辦公室脊椎運動

　　當今社會，大多白領，上班族因為做辦公室，不運動，導致很多脊椎疾病的發生。下面是由小編收集整理的一些有關放鬆頸椎的方法，希望大家喜歡。

　　第1節：兩手交叉，手臂向前伸直，保持10—20秒，放鬆，共做2次。

　　第2節：兩手交叉，手臂向上伸直，保持10—15秒。

　　第3節：兩腿分開站立等肩寬，一隻手臂在腦後彎曲，另一隻手握住彎曲手臂的肘部並向一側輕拉，上身也向同側傾斜，反方向做同樣的動作。每側保持8—10秒。

　　第4節：兩手交叉，手臂向上伸直，保持15—20秒。

　　第5節：雙臂放鬆，自然下垂，雙肩向上聳肩，保持3-5秒，放鬆，每組3次，再放鬆，一共做9次。

　　第6節：雙手交叉於背部，頭部同時向拉伸方向一側傾斜，向左向右各拉伸10-12秒。

　　第7—8節：雙手合十，置於胸前，然後手腕向外下方向旋轉，各保持10秒。

　　第9節：坐在椅子上，腰部挺直，左臂向上拉伸，右臂向下拉伸，反方向做同樣動作，各保持8-10秒。

　　第10節：坐在椅子上，腰部挺直，左腿搭在右腿上，左肩開啟儘量向後，頭轉向左側，儘量向後看。反方向做同樣動作，保持8—10秒。

　　第11節：坐在椅子上，腰部挺直，雙手將腰部向前推，雙肩開啟，挺胸收腹，頭部仰起，目光向上看。保持10—15秒，放鬆，每組做2次，一共做4次。

　　第12節：兩腿站立，大腦中想象全身關節肌肉都向地面下垂放鬆，同時翻轉抖動手臂8—10秒

　　注意事項

　　上班族辦公室如何自我放鬆頸腰椎，一套簡單的動作就可以，辦公室即可完成，運動量雖小，但各關節活動到位，長期堅持，可有效預防頸腰椎病。除了專家分享的這套動作以外，辦公室久坐一族也要儘量增加體育鍛煉機會，強身健體，遠離疼痛，擁有健康!

　　小腹收緊背部保持正直將雙臂移到小腹前側，在呼吸同時水平抬起一側大腿，吸氣下放;雙腿依次進行。每組20次，共做2組。

　　1。斜方肌抻拉

　　將左手臂高舉，然後繞過頭頂正上方，扶住右耳，頭部自然左傾。右臂聳肩再放鬆，儘可能地抻拉。換另一側，動作相同。每側8次，共做2組。

　　2。穩定腹部訓練法

　　臀部坐於椅子前1/2處，將小腹收緊後將雙臂上舉拉長脊椎。***準備姿態***

　　小腹收緊背部保持正直將雙臂移到小腹前側，在呼吸同時水平抬起一側大腿，吸氣下放;雙腿依次進行。每組20次，共做2組。

　　繼續保持背部緊張，雙臂水平前舉，雙腿水平伸直。每組堅持10秒鐘，共做2組

　　3。辦公桌上的背屈伸

　　雙臂伸直放在桌上，軀幹儘量貼至大腿前側，頭部先抬起，頸部、胸椎依次離開並向後伸展，雙臂移到身體後側。前屈時依次將腰、胸、頸椎屈起，最後將頭埋於兩臂之間並將軀幹貼向大腿。

　　4。脊椎扭轉性練習

　　反坐在你的辦公椅上，收緊小腹，雙臂前平舉，目視手臂，身體左轉，並保持髖關節穩定，既不要前傾也不要後傾，保持上身正直。左右各做6次，共做2組。