鍛鍊臀肌最有效的方法

　　臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。那麼如何練臀部肌肉呢?有哪些鍛鍊方法?今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊臀肌最有效的技巧

　　臀部肌肉鍛鍊方法一：槓鈴深蹲

　　腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三個關節。大腿肌肉控制位於臀部的肱骨和連線膝蓋的脛骨與腓骨。小腿肌肉牽動足部運動，每個關節有多重韌帶穩定各種方向的運動。腿部最關鍵功能，是與臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以產生力量提供運動和減速運動。

　　預備姿勢：雙腳略寬於雙肩站立，將槓鈴橫放於肩胛骨上方，雙手位置臂臀寬。挺胸、脊椎打直保持正中位置。雙眼平視略高於水平面二十度，身體重量均勻分散在雙腳。

　　動作：臀部收縮向後拉，膝蓋彎曲脊椎置中，讓你的身體藉由臀部與膝關節移動，直到與地面平行且脊椎與地面成四十五度角。抬頭挺胸，膝蓋稍向前伸展。你的膝蓋應位於雙腳正上方。

　　運動軌跡：要降低至伸展姿勢，你的臀部須先向後推。站立側的大腿骨與地面平行膝蓋應彎曲九十度。手臂從兩側舉起至胸前成九十度，手掌朝內、肩胛骨穩定。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向後緊縮。

　　2.保持腹部肌肉繃緊，雙手略為施力抓住橫杆。

　　注意：

　　1.槓鈴以垂直線直接在中腳到腳跟處落下。

　　2.所有關節同時動作。

　　3.運動期間動作的平衡。

　　避免：

　　1.膝蓋向前滑動超越腳趾。

　　2.轉動背部。

　　3.讓橫杆順著頭部向上滾到頭部。

　　4.使你的膝蓋滑得比你的腳還要寬或窄。

　　臀部肌肉鍛鍊方法二：前蹲舉

　　臀部肌肉橫跨骨盆，主要負責腿部運動。這部分的肌肉常因為不適當訓練程式，例如往往集中於單一平面的方向運動而蒙受其害，持續不均衡力量訓練則導致表現不佳和傷害。為了讓下肢軀幹任何力量都能傳遍至上肢身體特別是脊椎，臀部肌肉必須正確加強及訓練。

　　預備姿勢：抬頭挺胸站直，手臂向前伸展，將槓鈴放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，雙腳微張比肩稍寬。

　　動作：臀部緊縮、膝蓋彎曲，抬頭挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少與地面平行。頭、脊椎與兔寶寶和地面形成四十五度角，雙手應向前伸展，或交錯緊握橫杆使其比至於滑移。

　　運動軌跡：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式進行上學運動。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　收縮你的肩胛骨，將腹部肌肉上拉內縮，保持膝蓋位於雙腳上方且平行。

　　注意：

　　1.緩慢控制的升降動作。

　　2.當橫杆直線落下時不會有運動產生。

　　3.腳與腳跟沒有動作或提起的情形。

　　避免：

　　1.膝蓋伸展超過腳趾。

　　2.手肘落下;保持手肘和上臂總是與地面平行。

　　3.你的頭向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。

　　臀部肌肉鍛鍊方法三：弓步

　　預備姿勢：雙腳併攏站立，手叉腰。

　　動作：抬頭、脊椎置中，雙手叉腰、向前跨一步;前腳膝蓋彎曲九十度，大腿下降直到與地面平行。後腳膝蓋在身體後方垂直放下，利用腳尖來保持平衡且與膝蓋成九十度角，而從後腳膝蓋帶脊椎成一直線。用前腳推後腳提高直到站立的方式回到起點。

　　運動軌跡：一般情況為往前與向下運動。你的脊椎保持與地面垂直，經由跨步和下降的動作來進行向前與向下的運動。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。

　　2.平均地分配重量在身體前方，從前到後將重量分散。

　　3.後腳由腳趾撐起，重心在跨步的腳後方。

　　注意：

　　1.臀部不向前移動不要彎曲。

　　2.在脊椎上下運動時應保持相同位置。

　　3.當你的腿向前跨時會有降落或推進的橫向運動。

　　避免：

　　抬起跨腿的腳跟離地或轉動軀幹。

　　臀部肌肉鍛鍊方法四：側弓步

　　預備姿勢：雙腳在臀部下方垂直站立，手叉腰，提高臀部力量。

　　動作：腿以一百八十度向外側跨步，臀部收縮保持脊椎置中。當胸部向前移動時，臀部收緊，伸展手臂加強平衡。當跨腳側大腿到連與地面平行的運動最低點時停止。反側膝蓋伸直，臀部應位於跨腳側後方，膝蓋應於腳的正上方不超過趾尖的位置。前臂與地面平行。從跨腳側向後推回到起點。

　　運動軌跡：平行地側移，手臂向前臀部向後。當臀部收縮時軀幹下降。以腳作為減速與加速器，利用直立或固定的腳當成平衡杆。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　1.臀部縮緊挺胸，用手臂作為反向平衡，收縮臀部的方式。

　　2.保持反側的腳與地面接觸，並維持股四頭肌和腿筋的張力以便膝蓋固定及伸展。

　　注意：

　　1.手臂與臀部同步運動。

　　2.胸部挺直，肩膀放鬆。

　　避免：

　　1.跨步側腳板離地或膝蓋向前伸展越過趾尖。

　　2.過度下降使軀幹與地面所成角度大於或小於四十五度。

　　臀部肌肉鍛鍊方法五：提步向上

　　預備姿勢：將一腳放在位於前方的箱子上，儘可能讓提起的膝蓋與其成九十度角。身體垂直挺胸，膝蓋在腳的正上方。提起的膝蓋應不超過趾尖，腳平放在臺階平面上。手握啞鈴置於身體兩側。

　　動作：以身體稍向前傾開始，將身體重量向前 以至接近踝平面;後腳伸直向前推，同時伸展膝蓋與臀部，帶動身體向上超過臺階。

　　運動軌跡：動作為緩慢地向前然後直接向上。頭部應位於抬起的腳後方開始動作，而結束時則到連正上方。僅讓手臂穩定重心如 下垂，依循身體自然路徑動作。以相同的方式下降。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　1.保持上背部肌肉及肩膀向下、向後。

　　2.不要讓推動力將重心或軀幹向前帶動。

　　注意：

　　稍微向前移動與脊椎的向上運動。

　　避免：

　　1.彎曲或伸展後腿膝蓋。

　　2.讓前腳膝蓋向前滑超越趾尖，或是你前腳的任何一部分離開臺階。

　　3.水平或上下移動膝蓋，膝蓋保持在踩踏腳的正上方。

　　臀部肌肉鍛鍊方法六：踏步向下

　　預備姿勢：以垂直站立在箱子上，單腳在側邊懸空。

　　動作：藉著收縮站立側的臀部，同時彎曲膝蓋使軀幹向前;伸展手臂讓沒有支撐作用的腳落下至臺階底部，直到略大於九十度角或可連成平衡的一點。透過伸展臀部、膝蓋打直、將胸部向上遠離臺階。

　　運動軌跡：直接下降時，伸展你的手臂、緊縮你的臀，手和手臂作為平衡。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　保持脊椎肌肉靈活，肩膀收縮扁平。反側腿則伸展繃緊，另一雙腳放鬆。

　　注意：

　　1.頭部保持位於腳踝的正上方。

　　2.膝蓋和臀部同步運動。

　　避免：

　　伸展膝蓋超過趾尖，任何臀部或軀幹的轉動;及站立側膝蓋在支撐腳之上的任何偏離運動。

　　變化：

　　手握一重物，如球注。在預備站姿時 在胸前，當你收縮臀部、彎曲膝蓋下降時，保持脊椎繃緊、挺胸將重心向前移，讓位於運動底部的重量，與手臂能自軀幹完全伸展連到平衡。藉由伸展臀部，及膝蓋拉高軀幹。此時將重物拉回，置胸前以恢復到開始動作姿勢。

　　健身吃什麼長肌肉最快

　　1、雞蛋

　　肌肉纖維就是由蛋白質主要構成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。而雞蛋是蛋白質食物中排在前面的，其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。

　　2、瘦牛肉

　　過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。

　　3、三文魚

　　三文魚中含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復的健康脂肪，能幫助抑制皮質醇，皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平會逐漸升高，從而幫助肌肉增長。

　　4、白麵包

　　白麵包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營養也少，可以提升胰島素水平。不過由於健身後需要比較容易消化的碳水化合物來恢復機體的肌 以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長，所以白麵包反而成為比較好的選擇。吃4片白麵包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。

　　5、酸奶

　　酸奶中含有比較豐富的蛋白質和鈣質，蛋白質能幫助肌肉的恢復和生長，而含有的鈣質能控制肌肉收縮，減少脂肪儲存。

　　6、蛋白粉

　　蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身後吃適量蛋白粉，能夠補充體內蛋白質不足，幫助肌肉恢復生長，增加肌肉力量。

　　7、橄欖油

　　橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內睪酮水平，還可以在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗，幫助身體進入促進生長的狀態。

　　8、紫菜

　　紫菜中含有豐富的鎂，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運動中能起到比較重的作用。鎂能夠促進脂肪、糖、蛋白質的能量代謝，支援蛋白質的合成、增強肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。

　　9、木瓜

　　大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質，而鉀的水平低是會抑制蛋白質的合成和生長激素的產生，進而影響肌肉的生長的。而木瓜恰恰能提供大量的鉀哦，對於肌糖原的產生有比較大的幫助，還能起到提高肌肉收縮能力的作用。

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