增加背部肌肉的鍛鍊方法

  無論是男士還是女士,走在路上如果背部能擁有很好的肌肉線條,那麼無論是穿衣服還是在海邊時,對於自身的形象都能加分。那麼有哪些鍛鍊方法能增加我們的背部肌肉呢?跟著小編一起來看看吧。

  

  躺身推舉

  這個動作會鍛鍊到背闊肌、腹肌。

  面朝上躺在墊子上,雙手各握住一個啞鈴在胸前

  雙手向上推舉啞鈴,雙腿抬高,同時卷腹向上,讓四肢往天花板的方向延伸

  慢慢放下腿,雙臂放在腦後,直到四肢著地,回到起始位置。重複做12次

  雙拉臂

  雙腳與髖同寬分開站立,雙手各拿一個啞鈴

  注意膝蓋彎曲,保證背部平直,雙臂放在腿側

  站立,雙臂適當彎曲然後上抬,雙手放下回到起始位置,做15次。

  超人

  這個動作會鍛鍊到背闊肌,豎脊肌,臀肌

  面朝下躺下,雙腿伸展,雙手各拿一個啞鈴,雙臂向前伸展

  提高雙腿儘可能離開地面,雙臂離地30釐米

  保持住5秒,回到起始位,做12次

  飛鳥運動

  這個動作會鍛鍊到豎脊肌,臀部,腿筋。

  左腳著地,右腿向後伸直,背部平行地面,雙手各拿一個啞鈴,兩臂垂直地面

  肘部微微彎曲,胳膊向兩側往上抬,然後放下回到起始位置,重複做15次

  非器械男性肌肉鍛鍊法

  1.頸部

  1兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。

  2右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。

  2.胸部

  1俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

  2面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

  3.肩部

  開啟房門,站立於門框內,兩臂下垂鬆握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

  4.背部

  立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

  5.臂部

  1坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

  2直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

  3立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。

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