小腿肌肉爆發力的鍛鍊方法

　　在日常生活中健身成為了許多人必不可少的一部分，但是他們中的一部分人不知道怎麼練小腿肌肉爆發力。

　　鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵

　　深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。經常做深蹲可以提高腿部力量和爆發力的。

　　深蹲

　　初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

　　如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

　　深蹲動作過程

　　腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面***徒手深蹲不用抬腳***，上至膝關節微屈，不要超伸。

　　深蹲鍛鍊方法

　　做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。

　　提踵鍛鍊方法

　　鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。

　　提踵動作過程：提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。

　　力量和速度是有關聯的。前二位說的都有一定道理，深蹲，單腿起立，蛙跳，鴨子步，主要都是在肌肉和力量上。提後腳跟對小腿力量有作用。還應結合動的，比如前述說的騎自行車。其他最常見的是短跑，50米，100米。快速縱跳摸高，多級***連續蛙跳***，等都是很好的訓練爆發力的專案。上述方法最好是穿插運用。比如，深蹲20次、蛙跳之後接快速衝刺50米。