瘦腰腹瑜伽可練習哪些動作
瘦腰腹瑜伽動作是很多女性朋友特別關心的話題，做瑜伽減肥已經不是什麼新鮮的事情，愛上瑜伽來調理身心的朋友也越來越多。大家瞭解瘦腰腹瑜伽可練習的動作有什麼嗎?下面小編就來告訴你瘦腰腹瑜伽的瑜伽動作，歡迎閱讀。
瘦腰腹瑜伽可練習的動作
1、瘦腰腹瑜伽之立位體前屈
雙腳自然分開,與肩同寬,雙臂放在身後拉直,與地面平行,十指緊扣。慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從正後舉起到正上方,整個過程都要保持住直立,上身儘量下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進肚子,不要鼓出來,感覺到呼吸的急促感。
2、瘦腰腹瑜伽之眼鏡蛇扭動
俯臥,雙腳開啟同肩寬,屈肘,兩手放於胸兩側地面。吸氣,手掌推地,脊柱向上伸展;呼氣,脊柱後屈;吸氣後,呼氣,脊柱向右後方扭轉,眼睛看左腳腳跟;吸氣,轉回正中。呼氣,反方向同理。可重複做4~6組。
3、瘦腰腹瑜伽之蝗蟲式
俯臥,雙腳開啟同肩寬,雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣,四肢及身體儘量向上抬起離地,手腳同高。均勻的呼吸保持一會兒。呼氣,全身回落地面,放鬆。可重複做4~6組。
4、瘦腰腹瑜伽之背壁壓腿
將墊子對摺,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點距離牆壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在牆上。左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關節在受到拉伸。
5、瘦腰腹瑜伽之腰轉動式
站立,雙腳開啟與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉手掌,雙臂向上伸展;呼氣,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂與地面平行。吸氣後,呼氣,手臂帶領脊柱向右側水平扭轉90度。吸氣,回覆正中;呼氣,反方向,同理。可重複4~6組。
6、瘦腰腹瑜伽之脊柱扭動
坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側地面,左腳踩在右膝外側地面;右手肘抵在左膝關節外部,左手臂從背後纏繞在右腰側;吸氣,脊柱向上伸展立直;呼氣,充分的扭轉向左後方。吸氣,回覆正中;呼氣,鬆開四肢。
7、瘦腰腹瑜伽之獨木舟姿勢
趴下,下巴著地,雙手向上伸直,做深呼吸。吸氣,下巴離地,右手與左腳同時往上舉起,吐氣。吸氣,換手換腳再做一次。吸氣,下巴、雙手雙腳同時離地,吐氣,停留5~10秒。還原,放鬆調整呼吸。
練瘦腰腹瑜伽要注意的事項
1、練瘦腰腹瑜伽要注意暖身很重要
不要一開始就做高難度的動作,以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作,循序漸進,避免身體受到驚嚇。練習時心情儘量放鬆。可容許身體一點點痠痛,但不要過度用力或勉強做動作。
2、練瘦腰腹瑜伽宜在通風良好的房間內
室內空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習,但環境要愉快,比如花園,不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。
3、練瘦腰腹瑜伽要注意補充水分
建議在瑜伽練習結束後喝些水,補充水分可促進腸道蠕動,促進排毒,尤其是練習高溫瑜伽會因出汗導致電解質流失。瑜伽動作可對腹部內臟起到按摩效果,可起到預防便祕、腹脹,並能促進消化功能。
4、練瘦腰腹瑜伽要做適合自己的動作
做上體往下倒立的姿勢時,高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經期婦女也不要做,以免頭部充血而發生危險。
練瘦腰腹瑜伽的禁忌
1、練瘦腰腹瑜伽有何禁忌
2.1、忌攀比
瑜伽是健身運動,而非競技專案,我們無需與他人進行攀比,也無需羨慕其他學員們的動作有多到位。一旦有了攀比心就會牽動自己的情緒,瑜伽需要平和的心態來練習。
2.2、忌空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢,但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。
2.3、忌練後馬上沐浴
瑜伽結束後不要馬上沐浴,需要等脈搏平穩和體溫恢復正常後再沐浴。尤其是練習高溫瑜伽的朋友,毛孔會在訓練的過程中擴張開,此時身體容易受涼感冒。
2、練瘦腰腹瑜伽的禁忌人群
2.1、血液凝固病者
避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉,過程中可能導致末梢血流減少,更容易導致血液凝固嚴重,引發心臟血管疾病。
2.2、骨質疏鬆症者
有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質疏鬆症,很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好,以致手肘支撐的時候,不小心骨折。
2.3、脊椎滑脫症、椎間盤突出者
要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中,“拜日式”就是其中之一,練習者必須將腰部往下彎曲,此時有脊椎滑脫症者,可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因為彎腰的動作不慎,而引發下肢神經壓迫更嚴重。
2.4、癲癇、大腦皮質受損者
瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部,而如果有癲癇或是大腦皮質受損者,前彎後仰按摩頸部的伸展,就可能誘發癲癇發作。