鍛鍊臂肌肉最有效的方法

　　在這個男人看臉、女人看肌肉的時代，練就一身強壯的肌肉，增強自己的力量，無疑是可以增加魅力的，那麼如何鍛鍊全身的肌肉呢?今天小編為大家推薦。

 

　　鍛鍊臂肌肉最有效的技巧

　　1、背部鍛鍊

　　背部的鍛鍊，背部主要是背闊肌的鍛鍊，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

　　寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛鍊6組，每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

　　寬握的高位下拉：也是鍛鍊背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

　　屈腿硬拉：這個動作是屬於一個複合動作，主要是鍛鍊整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

　　坐姿窄握划船：這個動作主要是鍛鍊背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，儘量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

　　2、肩部鍛鍊

　　肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。

　　啞鈴推肩：鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　槓鈴頸前推舉：這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

　　啞鈴側平舉：鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　啞鈴俯身的側平舉：主要鍛鍊三角肌的後部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　3、腿部鍛鍊

　　大腿是人體的發動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛鍊。

　　槓鈴深蹲：主要鍛鍊股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。

　　弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛鍊大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

　　直腿硬拉：主要鍛鍊大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

　　4、胸部鍛鍊

　　鍛鍊胸大肌主要是採用槓鈴臥推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。

　　槓鈴平板臥推：採用中等重量，這個是鍛鍊胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

　　做槓鈴上斜板的臥推：做4組，由於槓鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做槓鈴的。這個動作主要是鍛鍊胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。

　　雙槓：這個動作主要是用來鍛鍊胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

　　直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛鍊胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。

　　5、腹部訓練

　　腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。

　　卷腹：是鍛鍊腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。

　　空中蹬車：鍛鍊整個腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。

　　懸垂式腿舉：主要鍛鍊腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。

　　平板支撐：鍛鍊腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鐘。組間休息一分鐘。

　　減手臂最有效的方法

　　1、做負重擺臂運動減手臂

　　直立,雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前,收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿,然後向上舉到肩膀的高度,手臂向內彎曲,如圖所示。然後恢復站立姿勢。重複這個動作30秒,然後再將動作的順序反過來做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。

　　2、舉啞鈴坐姿臂屈伸減手臂

　　雙手握住一個啞鈴,重量不用很重,要保證一組能做15-20次。身體坐在椅子上,雙腳自然踩在地面上,與肩同寬。腰腹收緊挺胸抬頭,雙手舉過頭頂,伸直。然後小臂彎曲啞鈴慢慢在頭後面下放,大臂加緊保持不動,啞鈴放到小臂與地面平行即可,再慢慢還原,直到把手臂伸直,這算一次。

　　3、做俯臥撐減手臂

　　這個動作能夠鍛鍊整個手臂的肌肉,加速血液迴圈功能,自然而然加快脂肪的燃燒,我們先趴在地上,兩手撐著地面,雙手和肩同寬,手指朝向身體的外側,整個身體的狀態就好像在做俯臥撐。然後兩手手肘彎曲,一起把身體中心移向右邊,整個身體向右傾斜,接著把身體的中心移回中間,再往左,重複以上動作,每次堅持這樣運動5分鐘左右。

　　4、其它減手臂的方法

　　側臥,手肘成直角,大臂夾緊身體。以肘關節為中心,小臂向外旋轉。直到大臂感到酸酸的,然後停止,恢復到開始姿勢。然後換另一側側臥,換手臂再練習。每側手臂連續做3-4組。練習的時候大臂一定要夾緊身體哦。

　　站姿,雙臂向外開啟,大臂和肩膀同高。肘部彎曲。雙手手指輕輕摸著肩膀。同時向前轉動雙肩20次,再向後轉動20次,前後一次為一組,連續做3組。轉動的時候速度要慢,讓手臂重複發力,這樣才能有效鍛鍊手臂哦。

　　站立,抬頭挺胸收腹。手臂在兩側舉起。肘部彎曲,手肘成直角。慢慢向兩側開啟,然後再合攏。重複練習這個動作三組,每組做12-15次。手臂合攏和開啟的時候,手肘都要保持直角,上臂和肩膀成直線。

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