太極拳的練習方法要領有哪些

　　太極拳運動是源於中國,屬於世界的優秀運動專案,在中國擁有深厚的群眾基礎和久遠的文化淵源。那麼練習太極拳有什麼方法呢?下面就和小編一起來看看吧!

　　太極拳的練習方法

　　一、 熟練套路，明確姿勢

　　所謂“套路”是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢”是指每個架式的動作要求。對初學者來說，主要要求需側重於套路的熟練，方位的正確，同時適當注意姿勢的規範。經過一段時間的練習後，套路已達到熟練的地步，那麼就必須側重於姿勢的正確。在求得姿勢的正確以及套路熟練的前提下，才能逐漸產生內氣，發揮太極拳應有的效應。現分二個方面，談談這一階段的練習方法及注意事項。

　　1、對初學太極拳的學員來說，心情過往往於火熱，為了追求欲達的目的，心情過於亢奮

　　因此，大腦神經往往處於興奮且緊張的狀態，加上陌生的內外環境從而容易導致情態，意識上難以清淨。正因為存在這些不利因素的影響，所以我們要求從練拳開始到拳架結束時，每招每式務必做到思想上的清淨，整套拳架看起來象是做意識體操。只有這樣，才有利於收斂內氣，便利於引起鼓盪。正如《拳譜》所說：“靜養靈根，氣養神”。所謂養根的“根”，就是根本，也就是腎臟。中醫學認為：腎為先天之本，內臟的元陰元陽是人體生命活動的原動力。“靜則養根”也就是說，只有在意識清淨的條件下，才能有助於腎氣的旺盛與收藏，從而使五臟健運。內氣充沛，神得以養。故動作矯健。

　　初學拳的學員，不容易做到意識上的平靜，其根本原因大在於大腦對新的事物、條件等各方面因素不相適應，也就是不習慣，只有我們有毅力地堅持下去，持之以恆地練習，那麼經過一段時期以後，就會自然而然地習慣了。

　　2、注意身法，初學的學員不能要求太高，也不能操之過急

　　這就和寫字一樣，從思想上認識到豎、橫、點、鉤等筆劃，能組成方塊就行。練拳也是這樣，初學者身法上只要求，頭部自然端正，立身中正即可;從步法上，能理解虛步、出步、收步，知道方位。至於不可避免出現的毛病，象挑肩架肘，橫氣填胸，呼吸發喘，手足顫抖等現象，在此階段不宜糾，但必須加於說明。拳式套路的執行方位、角度及順序必須絕對正確，包括手和腳的位置、方向、角度都必須絕對準確，動作姿勢上向柔、順的方面力爭。經過一段時間的訓練後即可熟練套路，這時就可進一步考慮動作要求，從腳到頭，一招一式地糾正，同時要細心揣摩，克服急躁情緒，有表及裡，認真地去理解和精心默識，不可急於求成。

　　在動作速度上儘量放慢，以利於揣摩思考動作的正確與否。太極拳動作的準確性，和人體的經絡、骨骼有著密不可分的關係。拳架只有吻合經絡和骨骼的最佳受力點以後，才能算吻合“打拳架也就是站活樁”的說法，才能產生整體的合勁，才能把對方來的力通過準確受力點的動作把力往腳下傳，當力能下傳到腳的時候，就不會感到對方的力可怕了。在求得姿勢正確的情況下，通過認真練習，一段時間以後，就可以通過這一階段而進入第二階段的練習了。

　　二、調整身法、周身放鬆

　　所謂“身法”是指練拳時對周身各部位的要求。這個要求，是在周身放鬆的條件下，方能做到。所以第二階段的練習，應著重放在放鬆上，為了使骨關節放開，伸筋拔骨，就要有意識地去做一些動作，比如要領裡面的上下對開、手掌外撐等都非常重要。這個階段也可以練習一些發力的動作，如金剛搗碓、掩手肱拳等動作。但要儘量放鬆，不要用拙力即笨力氣。《拳論》講：“一層深一層，層層妙無窮”。我們已經掌握了第一步的姿勢要求，使其達到周身放鬆。現將第二階段容易發生的問題和糾正方法以及具體要求簡述如下。要容易出現的問題，是以立身不正、橫氣填胸、挑肩架肘等現象為主。

　　其產生的根本原因有兩個：

　　一是對“放鬆”這個詞含義理解不夠，無法朝著“放鬆”這個目標去努力、去爭取;

　　二是腿部的支撐力不足，使身體難以放鬆。

　　《太極拳論》中說，身體必以端正為本，放鬆以周身自然為妙。也就是說套路架式的練習，身法上要以立身中正為根本。所以說的“端正”也有兩種含義：一是指導軀幹四肢及頭的位置中正，即身體不偏不倚之意;另一種是指身體在有意歪斜的情況下，保持著力學負重點的相對平衡。如開步時的上行下進動作其實就是上下對開，足以說明了這一點。所謂“放鬆”，就是說在腿的支撐下，全身各部自然協調地松下，這樣才有利於氣的下沉。

　　初學時由於這些問題沒有能夠理解或加以注意，加上功力淺薄，所以不可避免地發生上述問題。糾正的辦法除了教練不斷的給於調整、檢驗，自己也要用心去悟，認真地去理解立身中正、周身放鬆的內在含意。同時根據自己的身體素質，堅持練習下去，經過一段時間的鍛鍊，腿步力量逐漸增長，身體也會慢慢地放鬆，從而可使胸部、背部、肋部及膈肌下沉，這樣體內的氣機升降協調，呼吸自然，肺活量增強，諸如橫氣填胸等問題也就會自然消除。

　　練拳時需保持立身中正，不偏不倚，在胯關節放鬆的情況下，曲膝、園襠內撐外包、肩關節自然下沉。練拳時不但要留意姿勢上的調整，還須注意手一定要領起，不可軟散無力。通過這一段時間的練習，身法上得到調整，姿勢基本正確，並隨著練習質量的提高，逐漸引動內氣，也就是要開始以外形催內氣的過程了。這個時期雖然感到有內氣活動，但時有時無，如“無源之水，斷薪注：薪即柴也之煙，渺渺乎而不連”。外形上不能圓滿順隨，表現為斷勁頂勁，外剛內空，在技擊上，則表現為全身有勁，但力不從心，頭重腳輕，使用不上，故稱“一陰九陽根頭棍。

　　練習太極拳的要領

　　一、心靜氣和

　　中國人言「心」實即現代生理學上之頭「腦」，亦即人身「神經系統」之中樞，司體內一切活動和協調，其大腦司精神活動，亦即是智慧、思想、記憶、意識和行為，小腦司控制協調肌肉群之動作圓滑、平均、正確並維持身體在空間之平衡，因之太極拳運動，在身心並練的要求下，而以心始，屬於無形，心的功能，惟有在靜的狀況下，始能高度發揮，使百骸聽命，動合自然，此為人人經驗所知，不待多釋，欲求心靜，必須先摒除靜念，專心壹志，恭敬練拳，先想到氣，如何使之平和，此要所論之氣系屬廣義之氣，一為去其燥、憤、怨、怒不正之氣，而養浩然之正氣，屬於精神方面為無形，一為呼吸清靜之空氣，屬於動作方面為有形。「以心行氣」，使之平和，氣和則呼吸系統、迴圈系統，內分泌腺，自然在平衡狀態下活動，使人感覺輕鬆舒適，所謂「內固精神，外示安逸」，非心靜氣和莫能表現，故列為首要，屬於內功，從起勢到收勢，始終如此，故經論曰：「動中求靜」、「雖動猶靜」即指此也。

　　二、虛領頂勁

　　頂勁者，頭宜正直下顎微收，舌抵上顎，脣輕合，虛虛領起，以意導神貫於頂也，不可用力，用力則項強，肌肉、神經兩感緊張，不但阻　氣血暢流，且使人有上重下輕之感，必須虛領，始免此病，而使精神提起，腰部壓力減輕，所謂「頂頭懸」是也。

　　三、眼神平視

　　眼以神為主，眼不旁視，則神不散，故主平視，所謂「目平視前」也，且須顧視左右，所謂「左顧右盼」是也，人之一身運用全在一心，而傳神全在於眼，眼到，則手到，腳到，故眼神之所視，即精神之所注，而威力顯焉，眼神平視，在應敵時，以攝服人眼，而使之不敢逼視為上，其在練習時，則應含光默默，顧視左右時快，不要呆視，視手時則以前手中指為主，總之要「目平視前，光兼四射」，才可稱之曰「活眼」，眼活則手活矣。

　　四、含胸拔背

　　含胸者，胸略內涵，使氣沉于丹田也，胸忌挺出，也不凹進，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易於浮起，凹進則成駝背，駝背則會使前胸失去脊骨支柱作用，且有害健康。拔背者，兩肩松下前卷，兩肩胛骨不起尖角使背部圓平，氣貼於背也，非駝背也，能含胸，則自能拔背則勁由脊發，所謂胸含則有鬆化之勢，背拔則能領導全身，才能垂直中正，要與二項「虛領頂勁」相配合，自然脊背拔長，中正安舒矣，其要脊背要有上下對拉拔長之意。

　　五、沉肩墜肘

　　沉肩者，肩不聳上抬高，微微內卷，而鬆沉上降，以為沉氣之助，否則，氣亦隨上，且使臂之運動，不能靈活，而有滯笨之感，墜肘者，使兩肘有往下鬆垂之意，否則肩不能沉，腋不能護，臂有輕浮之病，且患斷勁之弊，故墜肘不僅能護腋，且能用地心吸力，增強中定之求，增強中定之求，佰腋須有一拳空間，否則為夾腋，夾則肩聳，而臂運轉不靈勁透不出，與前三項相配合，周身之勁才能完整，才能透出。肘之下為腕與指，腕要坐，指要伸舒展陳家指伸使指肚突出，揚家指自然微曲握拳宜鬆，庶符合全身悉任自然之旨，又手掌表示前推時，手心微有突意，以為引伸內勁之助，但勿用力。

　　六、尾閭中正

　　尾閭者，脊骨最下四個至五個脊骨合成之骨也，此處所言應為泛含腰脊骨，即自腰以下至尾椎，要中正不偏，故外形上要求臀部微斂「在內質上要求提陰蹻」「有語云提肛或縮肛均為誤」「蓋所縮提之部分為會陰部位，非肛門也」，則尾閭自然中正，與 二、四、五項同時做到，則身體自然中正，自然拔長，腰脊自然鬆活，無腰硬背駝之病，同時重心自然下垂，自能得中定之勢，故曰「中正即中定」尾閭不正，則周身難得中定，蓋中定為十三式之本也。

　　七、鬆腰鬆胯

　　腰為一身之主宰，胯為承腰之底盤，兩腿之上撐點，在全身上言，腰胯實為其中樞，太極拳主靈活，故腰胯要鬆，能鬆腰胯然後兩足有力，下盤穩固，拙力乃消，體舒而無緊張之病，內勁自然暢通，運動乃可靈活便利，虛實變化乃不拙笨，故曰：命意源頭在腰隙，有不得力處，必須於腰腿求之也。其要訣：首先心理放鬆，次求肌肉神經放鬆，最要為實腿即支援全身重量之腿，之膝屈角度，如弓馬步，前膝尖，不能過足尖，

　　膝屈不宜小於九十度，足尖微向內扣，如丁虛步，實腿足尖外撇，外角不能小於四十五度，膝曲角大於九十度。

　　八、氣沉丹田

　　此要所言之氣，係指呼吸之氣，氣之本體無形而有量有質，看不見，摸不著，但其鼓盪時，在空中則生風，在腹中則生熱，吸氣時肺活量增大，肋骨開張，使橫膈膜下降，腹部自然內縮，呼氣時肺活量縮小，肋骨鬆回，橫膈膜上升，腹部自然外放，丹田位於臍下一寸三分，臍下橫通腎臟之間大小腸的部位，適在上軀之下端，以意導氣于丹田，故可使下盤穩實，上盤虛靈，復因呼吸深長細慢，鼓盪橫膈膜動度加強，促使腹部微血管增強血液迴圈多攝氧氣，腹肌增大彈性，可增強發勁源泉，進而增強腸胃懦動，使消化系統流暢，更屬餘事耳。

　　九、內外三合：內三合為神與意合，意與氣合，氣與勁合，外三合為肩與胯合，肘與膝合，手與足合，合者合而為一也，內三合其目的在使心志專一，精神集中，與一、三兩要互為關連。外三合其目的在使上下一致，勁力集中，與二、四、五、六、七各要互為關連，兩者相合，不僅可發揮周身一家，一動全動之作用，更可增大地心引力，加強中定之功效。

　　十、手隨身動

　　身為全身之主幹，臟腑藏於內，為運動之主要部分，亦為避免受損傷之重要部分，故技擊之防守，重在保護主幹，手繫於肩，兩手負保護之重責，身動手隨，乃自然之現象，太極拳以健身為主，衛身為次，身動則無處不動，而健康保焉，在技擊上，凡屬攻擊，無不以對方身軀為主，故身軀之閃避轉化，實為主要之鍛鍊，因之身動則手隨而保護之還擊之，太極半以借力打力巧活為主，身動則軸心轉，使對方力向落空而順擊之，故曰：要「不丟頂」必須手隨身動也。

　　十一、步隨身換

　　步指腳步而言，上承身軀，下踏實地，為支援全身運動之根，不可亂動、亂換，須以身為主，而身之前進後退，左轉右旋，上升下沉，太端賴腳步為之隨，在盤架而言，步穩要身正，步舉要輕靈，隨身而換，則動為全動，自然完整一氣，在應用而言，步以護身為主，俗語云：「手是兩扇門，全靠步取勝」，例如人攻我左，身欲左閃而足避，故必隨身換步，以卸來勢，而後順勢還擊以取勝，身欲進退，步不隨從，則身必前俯過膝而易失重心，為人所乘，故必須進步，而後可免此病，獲致取勝，所謂「勝在佔半步」，步有多種，何種為宜，則視身勢之動向而換。在空間上長、寬、曲度須以安舒穩實而又靈活為主，在時間上盤架時，動度求慢，藉練耐力，應用時動度求快，期佔先機，此又須注意者也。

　　十二、虛實分明

　　太極拳以分虛實為第一要義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛;全身皆坐左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實分清楚，而後轉動輕靈，毫不用力，如不能分，則患雙重之病，邁步重滯，自立不穩，而易為人牽動，出手能分虛實，則收發均可收效，人既不易制我，而我反易使人落空，人左重即發我即左虛即鬆化而我右即發出，人右重即發我即右虛即鬆化而我奕即發出，通常左腳實則左手虛，右手實，右腿虛，反之奕然，要皆順乎力學，以求變化耳。

　　十三、均勻貫串

　　太極拳運動，式式勢順，不拗不背，不快不慢，上下相隨，內外相合，綿綿不斷，外式如此，意與內勁奕然，前八項要點做到，則此點已有完整基礎，運動一開始心理上意念上就要決定姿勢運動的快慢速度，故預備動作及起勢非常重要，起快則快，起慢則慢，要求速度均勻，無論出手出足，或收手收足，都要相隨實串，尤其在每一式演完，下式開始之銜接時和處，不不要顯有停滯現象，二要有折迭轉換即手有折迭，腳有轉換，身有起落旋轉無處不有曲線、有節奏、有韻律，所謂動之則分靜之則合，由意的引導，使呼叫自然配合，神態安逸，精神內固，動作如行雲流水，不僅在自身感受周身舒適，即使觀者，亦覺有運動美感，斯為均勻貫串之極致，拳經所云：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣」，如是方能上下相隨，所謂一動無有不動，一靜無有不靜，動中求靜，動靜合一，動靜變換不顯痕跡，毋使有缺陷、凹凸、斷續處，自然均勻貫串矣，其要在全身關節先後貫串運動。

　　十四、用意不用力

　　太極拳經有云：可曰全是用意不用力，故不可曰，太極拳是用意練意的拳，因為意之發動是在於大腦，大腦的組成，非常複雜，我們現在無法確證大腦的那一部分是意的發動體，但事實顯出，意的動是由大腦支配，意能專一，則身心寧靜智慧自出，觸覺反應均甚靈敏，而且意之所到，隱於內者，氣必先到，顯於外者，神態動盪圓融，身軀靈活不滯，也就是意動而後形動，意到氣到，勁亦到，動作才能沉著，久練之後，才能使氣收斂入骨，達到「行氣」最深入的功夫，不用力，是不用拙力，一用拙力則經絡緊張僵硬，氣血停滯轉動不靈，遇人攻擊牽一髮而全身動矣!太極拳之應敵，請求不受力鬆化，故練習時，必養成用意不用力之習慣，久之真正之內勁自出，所謂「極柔軟然後能極堅剛」也，太極拳功夫純練高深，臂膊如棉裹鐵，分量極沉，否則，以用力而顯力，則易被引動，此非太極拳所尚，故「用意不用力」為其要點，亦為其特點，其要仍在一「鬆」字。