下腹部肌肉的鍛鍊方法講解

　　健身是我們每個男性都非常希望的一項健康運動，對於男性來說，都特別希望自己可以成為一個健美的人。為了擁有性感的腹肌，男性朋友需要加強鍛鍊訓練。那麼，怎樣鍛鍊下腹部肌肉?以下是小編為你整理的下腹部肌肉的鍛鍊方法介紹，希望能幫到你。

　　下腹部肌肉的鍛鍊方法

　　1、怎樣鍛鍊下腹部肌肉

　　卷腹,顧名思義就是把身體捲起來,類似於我們說的仰臥起坐。主要鍛鍊我們的腹直肌。卷腹,我們可以在平板上做,也可以在斜下板上做。

　　在平板上做卷腹,我們可以將腳掌貼著平板,然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕鬆,但是隻能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛鍊不到。

　　在平板上做卷腹,我們還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時向中間捲起,這個動作相對較難,但是可以同時練到八塊腹肌。

　　在斜下板上做卷腹,這樣子強度較上面的大,但是由於腳固定住了,只能練上面四塊腹肌。卷腹運動一般是30個一組,做10組左右。

　　但是主要還是要看大家的時間充不充足了,只要保證每天能練個5組左右,相信一定會有效果的。

　　2、下腹部的鍛鍊方法

　　2.1、仰臥抬腿,對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

　　2.2、懸垂抬腿相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。

　　2.3、羅馬椅抬腿是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛鍊下腹的方法。

　　2.4、垂直舉腿,這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　3、上下腹的鍛鍊方法

　　3.1、仰臥提臀抬腿,最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

　　3.2、懸垂提臀抬腿,動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。

　　3.3、支撐提臀抬腿與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。

　　3.4、仰臥屈膝兩頭起相當於雙重卷腹,它會同時鍛鍊你的上下腹部。

　　3.5、仰臥直腿兩頭起,直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛鍊整個腹直肌。

　　練腹肌要注意什麼

　　1、忽略複合練習:如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

　　2、把腹肌訓練放第一個做:你的腹肌是你核心區域的一部分,有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞,在你做其他有腹肌強度的練習***比如深蹲***時,你會覺得非常艱難。所以我們清楚了,在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你,那就把腹肌訓練留到最後。

　　3、覺得可以忽略你的飲食:想看到腹肌並沒有什麼祕密可言:降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

　　練腹肌什麼時候練最好

　　練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。因為午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛鍊。

　　所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練,或是一些運動鍛鍊等,最好的時候都是午後,這時效果是最好的。

　　不管是選擇什麼時候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛鍊,其他健身鍛鍊道理亦如此,最好是飯後練。

　　因為人在進行劇烈運動時,會促使交感神經興奮起來,這種急速變化可使機體產生一系列變化,並影響全天精神狀態,對健康有害。特別是早晨血糖正處於低水平時刻,運動會消耗大量的血糖,特別容易導致低血糖的症狀。