鍛鍊手臂最有效的方法

　　手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護防禦能力。那麼如何鍛鍊手臂力量呢?今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊手臂最有效的技巧

　　動作一、槓鈴窄臥推

　　重複12到15次，1組熱身。

　　重複12到15次，4組正式組。

　　60秒組間歇時間。

　　選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效。

　　熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動作二、仰臥曲槓臂屈伸

　　4組每組10到12次。

　　使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

　　動作三、單臂繩索下拉

　　3組每組12到15次。

　　練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。

　　動作四、繩索下拉

　　3組每組15到20次。

　　在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。

　　動作五、站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組每組10到12次。

　　保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

　　動作六、坐姿啞鈴臂彎舉

　　4組每組10到12次。

　　這個動作對肱二頭的鍛鍊非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

　　動作七、託臂彎舉

　　3組每組12到15次。

　　託板能最大限度地減小肘關節受傷機率，同時防止了關節鎖死的發生。

　　動作八、槓鈴彎舉

　　3組每組12到15次。

　　每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與痠痛感。

　　鍛鍊手臂最有效小妙招

　　1、提重物

　　平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

　　2、指臥撐

　　用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

　　3、雙手側握舉體

　　即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。

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