怎麼練腰腹肌肉的鍛鍊方法

　　腹部肌肉平時運動較少，如果不注意鍛鍊，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得鬆弛，經常坐姿工作的人群更為突出。那麼腰腹肌肉平常應該怎麼鍛鍊呢?跟著小編一起來看看吧。

　　腰腹肌肉鍛鍊方法

　　1、仰臥舉腿

　　1.1、仰臥舉腿鍛鍊腹直肌、膈腰肌、股直肌。

　　1.2、仰臥在平面上,如果在床上,可用兩手抓住頭上方床沿,或兩臂按住身體兩側床面。

　　1.3、兩腿同時或單腿輪流直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落,舉腿時快,回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣,提腿時呼氣,在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

　　2、仰臥起坐

　　2.1、仰臥起坐主要鍛鍊腹肌,對腿部和腰部也有鍛鍊作用。

　　2.2、仰臥在斜板上,兩腿勾住器械下端的海綿柱,兩手放於胸前,軀幹向上彎起時,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收縮為止。

　　2.3、控制腹肌,慢慢後倒,整個動作幅度不超過45度。

　　不要用背部的反彈力量或慣性使軀幹彎起,不要以臀部位軸心做旋轉動作,不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭,肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭,否則會使脊椎和腰背部損傷。

　　3、懸垂舉腿

　　3.1、懸垂舉腿主要鍛鍊腹部。

　　3.2、用雙手掛住穩定物體,身體懸空,保持穩定不要前後擺動。

　　3.3、收縮腹肌,將大腿抬到與地面平行或略高,腿部可甚至或彎曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面,向下落腿時不要過快,也不要碰到地面。向上舉起時,為保護腰部,不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大,初學者可用屈腿姿勢完成動作。

　　腰腹肌肉鍛鍊的好處

　　1、你的骨骼會變得更加堅硬

　　堅持鍛鍊腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬,讓我們身體更加結實,如果不想年紀大了骨質疏鬆,那就趕緊鍛鍊起來吧!人在30-40歲時骨質開始變得疏鬆。舉重不僅能阻止這一趨勢,還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實,從而減少患骨質疏鬆症的可能性。走路、跑步等負重活動也有助於堅實骨骼。

　　2、減少脂肪

　　堅持鍛鍊腹肌還能減少脂肪,瘦身減肥,不僅是女性朋友,男性也可以多做一些鍛鍊腹部的運動哦!當然,你可以通過節食來減少體重,但減去的多是肌肉,而不是脂肪。力量訓練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉,而有氧鍛鍊又是消耗熱量最有效的方法。

　　3、保持減肥不反彈

　　許多減肥後不參加鍛鍊的人在1-3年內會出現反彈的人當中,有95%的人定期進行體育鍛煉。

　　4、睡眠狀況會更好

　　不愛運動的人,當他們開始定期進行體育鍛煉後,低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認為最有利於恢復疲勞,他們還報告說由於堅持體育鍛煉,他們夜間醒來的次數也比以前少了。

　　5、患感冒的可能性會減少

　　適度的體育鍛煉能增強免疫系統的功能。堅持定期散步的人患感冒的機率比那些懶在沙發上的人要一半。

　　腰腹肌肉鍛鍊小動作

　　1、空中蹬車

　　仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

　　2、健身球卷腹

　　平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

　　3、舉腿卷腹

　　仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　4、負重卷腹

　　首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置於頭後,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保持2秒鐘抬起上身,然後慢慢回到開始姿勢,重複。

　　5、反向卷腹

　　仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

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