肌肉的鍛鍊方法

　　大家問一些資深的健身朋友們，在訓練上有什麼值得注意呢?答案大多是在尋找屬於你自己的訓練模式之餘，每次訓練都加一些新點子，讓肌肉不能猜透你的訓練!現在小編為大家提供6個增肌小技巧小變化，各位不用每個動作都使用，在鍛鍊中時不時的加入這些技巧，讓肌肉得到不同的訓練作用，會得到意想不到的收穫。

　　6個鍛鍊肌肉的小技巧

　　1.更重、更高次數

　　重量更重卻要練高次數?你沒有看錯，雖然這建議看似瘋狂，但卻是鍛鍊能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎，設法做到12-15下。

　　這12-15下中間可以休息，類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一組12下。由於強度很高，建議訓練前一定要補足能量。

　　2.換把手

　　不管站著練、坐著練，用曲杆槓鈴、啞鈴，或許二頭彎舉在我們眼裡就只是訓練二頭肌，但身體加入平衡的程度、握槓寬度、牽制重量的方式，都能形成身體刺激間的差異。

　　所以下回練滑輪下拉，不妨將握把改成窄握式;做機械式後三角飛鳥時，改用繩索拉力器、交叉抓住繩索做飛鳥，感受會不太一樣。或許知覺可能感受不到，但身體絕對能察覺差別。

　　3.改變角度

　　舉個最明顯的例子：臥推。原則上要帶給胸肌刺激，照理說做平板式臥推就足夠。但為了加強前三角及胸肌上半部的感受度，有些人會提高重訓椅角度，加練「上斜臥推」。

　　其實這不失為一個好辦法。因為改變角度就有機會徵招到不同肌肉。有些你平常沒練到的小肌肉、未開啟的運動神經，可能透過角度轉變、運動方向稍微不一樣，而得到訓練好處。

　　4.加入單邊訓練

　　幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點，並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊，可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素，提高訓練難度。

　　5.離心訓練搭配節奏

　　在講訓練節奏前要先知道「離心收縮」。一般認為離心收縮對肌肉增長、肌肥大有正面效果。這是因為透過離心收縮，肌肉會被拉長，受到破懷及撕裂的程度較劇烈，有助於肌肉生長。

　　有些人在動作的離心階段放慢速度練，但你也可以嘗試「4210」在其中，利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數間不休息***也就是0***的方式，給予身體不同刺激。

　　6.HIIT

　　HIIT，高強度間歇訓練、對有減脂需求的人來說非常好用。有時候也可以使用一般的重量訓練動作編排。像是硬舉、啞鈴弓箭步、肩推等多關節運動，都適合編排成間歇訓練。

　　編排的順序建議將上下肢分開，時間以2:1或1:1的方式調配即可。此外，間歇訓練還有一個好處，那就是訓練時間不長，如果你有計劃要休息，可以採用HIIT解決當天的運動量。

　　定期鍛鍊的好處有哪些呢

　　健身會讓你心情愉悅

　　鍛鍊可以刺激多種大腦化學物質的產生，這些化學物質會讓你感到比鍛鍊前要快樂得輕鬆得多。如果你定期地進行鍛鍊，你會感覺更加舒服，定期鍛鍊可以增強你的自信心和自尊心。鍛鍊甚至會減少你身上的壓力和焦慮的感覺。

　　鍛鍊能對抗慢性疾病

　　在擔心著心臟病?希望能避免骨質疏鬆症的出現?定期的鍛鍊也許能幫助你。定期運動可以幫助你防止與控制高血壓的出現。你的膽固醇水平也會因此而受益。經常運動的話高密度脂蛋白***HDL***或“有益”膽固醇會增高，而低密度脂蛋白***LDL***或“有害”膽固醇會減少。通過減少動脈內斑塊的集結能讓血液流動得更為順利。還有，定期鍛鍊也可以幫助防止2型糖尿病、骨質疏鬆症和某些種類癌症的出現。

　　鍛鍊會幫助你控制體重

　　運動得越激烈，熱量消耗得就越多，你也就越容易控制住體重。你甚至不必騰出大把時間來做運動。走樓梯，而不乘電梯。在午飯後休息的時候堅持散散步。專注地做下運動並持保持下去，一天下來也是可以消耗些熱量的。

　　鍛鍊能讓心臟和肺功能得到加強

　　定期的鍛鍊會讓你呼吸得更自如的。運動讓給你身體內的組織輸送氧氣和營養更加多。定期的鍛鍊會幫助身體內的整個心血管系統到心臟和血管的血液迴圈更有效地運轉。那噹噹心臟和肺的功能得到更為有效的發揮的時候，你就會有更多的能量去做你喜歡做的事情了。

　　雖然鍛鍊身體時會感覺到很疲勞，如果體質比較差，還會感受到一絲痛苦。但鍛鍊身體這就是痛苦並快樂著才會有意義，當揮汗如雨過後，帶來的爽快感是無法形容，這就是鍛鍊最吸引人的地方。