全球最火熱的腹肌訓練方法

　　又到了“不減肥徒傷悲”的季節，為了能美美的迎接清涼季，趕緊從現在開始吧!不僅男人可以練腹肌，女人也可以哦!今天，小編為你帶來。

　　是什麼

　　1.6分鐘腹肌急速鍛鍊

　　每個星期練習3-4次，每次6分鐘，保持短時間內的高強度訓練，兩個星期見效，貴在堅持。

　　2.沙灘單槓訓練打造強健腹肌

　　藉助單槓訓練腹肌，這樣的方法一直以來就有，如果你想更系統的掌握腹肌訓練方法。

　　腹肌訓練動作由於是單純訓練腹部肌肉，不太適合單獨訓練。最好是在進行一定的有氧運動和肌肉訓練之後搭配進行組合訓練。

　　3.超級訓練組合：肩膀加有氧加腹肌訓練

　　不要極限一次做50個，50個你就筋疲力盡了。這樣效果不明顯，還會容易傷到肌肉，分開來做，一組15個左右，分5組，這樣效果明顯好很多。瘦骨如柴是因為你的肌肉群組不群聚，每個人都有349塊肌肉，每一塊都可以練到的。

　　4.每天練腹肌好嗎?如何快速練出6塊腹肌

　　肌肉難練出來，這一點我們都知道，但是為什麼難練就沒有幾個人知道了。腹肌因為肌肉組織薄而細小，需要的不僅是高強度的訓練、還有足夠的休息和營養補充。

　　5.高效能有氧腹肌日常迴圈訓練

　　空腹的情況下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹時進行有氧運動效果最好，它能快速消耗人體內的糖原，注意保持適當的心率，尤其是注意飲食——適當的補充蛋白質和膳食纖維。另外，注意維生素的補充，因為吃的少了，又大量運動，維生素和礦物質需要更多。

　　如何練腹肌

　　飲食

　　柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什麼樣子的呢?沒有合理的營養肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的飲食了。

　　頻率

　　腹肌鍛鍊要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。

　　數量

　　每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鐘為宜。

　　重量

　　腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　持續緊張

　　練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

　　仰臥起坐

　　平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。

　　懸垂並腿

　　做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

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