中考減壓自我調節方法

　　每一年,都有不少平時成績很好的考生因心理壓力過大、心理不穩定、考前學習狀態不佳而導致中考失敗或成績不理想。所以說考生在中考前以及考試中,積極調適、減輕心理壓力是非常必要的。以下是小編為大家精心準備的：建議，歡迎參考閱讀!

　　如下：

　　考前適度的緊張和壓力會促進學生全面、認真地複習，從而達到良好的考試效果。但是，也造成一些同學過度地緊張、焦慮和慌亂，以致影響考試水平的正常發揮。所以，我們必須注意考前和考試時的心理調整，如果採取科學的考試策略，就能在考試中取得理想的成績。考試是一場比賽，是對自己的身體素質、智力水平和心理因素的總的考驗，成敗得失不僅僅是考試分數的高低。因此，每個人都應當在各次考試後全面分析考試勝敗的原因，客觀評價自己，既不要盲目誇大自己的優點，也不要把自己評價過低。一旦對自己有了一個正確的估價，也就能夠比較客觀地對待中考的成敗得失，真正做到“不以物喜，不以己悲”了。

　　對於心理壓力，應從兩個方面分析：首先，人應該有點壓力，正常程度以內的心理壓力或適度焦慮，具有激勵學習，指導著行為方向的作用;適度的焦慮可使注意力集中，能促進能力的發揮。另一方面心理壓力過大，可使一個人的情緒處於高度焦慮狀態，注意力渙散，思維清晰度降低，從而使學習效率降低。所以，把握住自己，調節好自己的心理狀態，對於參加中考的自己來講，十分重要。

　　總體來說，中考前自我調節應從以下幾個方面入手：

　　一、學科複習方面：保持穩定是關鍵;調整狀態至中考。具體包括：跟上老師複習進度，全面掌握知識;保持個人相對獨立，查漏補缺;以平常心態做題目，不求全、不求多、不求難等。

　　二、生活方面：注意飲食和衛生;調整睡眠和休息;家庭環境維護等。

　　三、心理方面：制定合適的目標;積極暗示提高自信;克服過度焦慮

　　1.學會一些簡單的問題處理技巧

　　***1***認清壓力事件的性質。

　　讓自己明白中考對自己意味著什麼?運用理性情緒療法糾正自己的“考不上重點高中一切都完了”的不合理信念。

　　***2***引導自己分析問題事件。我列出自己認為自己目前的問題，並與自己逐一分析，哪些是真正的問題;哪些不是問題，只是自己的“想象”，從而有針對性地解決它。

　　***3***確認自己對問題的處理能力。通過與自己理性的分析，確認自己能處理哪些問題，並與自己探討解決的方案。

　　***4***尋求能幫助自己解決問題的支援系統。壓力的一個重要來源是自己平時學習較好，但老師總是覺得自己考試發揮不好，一到考試就不正常，因此自己總想考好一點，越想考好就越考不好，因此做好老師的輔導工作很重要。

　　***5***積極處理問題。教會自己在處理問題時，運用積極的心態去處理問題。

　　2.處理壓力已造成的情緒、行為及生理等方面的反應

　　***1***舒解情緒。要舒解情緒有三個層次：過多的壓力引發紛亂的情緒;較大的壓力帶來軀體各種不適反應;過大的壓力出現意識縮窄，對環境反應遲鈍。情緒舒解的方法主要有：適當的情緒宣洩，快速調節情緒;改變認知，舒解情緒。其實問題不在情緒本身，重要的是當事人對情緒的扭曲及壓抑，才導致了各種問題。

　　***2***調適行為。“思維阻斷”是一種比較好的調適行為的技巧。當你出現壓力時，可以果斷地對自己說“停”，同時握緊拳頭，再重複命令自己一次，這樣你就可以中斷原來的思路，有一個停頓過程後，你要把注意力集中在對你來說沒有任何壓力的事情上，並重新確立自信

　　***3***控制不良生理反應。壓力管理還有一個重要原則是平衡。軀體壓力大，精神壓力也會慢慢增大，反之亦然。通過放鬆來釋放軀體壓力，控制了不良生理反應，精神的壓力也就會得到釋放。

　　3.克服過度焦慮

　　那麼應如何緩解心理壓力，調整這種過度的焦慮呢?合理宣洩法。當自己處於一種莫明其妙而又難以言明的精神痛苦之時，整天心神不定，焦躁不安，看書不進、飯吃不香、覺睡不好，對一切都不感興趣，甚至坐臥不安、心跳加快、胸悶氣短、容易出汗時，可找朋友、同學談心說笑，參加一些文體活動，使自己的焦慮鬱悶情緒，在不同場合上得以宣洩而達到情緒的穩定。

　　適當理喻法。用理智戰勝情緒上的困擾。正確評價自己，既看到自己的優勢，也要看到自己的不足;期望值不要定得太高，要正視現實，理想與現實之間的距離不要太大。不妨調整一下自己的目標，就能從困境中得到解脫。

　　意念控制法。也就是藉助於意念，“遇事不慌”“遇難不憂”自覺調節情緒，心平氣和地進入考場，穩健自如地應付考試。

　　充足睡眠法。以足夠的睡眠消除疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。足夠的睡眠是從容應考的前提。考前如果經常失眠，可適當使用一些調節情緒的藥物，如利眠寧、舒樂安定、氯硝安定等。

　　注意適當的作息，適時地娛樂，科學地安排學習時間，及時排除心理壓力，合理的飲食調整，就能保持良好的競技狀態，從而順利度過中考關。

　　4.正視學科知識漏洞，轉移消極情緒

　　應首先排除學科知識缺陷這個前提，如果存在學科知識把握上的問題，應首先集中精力處理這方面問題，而非將所有不良後果歸因為心態上的問題。

　　中考減壓方法：心理自我調節必看五大妙方

　　學會傾訴

　　一個忠實的聽眾能幫助你減輕因緊張帶來的壓抑感，因此，當你為考試而坐臥不安，擔心焦慮時，不妨將你的感受說出來，讓他人與你共同分擔。

　　加強體育鍛煉，保持樂觀心境

　　科學研究證明，一些呼吸性的鍛鍊，例如慢跑、游泳或者暫時丟下書本散步於戶外，看春華秋實，聽蟬鳴鳥啼，置身於大自然懷抱，可使人信心大增，精力充沛。因為這些活動讓人肌體徹底放鬆，消除緊張和焦慮。因此，繁忙的學習之外一定要抽出時間進行體育鍛煉，務必擁有一個健康強壯的身體迎接考試的到來。

　　不斷進行自我激勵

　　激勵可以使人產生一種內在的動力朝所期望的目標前進。美國哈佛大學心理學家威廉??詹姆士研究發現，一個受到激勵的人能力可以發揮至80%-90%，相當於激勵前的3至4倍。考生不妨寫出自己的考前計劃，大聲朗誦一下。

　　科學作息

　　古人云：“人之心不可一日不用，尤不可一日不養”，因為心“不用則滯”而“不養則瘦”。考前最後衝刺中要勞逸結合，不可暴學暴嬉。最好是制訂一份科學的作息制度，努力做到早睡早起，不開夜車，不打疲勞戰。這樣才能保證考試時具有充沛的精力，清醒的頭腦。此外，複習期間的飲食也相當重要。此外，考前還可以通過洗溫水浴、做深呼吸等放鬆的方法，解除心理壓力。

　　增強自信

　　要消除思想顧慮，增強自信，中考與以往大大小小的考試並沒什麼兩樣，反倒較為科學、客觀和公正。一般來說，只要準備充分，考出好成績是沒有問題的，完全沒有必要將其神聖化而為此擔心憂慮，整日憂心忡忡。