健身半球訓練方法要如何掌握

　　半球的鍛鍊效果是非常好的，尤其是訓練人的平衡感和核心力量方面，很多核心肌群都能得到鍛鍊。現在請閱讀學習來小編整理的一些健身半球訓練的內容。

　　健身半球訓練方法： 肱二頭肌訓練

　　動作要點：雙腳自然分開站在BOSU半球上，膝部略彎，雙手握緊槓鈴。肩膀下沉，肘關節彎曲，大臂用力向上提拉，當槓鈴基本到達腰部以上時停止。緩慢放下槓鈴，恢復初始動作。

　　健身半球訓練方法：腹外斜肌訓練

　　動作要點：輕坐在BOSU半球上，上半身保持自然直立，並微微向後傾。雙腿屈膝，雙腳全腳掌踩於地面，雙手手臂向前自然伸直，持球，上半身向左右方向緩慢轉動。

　　健身半球訓練方法：背闊肌訓練

　　動作要點：雙腳分開，比肩略窄，站於BOSU半球上。膝關節微屈，身體稍向前傾。雙手握啞鈴自然放於身體兩側。慢慢向上側平舉狀拉起啞鈴，直至大臂基本成水平位置停止。慢慢下落還原初始動作。注意整個動作過程中要保持肘關節夾緊。

　　健身半球訓練方法： 胸大肌訓練

　　動作要點：雙手手掌撐於BOSU半球的兩端或握緊邊緣，雙腳前腳掌著地類似做俯臥撐的動作，使身體成一條直線。手臂略彎，肘關節微微向外展開。屈臂身體下沉，手臂伸直，慢慢還原支撐。重複動作。

　　健身半球訓練方法：肩部三角肌訓練

　　動作要點：雙腳分開，比肩略窄，站於BOSU半球上。膝關節微屈，身體稍向前傾。雙手握啞鈴自然放於身體兩側。慢慢向上側平舉狀拉起啞鈴，直至大臂基本成水平位置停止。慢慢下落還原初始動作。注意整個動作過程中要保持肘關節夾緊。

　　健身半球訓練方法：大腿肌肉訓練

　　動作要點：雙腳開立，比髖關節略寬，膝關節略微彎曲，站在BOSU半球上。雙手叉腰或抱於胸前，屈膝緩慢下蹲，儘量讓大腿與地面平行，大、小腿呈90°角。注意整個動作過程中，要保持收緊腹部肌肉，下蹲後，膝蓋始終不要超過腳尖。

　　健身半球訓練方法： 腹核心訓練

　　動作要點:仰臥在BOSU半球上臀部與半球接觸，雙手輕放在耳朵兩側。腹部收緊，慢慢抬起上半身，同時用一隻手的手肘去觸碰另一側腿的膝關節。交替重複動作。

　　健身的主要作用

　　一、健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

　　二、健身長跑有利於防病治病 健身長跑使血液迴圈加快，對排洩系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

　　三、健身長跑有利於心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕鬆愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

　　長跑鍛鍊對於培養人們克服困難，磨鍊刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛鍊的人起到促進作用，從而使人他們嚐到健身長跑鍛鍊的好處。

　　春季健身的主要作用

　　一、簡單至上

　　對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練，如槓鈴臥推、槓鈴深蹲、槓鈴硬拉等等。儘管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

　　二、目標明確

　　你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

　　三、持續性和漸進性

　　持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

　　四、頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於本身的身體素質、睡眠質量和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個迴圈的重量練習比較合適。對學生而言，一週三個迴圈也可以。每個迴圈的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個迴圈練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　五、數量

　　數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓練狀態;2.充分活動關節關節產品，關節資訊和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少於20次。最後，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

　　六、強度

　　強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決於三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。瞭解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

　　掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何藉口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。