肌肉最快的鍛鍊方法

　　許多男人們健身的目標是鍛煉出一身突出的肌肉，要鍛鍊肌肉，增大肌肉塊是有很多祕訣的。今天，小編為你帶來了。

　　肌肉最快的鍛鍊技巧

　　1、後撤步半蹲+前踢腿

　　主要鍛鍊：大腿股四頭肌、腹部肌肉。

　　動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

　　2、擱腿箭步蹲

　　主要鍛鍊：大腿股四頭肌、臀部肌肉。

　　動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

　　3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

　　主要鍛鍊：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。

　　動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

　　4、俯身前傾臂屈伸

　　主要鍛鍊：手臂肱三頭肌。

　　動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

　　5、擱腿側臥挺髖

　　主要鍛鍊：側腹肌。

　　動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。

　　6、臺階上下提膝

　　主要鍛鍊：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　　動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿儘量抬高。

　　7、俯撐雙手交替抬肘

　　主要鍛鍊：背部肌肉、三角肌後束、腹肌。

　　動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

　　8、負重反式側轉身

　　主要鍛鍊：腹肌、下背肌群。

　　動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

　　各肌肉塊的鍛鍊方式

　　1、胸大肌

　　槓鈴訓練方式：平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推。

　　啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什麼又要槓鈴又用啞鈴，槓鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的。除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器。

　　2、背肌***分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜誌把肌肉塊瞭解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的***，能使你成為倒3角的最關鍵部位。

　　動作：高位下拉，坐姿繩索划船，槓鈴划船，啞鈴划船，寬握引體向上和窄握引體向上。

　　3、肩膀肌肉

　　分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬。

　　訓練三角肌肉***手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和後束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看***。

　　頭上槓鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立划船，但是我用的比較少。因為每次鍛鍊以上動作後就沒多少力量了。

　　訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更MAN。一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有。

　　動作就簡單點：槓鈴聳肩，啞鈴聳肩。要用大重量去完成。

　　4、手臂肌肉

　　2頭肌***手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉***：槓鈴彎舉***最重要的***牧師等彎舉，啞鈴彎舉。這是3個經典動作。暫時你也只需要練這3個。

　　3頭肌***2頭肌肉背對的手臂肌肉***：仰臥臂屈伸***我最喜歡練的***，繩索下壓***有2種握的器材，都需要練***窄握平板臥推，這3個是經典的。

　　5、最後是腹肌了

　　其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了。要增肌又減脂是比較難的。增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個。

　　訓練方式：負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹。

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