米女生6米***

　　1、熱身運動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。

　　2、擺臂與起跳協調：原地擺臂起跳。

　　3、跳階梯***連續跳三級，從少層到多層***。跳六個欄架8-12組。

　　範文二

　　一年一度的體育中考考試，將一天天臨近。時間很緊，任務很重。因此，抓住時間搞好考前強化鍛鍊，對於每一個學生來說尤為重要。為了能在體育中考中取得優異的成績，為此，特制訂以下訓練計劃。

　　一、目的：提高學生身體素質，為體育中考打下良好的基礎。

　　二、訓練目標：通過訓練，增強學生的基本身體素質，力爭在20XX年體育中考中取得好的成績

　　三、訓練時間：20XX年11月---放假

　　四、具體措施：

　　1、加強思想教育，端正學習態度。

　　由於一部分學生對中考體育的認識不夠，造成平時訓練不積極。因此我們要讓學生有緊迫感和責任感。體育老師在體育課上，班主任在課餘鍛鍊中要重點加強思想教育，使他們瞭解中考體育的重要性。體育考試是第一仗，打了勝仗必然會使增強自己的自信心，對後面的文化課考試有很大的促進意義。打了敗仗則一定會損害心理、挫傷自尊，後面的考試也必然會受到負面影響。而從實際看，多一分是一分，完全沒有不拿的道理。

　　2、改進動作技術，提高成績效果。

　　提高體育考試成績的最重要的是掌握正確的動作技術方法，而大多數學生的動作都不同程度的存在著錯誤或變型。跑的專案的關鍵是運用正確的呼吸方法，調整步幅和步頻，懂得運用合理的體力分配。針對存在問題，體育老師和班主任在日後指導學生訓練當中，必須加以重視和提醒。我們會利用好每一節課，改進錯誤動作，提高動作質量。

　　3、強化考前訓練，促進全面素質。

　　體育考試專案，無論哪一項，決定成績的主要因素是全面素質而不是單一素質。跑的專案對下肢力量、速度和耐力要求較高。立定跳遠專案對測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。跳繩專案是對上肢和腰部力量和全身協調性要求較高。每個專案同時又與其它各種素質緊密相連。因此，要本著全面發展和循序漸進的鍛鍊原則，科學的安排運動量，合理的組織訓練，努力使學生的各項身體素質都得到提高。

　　五、強化訓練方案

　　1、體育課、大課間，希望班主任儘量到場，協助體育教師做好學生的監督訓練工作。

　　2、對困難學生，希望能夠做到包乾到人的辦法，同時儘可能的取得家長的幫助，使學生儘可能過星期在家裡也能堅持鍛鍊，有效的提高成績。

　　3、經商議定於每月進行一次模擬測試，根據測試情況進行個別的輔導。

　　4、從本週開始，強化訓練安排如下：

　　①早操前五圈快速跑，中間五圈勻速跑，後二圈加速跑。跑完後做身體素質訓練：縱跳、深蹲、俯臥撐、抱膝跳、單腳交換跳、蛙跳等，根據時間可以適當選擇。

　　②中午課間：先快速跑五圈，然後做素質練習，最後進行跳凳子和立定跳遠交替練習。

　　③下午課間：先快速跑五圈，然後做簡單素質練習，最後做跳繩練習***30秒1分鐘交替練習***。

　　④雨天課間，建議每個班學生在教室站立集體做蹲起60次X3組。

　　5、有安排不足的地方，望領導、班主任提出寶貴的意見。

　　六、注意問題：

　　1、跑步要上去強度，不能始終都慢跑，那就沒有什麼意義，沒有突破就沒有提高，也就是說沒有超越他自己承受的那個極限點，就不會有好的提高，所以要監督到位;

　　2、教育學生跑後不要大量的飲水，對身體不益;

　　3、就是要時刻提醒教育學生，順利的度過反應期，尤其是跑步，開始一段時間大小腿有適當的酸漲難受，屬於正常反應，不能因為這樣而請假或者不去跑步;

　　4、跳繩和立定跳遠既要求動作的要領要把握準確，還要準確的去執行，做出來，又要有建立在正確的動作技術之上的量變到質變的這個過程;

　　5、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績;

　　6、要求學生在每晚睡覺前堅持做50個仰臥起坐和俯臥撐，循序漸進提高手臂和腹肌的力量，利於成績的提高;

　　7、運動後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等，以利於身體疲勞的回覆和成績的提高。

　　總之，初三優異成績的取得需要靠我們大家共同的努力，希望我們團結合作，齊心協力，全校齊抓共管，確保及格率，狠抓優秀率。我們堅信，在學校領導的大力支援下，在初三全體教師的共同努力下，爭取初三的中考體育加試每年都有新的突破。