如何鍛鍊下肢力量的練習方法

　　下半身的力量鍛鍊不僅可以激發男性雄性激素，提高增肌效果，也能提高性生活能力。以下是小編為大家整理的如何鍛鍊下肢力量，希望你們喜歡。

　　下肢力量鍛鍊的方法

　　1、有跑步機,就在跑步機上跑夠一定的時間,跑步不光是腿部力量的練習,也是心肺功能的練習。一般在跑步機上,根據個人的年齡體質,跑步10分鐘到40分鐘都可以。

　　2、可以在家裡練習深蹲。雙手放於腦後,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意調整好自己的呼吸。讓呼吸均勻,作深呼氣。

　　3、如果你住在高層,這就給你提供了一個天然的下肢力量練習,每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來,保持一定的節奏。

　　4、爬山會集中使用我們的臀部和下肢力量。週末約幾個朋友去爬山,剛好檢驗一下自己的下肢力量。

　　5、背靠牆,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置於患側足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分鐘內達到充分疲勞的程度,間隔不超過10秒鐘,連續5-10次一組,2組一天。如果想增加難度,可在背後與牆之間放置一軟球不小於排球的尺寸,進行相同標準的練習。

　　6、坐於床邊椅子或器械上,患側腳踝部負重,在完全伸直至70度範圍內行抗阻伸膝練習,動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負重量以在重複動作10-15次範圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發生衝突時,優先控制疼痛,適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鐘,連續60-90次一組,2組一天。

　　7、俯臥於床上,患側腳踝處負重或以皮筋束於其上,進行最大範圍內抗阻屈曲,所負重量、動作規格、訓練數量與以上“抗阻伸膝”動作相同。這個練習目的是強化大腿後群肌力膕繩肌,作為前群股四頭肌的拮抗肌,後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。

　　下肢力量鍛鍊的注意事項

　　1、要做熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操。

　　2、可以每天練一次最重的測試自己的極限,次數可減少,但很危險,同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置,以免壓傷自己。

　　3、要有充足的睡眠,每天要8小時以上最好能睡到9-10小時。

　　4、少量多餐。一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐。

　　5、早餐以及力量訓練後記得補充足夠的營養必須包括優質蛋白質、碳水化合物、乳清蛋白、雞蛋、穀物、優酪乳、水果都是不錯的選擇。

　　6、炸雞、薯條、餅乾等高脂肪含量的東西,都必須禁止,否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。

　　7、經常調節訓練強度,以免導致過度訓練。由於高強度力量訓練會使神經爆發巨大的衝動,神經系統會很快疲勞。不宜持續時間太長,一般練5-6周後應降低訓練強度綜2-3周,然後再加大訓練強度。

　　深蹲練下肢力量的方法

　　1、無負重深蹲

　　兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

　　2、囚式深蹲

　　先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。儘量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。你的雙手是靠在後腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。

　　3、普利耶式深蹲

　　兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側重於對大腿內側肌肉的鍛鍊。

　　4、跳躍式深蹲

　　初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，儘量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎的深蹲後再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。

　　5、單腿深蹲

　　兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

　　健身流行的主要專案

　　大眾健身操

　　大眾健身操活動範圍涉及全身每個關節，在一節為50分鐘左右的課程中，健身者在音樂、燈光、教練的口令以及參與夥伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的有氧運動。大眾健身操可燃燒大量的脂肪，提高參與者的心肺功能，不失為減肥、保持體能、體型的首選。

　　不適合人群：心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。

　　搏擊健美操

　　這個專案是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊不同的是，前者的目標是健身，後者目標是比賽，所以後者更易受傷，不適合大眾。不

　　瑜伽過，它可以提高自信心，肌肉的協調性和必要的技巧與柔韌性。

　　適合人群：由於它不是一項競技運動，大多數人男女老少都能參加。

　　有氧舞蹈

　　有氧舞蹈一方面能消耗較多的熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，不像健美操動作比較體操化，它有許多風格，根據動作、音樂的不同特點分為:AEROBIC-　DANCE，HIP-HOP，FUNK，SAL-SA等有氧舞蹈。

　　適合人群：有舞蹈基礎，以提高氣質、保持優雅形體為目的的健身人群。

　　拉丁健美操

　　拉丁健美操特點就是髖部動作很多，減少腰腹贅肉的效果尤為突出。沒有舞蹈基礎，協調性差的人群不易達到健身效果。

　　方克、街舞:動作放鬆、自由多變，它能夠提高鍛鍊者的協調性、達到健身的目的。

　　適應人群：青少年、全身協調性較好者。

　　健身球

　　健身球最早在瑞士只作為康復醫療的裝置。之後，健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經紊亂、膝蓋和肩部康復醫療、糾正體態、提高病人的平衡能力等。由於健身球在提高某些肌肉腰背、骨盆方面的作用，這項運動也被廣泛推廣。健身球不再僅作為一種理療，它也成為新興的健身運動。

　　適合人群：它適合所有需要康復治療的人，健身效果良好，特別對脊柱和骨盆的鍛鍊;健身球有很好的損傷恢復和康復功能對腰背疾病療效顯著。在鍛鍊時比較安全，不容易出現損傷，還可以提高人包括病人、受傷人的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。

　　不適合人群：健身球不適合體重過重、以減重為目的人。

　　瑜伽

　　瑜伽一詞的原意是“融合”、“和諧”，古代我國西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽並不是一種致力於追求身體上的高難度姿勢和體位的競技比賽，真正的瑜伽就是一種修身養性的生活方式。在中國的很多都市裡，瑜伽就像一種時尚符號，練瑜伽在很多人心目中已經成為走向健康的代名詞。另外瑜伽不僅僅是修身養性的運動，而且練習瑜伽也可以鍛鍊一個人的自信心。

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