女生瘦肚子的最好運動方法

　　女生們都在為小肚子而感到煩惱，其實，及時有也不怕，只需要正確的運動方法就能夠輕鬆瘦下來了，還能擁有馬甲線呢。下面就跟小編一起看看吧。

　　一：普拉提瘦肚子動作

　　動作一：

　　平躺於墊上，雙臂放於體側，一腿上舉，另一腿伸直或彎曲放於地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面，吸氣時上腿劃圈，呼氣時回到起點停住，一個方向做4～6次，然後換反方向繞環4～6次。

　　注意：腿繞環幅度不要太大，保持臀部平穩，髖關節不動。

　　動作二：

　　上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲，右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次交換腿，重複上述動作，左右兩側各交換8～10次。

　　注意：上體不要放鬆，上背部離地。

　　動作三：

　　上體抬起，雙膝收到胸前，團緊身體，雙手抱膝，吸氣伸展全身，呼氣收回至初始狀態。可重複6～10次。

　　注意：上體保持不動，肩膀離地，開啟身體時，雙臂從前到上，收回時則從旁邊收到抱膝。

　　動作四：

　　手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在後，吸氣時單臂支撐起，身體則全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下，然後換腿練習。

　　注意：動作要緩慢，有控制，在完成時有困難，可用肘關節支撐於地上。

　　二：日常瘦肚子小運動

　　1、拍腹

　　兩手五指併攏略彎曲，手形呈“芒果”狀，左右手交替空心掌扣擊腹部，最好在每日早晚散步時拍打，扣擊要有力，如同擊鼓，要打出節奏，通過連續不斷扣擊，將其腹部皮下脂肪啟用，加速腹部脂肪的分解和吸收，使其慢慢地消耗掉。

　　2、揉腹

　　手掌心與右手背疊起，橫貼於劍突下心口窩處，徑直向下揉推至小腹，每日早中晚飯後半小時做30次。右手掌心扣在左手背上，按壓於腹部正中“中脘”穴上劍突至肚臍連線中點，順時針揉腹100次後，再將左手掌心扣於右手背上，逆時針揉腹100次，堅持每天早晚做一遍。

　　現代醫學認為，揉腹可使腹部肌肉強健，促進血液及淋巴液的迴圈，加強胃腸的蠕動能力。揉腹能刺激末梢神經，使毛細血管開放，面板汗腺組織內的廢物得以排除。

　　3、床上運動

　　可在睡覺前和起床後進行。先做屈腿運動，平躺在床上，右腿彎曲，使其儘量貼近腹部，然後伸直;再換左腿，輪換伸屈。

　　交替做20次。稍休息後，再做仰臥起坐，身體仰臥，雙腳不動，將上半身坐起來。如果腳部太輕，可以在腳部壓些被子、枕頭之類的物品，運動量以自己能承受為度。

　　4、床下運動

　　下床之後，做腰部彎曲運動。先做左右彎曲，兩手左右平伸，腰部左右擺動，雙手隨著身體擺動而擺動;再做上下彎曲，兩手朝前平伸，將身子彎曲，使雙手觸地，然後恢復正常。交替做20次。

　　此動作能促進身體的代謝，起到消除脂肪、減肥收腹的作用。

　　三：有氧運動

　　仰臥起坐+有氧運動

　　仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態。而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。這裡為大家推薦三個可以有效瘦腰的有氧運動：

　　乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘約消耗192卡。

　　瑜伽：瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應的鍛鍊，每30分鐘可消耗200卡。

　　跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。

　　完美呼吸

　　完美腹部需要完美呼吸，不僅練習過程中需要，平常也需要如此。

　　練習過程中——起的狀態用力狀態呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時狀態下——腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深撥出。平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

　　慢跑運動

　　跑步可以鍛鍊腹肌，消除腹部脂肪。“將軍肚”的人身體肥胖，應以慢跑為宜，跑程也不宜太長。堅持一段時間後，再加大運動量。

　　引體向上

　　在體育場內活動，可利用單槓做引體向上運動視身體狀況選擇此項運動。如果在戶外找不到單槓，回家後，以自家門框沿做單槓練習。引體向上既練手勁，也練腹肌。

　　當然，此方法一天、兩天是看不出明顯效果的，但若能堅持數月，便會感覺腹部越來越小。一定要記住，減肥貴在堅持哦!