鍛鍊肌肉最有效的方法

　　鍛鍊肌肉最有效什麼方法，什麼是世界上最好的全身鍛鍊。今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊肌肉最有效的技巧

　　一、側身彎腰運動：

　　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

　　二、屈腿運動：

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

　　三、舉腿收腹：

　　主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

　　四、走路：

　　走路可以鍛鍊腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

　　五、爬樓梯：

　　上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

　　六、跳交誼舞：

　　可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關係。

　　七、坐式屈團身：

　　主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　八、“踏自行車”運動：

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。

　　九、扭腰：

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

　　鍛鍊肌肉最有效妙招

　　一、伊斯坦布林8號、土耳其8號起始動作

　　土耳其人發明的這個動作之所以叫做“8號”，是因為它一個動作就能鍛鍊身體8個肌肉，包括核心肌肉的5個群組、上臂、大腿和小腿。

　　伊斯坦布林8號動作很簡單，一隻手握住一隻啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然後站立起來。恢復起始姿勢，重複以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。

　　二、下蹲促腿連帶引體向上

　　在單槓下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向後躍，變成俯臥撐起始姿勢，然後雙腿向前躍，恢復蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單槓，做一個引體向上。

　　這個動作可以鍛鍊股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛鍊全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。

　　三、爆發式坐立

　　背部躺於地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放於地。可以讓一個同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個物體下方固定。以這個動作為起始，動用腰腹和腿腳的力量，站起身來，與協助你的同伴面對面。然後恢復起始姿勢，並重覆上述動作。

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