腰部柔韌性的練習方法要如何掌握

　　大眾跆拳道如“跆風”般席捲全球,成為當今國際化的一項社會時尚運動。跆拳道在中國發展迅速，練習者越來越多。以下是小編為大家整理的腰部柔韌性的練習方法，希望你們喜歡。
 

　　腰部柔韌性的練習方法一：前俯腰

　　主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

　　動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

　　腰部柔韌性的練習方法二：後甩腰

　　主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。

　　動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行;支撐腿，膝伸直.頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作，

　　腰部柔韌性的練習方法三：腰旋轉

　　主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉;同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。

　　動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

　　跆拳道腳靶的拿法

　　1、前踢持靶方法

　　持靶者前後開立站式，後手握靶柄的前端部位，靶面放於水平，位置與腰同高或稍高，踢擊時用正腳背踢擊靶心位置，前踢技術正確，踢擊部位有力，在踢擊的瞬間腳靶的兩面將相互撞擊，產生清脆的“劈啪”聲音。

　　2、橫踢持靶方法

　　持靶者握靶柄的前端，靶面與水平面成45度-90度的夾角，位置放於身體肋部前15-30釐米處。靶的兩面分別指向左斜下和右斜上***踢另一側時相反***，靶的前邊緣在前斜上方，整個靶位在人體前方。

　　橫踢分中段和上段各個高度，中段在腹胸之間，上段即為頭的高度踢擊時用正腳背擊打靶心，產生清脆“劈啪”的聲音。

　　3、下劈持靶方法

　　下劈有兩種持靶方法，一是持靶者正握於靶柄的前端，靶身和地面平行，靶面微向斜上方，放於與頭同高的位置。另一種握法是靶柄指向上方，靶前邊緣在下方，靶面與地面垂直或稍前方斜15-45度。下劈時靶位與頭同高，用腳掌擊打腳靶發出清脆“劈啪”聲響。

　　4、後踢持靶方法

　　①單手靶。持靶者向前微弓步，手握靶柄的中間，靶柄、靶前邊緣與地面垂直，同時貼靠於手臂處，靶面正對踢靶人，靶位在握靶人的身體側面。

　　②雙手靶。一是持靶者雙手各一個，兩手平行伸出，將兩個靶心交叉貼緊，靶位在握靶人的胸部以下和髖關節以上的位置。

　　③將兩靶貼緊後，靶柄間相互垂直。放與在握靶人的身體側方。

　　5、雙飛持靶方法

　　持靶者左右手各拿一個靶，握靶柄的前端，靶柄與水平面成15°-45°間夾角，前手腳靶放於腹部，後手腳靶放於胸前10釐米處。拿靶人兩手可放於中線位置，兩靶前邊緣皆在朝斜上方，成交叉狀。

　　6、推踢持靶方法

　　推踢腳靶拿法與後踢類似，練習者也可選擇自身喜歡的踢靶方式進行練習。

　　7、旋風踢持靶方法

　　持靶者左右手各拿一個靶，將兩靶平行向前方伸出，兩靶靶心相對、靶柄交叉成30度-45度角，靶與靶之間相離10-25釐米。在練習旋風踢時，如果技術動作準確、有力，兩個腳靶間會相互撞擊，發出“劈啪”的清脆聲音。

　　8、後旋踢持靶方法

　　後旋踢靶時有兩種持靶方法，一種是單手拿靶法，另一種是雙手拿靶法。持靶者前後開立站式，單手持靶，握靶柄的前端，靶柄與水平面垂直，靶面微向外側傾斜10-15度，靶位在握靶人的正前方。

　　雙手握靶時，握靶柄的前端，兩靶柄與水平面成垂自方向，兩靶面向左、右方向。兩靶間隔約15釐米，與踢靶人的頭部同高後旋踢時用腳擊打靶心位置，產生清脆“劈啪”的聲音。

　　9、直拳持靶方法

　　直拳的持靶方式與後踢相似，兩手各握一靶，一靶反握並與地面垂直，並貼靠於手臂，隨後將兩靶相互交叉重疊，放與後手小臂處。持靶高度在訓練者的髖部以上，肩部以下部位。用拳擊打靶心位置，將產生清脆“劈啪”的聲音，力度滲透靶面。

　　跆拳道腳靶怎麼拿，以上就是養生之道網為您介紹的內容，供參考。另外，提醒大家，在訓練中可兩人或多人一組讓一人手持腳靶，可變化出各種不同靶位，讓練習者用各種腿法踢擊。